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Nueces, un alimento muy completo y bueno para la salud

NUTS
Shutterstock | dmitr1ch
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Es un alimento calórico pero muy saludable gracias a su rico contenido de Omega 3, un lípido que el cuerpo necesita y que no puede producir

Las nueces proceden del árbol del nogal originario de Persia, son consideradas como un excelente fruto seco por su bajo contenido en agua (con menos del 50 %), y por ser una de las más ricas en nutrientes necesarios para nuestro organismo.

Tiene varias virtudes, por lo cual si la incluimos con frecuencia en nuestra alimentación junto a los demás alimentos saludables nos brindaran innumerables beneficios para la salud.

A pesar de ello, es un alimento que puede provocar en las personas una contradicción, ya que es un alimento calórico pero muy saludable y necesario para nuestra alimentación gracias a su rico contenido de “grasas buenas” (omega 3) un lípido que el cuerpo necesita y que no puede producir.

Valor nutricional:

En relación a su aporte nutricional, contiene 65 gramos de grasa y 654 kcal por cada 100 gramos de nueces, a pesar que es un alimento de alto valor calórico, lo más importante que se debe tener en cuenta es un alimento recomendado por su muy buena calidad nutricional.

¿Por qué la grasa de las nueces es recomendable? Porque al consumir nueces, ingerimos principalmente grasa polinsaturada (47%), que es conocida como cardiosaludable (ácidos grasos omega 3 y omega 6), mientras que de ácidos grasos monoinsaturados es un 9% y de ácidos grasos saturados solo 6%. 

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso, ayudan a subir el colesterol bueno, protegen de enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas. Por lo que lo más importante en las enfermedades cardiovasculares es la calidad de las grasas consumida, más que la cantidad.

TREE
Shutterstock | matauw

Esta protección cardiovascular no se debe únicamente a sus grasas buenas sino también a que son ricas en fibra soluble, y que tienen un bajo contenido de grasas saturadas, colesterol y sodio.

Además, por cada 100 gramos de nueces aporta 15 gramos de proteínas y 14 gramos de hidratos de carbono.

Con respecto a los minerales es interesante destacar su buen contenido en manganeso y cobre.

Beneficios en la salud:

Una de las investigaciones que avala las bondades de las nueces es el proyecto PREDIMED (Estudio sobre nutrición y estilo de vida en base a una Dieta Mediterránea). En el estudio se concluyó que la ingesta de frutos secos (15g de nueces, 7,5g de avellanas, y 7,5g de almendras) reduce en un 28% la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Además, destaca que una dieta rica en grasas vegetales saludables como las que aportan las nueces ayuda a combatir la obesidad por distintas razones:

Provocan un efecto saciedad que dura horas, haciendo que se coma menos en la siguiente comida.

Ricas en fibra: El consumo de las mismas ayuda a regular el tránsito intestinal mejorando la microbiota, la fibra contribuye a controlar el apetito, a disminuir los niveles de colesterol y a regular la glucemia.

Aporte de omega 3, su consumo frecuente ha mostrado en estudios un efecto hipocolesterolemiante, (reduciendo el colesterol sanguíneo y triglicéridos).

Podemos añadir nueces en nuestra dieta de distintas formas:

Es ideal consumir nueces para enriquecer la dieta diaria y complementar la ingesta diaria de nutrientes, porque tienen un sabor suave que combina fácilmente con casi todos los grupos de alimentos.

Se pueden consumir crudas, molidas, una ración son 30 g de nueces, que equivale a un puñadito (4-6 nueces), pueden tomarse como tentempié de media mañana o media tarde, ingerirlas añadidas a un yogur desnatado, o añadir a mezclas de cereales del desayuno.

CHICKEN
Shutterstock | Elena Veselova

Las variedades más comunes son macadamia, nuez de Brasil y pacana. Las nueces de Brasil se destacan por ser buena fuente de selenio, la variante macadamia son ricas en fibra y contribuyen con minerales tales como el magnesio, calcio y potasio y la nuez pacana es rica en fitoesteroles.

Las podemos mezclar con:

Cereales de desayuno: Muesli casero con copos de avena, pasas de uva, arándanos secos y nueces.

Lácteos: yogur con nueces, batidos de fruta con nueces.

Verduras: ensalada de canónigos, remolacha y nueces; ensalada de pepino, menta y nueces, coliflor gratinada con nueces, espinacas con nueces y trozos de jamón, ensalada con manzanas y nueces.

Frutas: peras picada con nueces, macedonia con nueces.

Carnes: pollo relleno con espinacas con nueces, pavo con ciruelas y nueces.

Pescados: merluza u otro pescado con patatas, calabacín y nueces picadas, salsa de nueces.

Pasta: espaguetis con nueces y champiñones, pasta con alcachofas y pesto de nueces

Legumbres: ensalada de lentejas con nueces, garbanzos con acelgas y nueces, paté de lentejas y nueces.

Arroz: arroz integral con calabacín y nueces, arroz con espárragos y nueces.

Snack: como aperitivo saludable, junto a otros frutos secos como almendras, maní sin sal, arándanos rojos secos, entre otros.

Las nueces son un alimento más para completar nuestra dieta, así como también otros frutos secos son alimentos muy completos en nutrientes, que nos brindan múltiples beneficios para la salud si lo incluimos con frecuencia como parte de una alimentación saludable.

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