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Espinacas: ¿Popeye tenía razón?

spinach

Karel Pesorna - Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 15/09/19

¿La espinaca es un alimento rico en hierro o es un mito alimentario?

La espinaca, tiene como nombre científico Spinacea oleracea, y pertenece a la familia de las quenopodiáceas, al igual que las remolachas, la quinoa y la acelga. Crecen muy bien en climas templados.

Se cultivan dos variedades de espinaca: la de hoja rizada que resiste el transporte sin apelmazarse ni echarse a perder, y se suele comercializar fresca y la de hoja lisa, fácil de lavar, que se comercializa congelada o enlatada.

Pero ¿es cierto que la espinaca es un alimento muy rico en hierro y nos da fuerza?Pues no, es solo un mito alimentario, que se remonta a muchos años atrás.

Un poco de historia…

Esta creencia popular comenzó por el año 1929-1930, cuando se acababa de descubrir el papel importante que cumplía el hierro en nuestra alimentación y su relación con la anemia.

En paralelo a esto en Estados Unidos se estaba viviendo el final de la Segunda Guerra Mundial, un momento en el que había muchas zonas de marginación, pobreza y hambre, por lo cual era muy común encontrar personas que presentaran anemia. Los expertos decidieron buscar aquellos alimentos que mayor aporte de hierro tenían y encontraron la espinaca como uno de ellos.


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Pero ¿es la espinaca un alimento tan rico en hierro?

Aparentemente fue por error, el químico alemán Erich Von Wolf fue el primero que midió el contenido de hierro de los alimentos, hizo bien la medida, pero al escribirlo en su libreta se equivocó al poner la coma, lo que provocó que se creyera que las espinacas contenían diez veces más hierro que la cantidad real.

De este modo quedó la espinaca en la cima, como unos de los alimentos más ricos en hierro, creencia que se extendió aún más cuando llegó a los dibujos animados. ¿Quién no recuerda a Popeye (el marino), que comía la lata de espinaca y le daba fuerza para pelear y salvar a Olivia? Esto se popularizó tanto en aquel tiempo que hizo que el consumo de espinaca en Estados Unidos se triplicara.

Y como olvidar a nuestros padres o abuelos diciendo “¡Vamos a comer la espinaca porque tiene mucho hierro y te da fuerza como a Popeye!”

spinach
LunaseeStudios - Shutterstock

Pero en realidad no es un alimento rico en hierro como se pensaba, ni tampoco un superalimento que da fuerza, porque su contenido en hierro no es muy alto y además la espinaca presenta ácido oxálico (compuesto presente en algunos alimentos vegetales que inhibe la absorción de hierro y calcio).

A pesar de ello es un vegetal que posee mucho valor nutricional.

Valor nutricional:

La espinaca es un excelente alimento natural fuente de vitaminas, fibras y minerales, que aporta pocas calorías, no contiene grasas, y sus tallos son más ricos en fibra que las hojas, por lo que entre otras cosas es un gran aliado que favorece el tránsito intestinal.

De los minerales que se destacan son el calcio, potasio, magnesio, manganeso, fósforo y hierro. Este hierro que contiene es no hemo significa que se absorbe con mayor dificultad que la forma hemo existente en la carne y sus derivados. No obstante, si se incluye al momento de consumo de espinaca algún alimento rico en vitamina C se mejora la absorción de este mineral.

En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A que contribuye al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión, la vitamina C a la protección de las células frente al daño oxidativo, al igual que la vitamina E, también contiene vitamina K, como así también vitaminas del grupo B (B6, B2, B1) y ácido fólico o folato (vitamina B9), estos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas.

Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides y carotenoides

La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja, de ahí su bajo aporte calórico, pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene.

Si se busca por algún motivo aumentar el aporte de hierro en nuestra dieta, recordar que hay otros alimentos más ricos en hierro que la espinaca.

Como: las carnes rojas magras (ternera, buey), mariscos sobre todo berberechos, almejas y mejillones, hígado y morcilla.

Los frutos secos también, anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas. Las semillas de sésamo. En cuanto a los vegetales son las verduras de hoja verde las que tienen mayor aporte de hierro: berros, acelgas, lechuga, espinacas.

De las legumbres tenemos los garbanzos, lentejas, soja, guisantes, germinado de lenteja. Y los productos integrales trigo, pan, arroz, pan de avena, amaranto teff…

El alga espirulina o la levadura de cerveza.




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Algunas recomendaciones para tener en cuenta en el hogar:

Al momento de su selección: al comprar la espinaca, elegir aquella cuyas hojas tienen un color verde brillante, con tallos frescos y crujientes

Para su mejor almacenamiento: se recomienda guardarla en el refrigerador para mantener sus propiedades nutricionales y su sabor, lo más secas posible, para ello se puede poner entre ellas papel absorbente para evitar la humedad. Lavarlas al momento de consumo.

De sus variedades: la espinaca Baby es buena para comerla fresca y cruda en ensaladas. La espinaca congelada nutricionalmente se compara con la fresca, pero tiene menor sabor. Y la fresca, primero hay que lavarla bien antes de consumirla para eliminar la tierra y luego puede cocinarse durante 1 minuto en agua hirviendo.

Recuerda que no hay un alimento milagroso, un superalimento, para una alimentación saludable o para tratar o prevenir alguna patología en particular, sino que es necesario de la combinación de muchos alimentos, lo más variados posible. Si tienes dudas o es necesario puedes consultar con un nutricionista para que te enseñe cómo hacerlo de la mejor manera.

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