Estamos invadidos por el marketing del 2 x 1 (lleve 2 porciones y pague 1), 50% más de regalo, tamaño familiar, buffet libre… Por un lado esta práctica puede favorecer el bolsillo, pero tal vez sea perjudicial para la salud.
Cuando visitamos un buffet seguramente comeremos más de lo que deberíamos, y una de las razones es porque no nos gusta perder oportunidades. Si vemos un montón de comidas distintas, no queremos dejar la posibilidad de comer mucho o de probarlo todo.
Del mismo modo sucede al pedir comida en casa, queremos aprovechar alguna promoción a menor costo (ejemplo llevas 2 pizzas y pagas 1). Entonces compramos más cantidad y comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita. Es que muchas veces por no tirar comida uno se hace huequito más hasta quedar demasiado satisfecho.
Pero debemos saber que a finde cuentas nos puede dañar la salud, porque la porción que comemos tiene un gran impacto en nuestro peso corporal, y comer más raciones de lo necesario a diario puede favorecer el desarrollo de la obesidad tanto en niños como adultos.
Por tanto, es importante contar las herramientas necesarias para mejorar estos hábitos, administrar mejor la compra y el consumo de alimentos, para ser más responsables y cuidar nuestra salud y la de los nuestros.
Comer según tu apetito
Deberíamos comer para cubrir nuestra necesidad fisiológica de obtener nutrientes y energía. Un ejemplo son los niños pequeños que paran de comer cuando no necesitan más, por eso la importancia de no forzarles a comer más cuando no quieren, porque ellos comen en función de su apetito.
En cambio, nosotros muchas veces ya no prestamos atención a las señales de nuestro cuerpo, cuando nos indica que ya estamos satisfechos, y continuamos comiendo.
La percepción del hambre y la saciedad se puede ver afectada por varios factores, algunos psicológicos, otros sociales, los cuales nos alejan de un mecanismo tan intuitivo como simple de como comer solo por hambre y parar una vez satisfechas nuestras necesidades.
El entorno en que vivimos también influye fuertemente en lo que comemos, porque estamos en un ambiente obesogénico, es decir que promueve la ingesta de alimentos insanos, en más cantidad y que nos incita a pensar que si comes sano no importa la cantidad que se coma y no es cierto.
Se ha estudiado que consumimos más alimentos y bebidas si se nos ofrecen en raciones más grandes. Esto además afecta no solo en el comportamiento y peso corporal de los adultos sino también en los niños, según datos de una revisión realizada en 2015.
Por lo general los alimentos más consumidos son los ultraprocesados, alimentos no saludables, que se ha demostrado que consumidos frecuentemente pueden fomentar la aparición de enfermedades no transmisibles, como la obesidad, diabetes y/o cardiovasculares.
¿Cómo saber cuál es la porción adecuada?
Medir la porción de cada alimento puede ser difícil, pero hay maneras simples de hacerlo, se puede hacer a través del método de la mano, o el del plato de Harvard.
- El método del plato
Consiste en repartir en unplato los alimentos de cada comida principal (almuerzo y cena) de la siguiente manera:
- la mitad de un plato debe contener verdura, ya sea cocida o cruda (variadas)
- la otra mitad restante debe dividirse a la vez en dos partes más, obteniendo dos cuartos del plato, cada uno de los cuales debe contener :
- carbohidratos
- y proteínas.
Si quieres profundizar en este método, consulta el libro de Adriana Oroz Lacunza, publicado por la editorial Zenith. La nutricionista explica con más detalle esta herramienta que te ayudará a planificar tus comidas y cenas. Además, en El método del plato encontrarás recetas fáciles y nutricionalmente completas y equilibradas.
- El método de la mano
Podemos adaptar la cantidad de los alimentos según nuestra constitución física utilizando nuestras manos, porque suelen ser proporcionales al tamaño de nuestro cuerpo, por lo que sirven como guía.
- Las verduras (crudas o cocidas), deben ocupar el espacio que incluyen las dos manos juntas en forma de cuenco. La ración recomendada al día es de al menos 2 raciones.
- Los hidratos de carbono (como la pasta, el arroz, la patata y el pan), la cantidad es el puño cerrado.
- De proteína, si es un filete de carne o pescado, el tamaño debe ser el de la palma de la mano (desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos). El grosor de la pieza debe ser más o menos el del dedo meñique.
- Las legumbres, de acuerdo a su contenido nutricional se destaca en proteínas de alta calidad biológica pero también son una buena fuente de hidratos de carbono, por lo tanto, se puede contar como aporte proteico o como aporte de hidratos de carbonos (más o menos unos 80 gramos).
- Frutas: toda la que quepa en una mano abierta en forma de cuenco. La recomendación de frutas al día es de 3 raciones.
- Quesos: no debe ser superior al tamaño que ocupan, tanto a lo ancho como a lo largo, los dedos índice y corazón juntos (unos 30 gramos).
- Grasas y azúcares: la proporción de grasas (mantequilla y aceite) y azúcares debe limitarse al tamaño de la primera falange del dedo índice. Se debe tener en cuenta quela recomendación diaria de aceite es de dos a seis raciones de aceite.
Algunos consejos para controlar el tamaño de la porción en casa
- Evitar comer de la misma bolsa de compra, porque se pierde la noción de la cantidad que se está consumiendo. Servir en un plato pequeño individual y dejar la bolsa en la cocina.
- Para la cena se puede optar por servir en platos más pequeños.
- Recordar dividir el plato en tres partes, mitad para los vegetales, ¼ para las proteínas y el otro ¼ para los carbohidratos.
- Comer sin distracciones, en lo posible en familia, para prestar atención a lo que come y a la sensación de saciedad.
Comer bien es:
- elegir alimentos saludables, de calidad nutricional,
- saber o aprender a controlar la cantidad que comemos,
- estar atentos a las señales de nuestro cuerpo (hambre y saciedad) que no fallan,
- evitar hábitos de compra desmesurados,
- evitar porciones excesivas,
- cocinar de más sin guardar y luego desechar,
- educar desde pequeños a nuestros hijos buenos hábitos alimentarios y a valorar y cuidar nuestros alimentos. ¡Con estos pequeños cambios lograremos grandes resultados!
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