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Ideas sanas para incluir el cactus de nopal en la dieta

NOPAL

Shutterstock | Jorge Isaac M

María Eugenia Brun - publicado el 21/10/19

El cactus de nopal es un ingrediente muy habitual en la cocina mexicana. La planta es nativa de esta zona, donde pueden encontrarse una gran variedad de especies.

El cactus o la planta de nopal posee tres elementos que son comestibles: su tallo, considerado un vegetal, su fruto (tuna), que puede ser consumido como una fruta, y por último, sus pétalos, que normalmente se usan en ensaladas como decoración.

A nivel nutricional, el nopal se consume como un alimento, su fruto llamado tuna posee mucha fibra y nutrientes. Cuenta con un gran porcentaje de agua, tanto que casi un 94 % de su peso es agua, el resto lo conforman hidratos de carbono, fibra y una porción muy pequeña de proteína. Se destaca su aporte de calcio, potasio y su riqueza en polifenoles (sustancias químicas que se encuentran de forma natural en un gran número de plantas y son beneficiosos para la salud).


NOPAL

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Se lo puede comer de distintas maneras, asado, hervido, encurtido, en revuelto, en tacos, guisos, sopas, zumos o ensaladas, se pueden cortar, hervir o asar a la parrilla y luego añadirlas a quesadillas, salsas, fajitas, ensaladas o servirlas como guarnición.

Al cocinarse adquieren un sabor comparable al de las judías verdes, otros dicen que tiene un agradable sabor a limón y que son ligeramente crujientes como los pimientos. ¡Pues es cuestión de probar!

Algunos consejos:

  • Al momento de la compra elegir palas finas, firmes, si están blandas, agrietadas o marchitas, significa que son demasiado viejas.
  • Para conservarlas frescas se pueden refrigerar durante una semana envueltas en plástico.
  • Las palas o pencas (hojas) se deben lavar antes de usar.
  • Antes de preparar los nopales y unirlos con otros ingredientes, retirar cuidadosamente sus espinas con un pelador o un cuchillo especial para ello, porque no son comestibles

Las palas de nopal combinan bien con el sabor del queso, los chiles, el cilantro, el maíz, los huevos, el limón, la lima, las cebollas, el orégano, la salsa, los cebollines, los pimientos dulces, el tomate, las tortillas y las frutas tropicales.


COOKING

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Aquí algunas formas sencillas de incluir este rico alimento ya sea preparándolo como acompañamiento o plato principal.

NOPAL
Shutterstock | Chad Zuber.

Crema de nopales

Ingredientes:

  • 4 nopales tiernos en trocitos
  • Aceite de oliva extra virgen cantidad necesaria
  • 2 cebollas 
  • 3 dientes de ajo
  • Hojas de espinacas y cilantro frescas

Preparación:

  • Hervir los nopales en una olla con la mitad de cebolla y ajo. Cuando estén casi listos añade sal a gusto y algunas hojas de espinaca y cilantro.
  • Freír en sartén la otra mitad cebollas y el ajo con aceite de oliva. Cuando estén listos los nopales, añade el sofrito al caldo ya preparado.
  • Licuar todos los ingredientes y agregarle pimienta a gusto.

Esta deliciosa crema puede servir para aliñar una pasta, carnes, hasta alguna ensalada de plato principal.

NOPAL
Shutterstock | Playa del Carmen

Ensalada de nopal

Ingredientes (rinde para 4 porciones):

  • 4 o 5 piezas de nopal limpias
  • 4 tomates pera
  • ½ cebolla tierna
  • 2 aguacates medianos
  • 100-125 gramos de queso feta
  • 2 limones
  • Aceite de oliva virgen
  • Sal y pimienta
  • Unas hojitas frescas de perejil, cilantro o menta.

Preparación:

  • Cortar el nopal en tiras finas. Poner una olla grande con agua a hervir.
  • A continuación, cocinar el nopal hasta que esté tierno. Colar y reservar para que se enfríe.
  • Posteriormente, lavar y cortar los tomates pera en dados y la cebolla tierna en dados pequeños.
  • Luego, pelar el aguacate y retirar el hueso, cortar y rociar con el zumo de uno de los limones. Así se evita que se ponga negro mientras se acaba de preparar la ensalada.
  • Cortar el queso.
  • En seguida, añadir todos los ingredientes en un bol de ensalada.
  • Aliñar con el aceite de oliva y el zumo del segundo limón. Salpimentar a gusto y, finalmente, decorar con las hojas frescas.

Esta ensalada fresca y liviana sirve para un almuerzo ya sea para acompañar una ración de pescado o pollo a la plancha, si es para una cena tan solo complementamos la ensalada con un yogur natural o una fruta.

NOPAL
Shutterstock | LAURA_VN

Nopales rellenos de flor de calabaza y queso

Ingredientes

  • 8 piezas de nopal cambray
  • 4 rebanadas de queso panela
  • 1 ramo de flores de calabaza
  • 2 rebanadas de cebolla finamente picada
  • 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

  • Asar los nopales y las rebanadas de queso por ambos lados hasta que estén dorados, y salpimentar.
  • Sofreír la cebolla en el aceite, agregar las flores de calabaza y saltearlas.
  • Servir dos nopales con queso y flor de calabaza en el centro. Sujetarlos con pequeñas brochetas y encima la cebollita con las calabazas.

Puede acompañarse con una porción pequeña de arroz integral o quinoa.

Bistec con nopales de Doña Ángela

Por último, queremos incluir esta receta de Doña Ángela, una abuela youtuber mexicana.

Tags:
alimentaciónhambrenutricionrecetassalud
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