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Aguacate o palta, 7 formas saludables para consumirlo

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Anna ok - Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 16/08/19

Si tenías dudas acerca si el aguacate era un buen alimento para incluir en la alimentación diaria, te explicamos por qué es muy recomendable

El aguacate o palta es una fruta originaria de las regiones tropicales de Centroamérica, pero que actualmente se va ampliando cada vez más su producción y consumo, se produce y exporta muchas regiones de América del Norte, América del Sur, de Europa y más y lo podemos consumir en cualquier lugar donde nos encontremos.

El nombre español «aguacate» deriva del azteca «ahuacatl». Es un fruto rico y de original sabor por lo que brinda gran versatilidad en la cocina. Además, estudios confirman que se trata de una fruta que puede aportar diferentes beneficios para la salud y por tanto puede formar parte de cualquier dieta saludable.

Nutricionalmente…

Se trata de una fruta con bajo contenido de agua en comparación con el resto, eso junto a su gran aporte de grasas hace que su valor calórico sea más elevado. Pero cabe aclarar que son grasas de buena calidad nutricional, muy recomendables al tratarse de grasas monoinsaturadas.

Una porción de 30 gramos (1/5 de un aguacate) aporta 5 gramos de grasa, ¿es mucho? ¿Cuál es el límite de su consumo? Al ser más calórico que otras frutas, lo ideal es controlar la cantidad, de acuerdo al resto de los ingredientes que tengamos en nuestro menú y también según la actividad física que se acostumbre hacer. Por lo tanto, quizás medio aguacate al día podría ser suficiente de modo de no aumentar demasiado las calorías.

Además, el aguacate es muy rico en fibra dietética, vitaminas, de las que se destaca la vitamina E potente antioxidante (neutraliza los radicales libres y disminuye la oxidación lipídica, entre otras funciones).

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Su consumo junto a una alimentación saludable nos brinda varios beneficios para la salud:

Gracias a su contenido de grasas monoinsaturadas o cardiosaludables, ayudan a aumentar los niveles en sangre de colesterol HDL (colesterol bueno), beneficiando a aquellas personas que tienen un elevado colesterol LDL (colesterol malo).

Al ser fuente de vitamina E, tiene efecto antioxidante por lo que podría desempeñar un papel importante en la prevención del envejecimiento, de las enfermedades coronarias y del cáncer.

Su rico aporte en fibra, lo convierte en un alimento saciante, que puede ayudar a disminuir la sensación de hambre entre comidas. Además, resulta un alimento muy adecuado para mejorar el tránsito intestinal en aquellas personas con problemas en las deposiciones.

Es un buen aliado también para personas hipertensas, porque es rico en potasio (posee alrededor de 500 mg de potasio por cada 100 gramos), esto es mucho más de lo que nos puede aportar un plátano y su contenido de sodio es muy bajo por tanto ayuda regular la presión arterial y previene la retención de líquidos.

Puede ayudar a mejorar el aspecto de la piel, dada su riqueza en ácidos grasos y antioxidante ayuda a brindar más tonalidad, y regenerar la piel

Shutterstock-martiapunts

El aguacate es muy versátil, tiene múltiples usos…

  1. Para el desayuno una crema de aguacate. Es una forma sencilla para por ejemplo sustituir la mantequilla o margarina. Esta crema sirve para untar un trozo de pan o galleta de arroz. Para elaborar la crema, es necesario pelar la fruta, quitarle la piel y pisar con un tenedor hasta que conseguir una textura homogénea. Luego si se desea se le puede añadir unas gotas de zumo de limón, un poco de aceite y una pizca de sal.
  2. Para una merienda rápida, un smoothie. Pueden ser una opción perfecta para la merienda o como un sustituto de los aperitivos. Para realizar el batido solo se debes mezclar: 1 aguacate maduro cortado a la mitad y sin hueso, ½ plátano, 1 taza de leche, ½ taza de yogur griego de vainilla, ½ taza de espinaca y un poco de hielo.
  3. Postre para el fin de semana, helado. Para realizar el helado de aguacate se puede hacer combinando aguacate, jugo de lima, leche de almendras o de coco, y un poco de azúcar o mielo edulcorante.
  4. Como aderezo para las ensaladas. Tiene una consistencia suave, es delicioso y tiene muchos nutrientes. Para hacerlo, se necesita mezclar medio aguacate, 1/2 taza de agua aproximadamente (o un poco más, lo necesario para ajustar la consistencia), 3/4 taza de cilantro picado, zumo de 1 lima, 1 diente de ajo, 1/4 taza de yogur griego, 1/2 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de pimienta negra molida.
  5. Hummus. El hummus es el que se prepara generalmente con garbanzos, tahini y aceite de oliva, una excelente fuente de proteínas y fibra. Pero también se puede añadir aguacate a la mezcla de garbanzos para que quede más cremoso, aumentando la fibra y el contenido de grasas saludables de la receta.
  6. Una deliciosa salsa de aguacate para platos de pasta. Las verduras que van bien con esta salsa incluyen tomates y el maíz.

Para elaborarla se necesita: 2 aguacates maduros, sin cascara y sin semillas, 1/2 taza de hojas de albahaca fresca, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido, sal y pimienta al gusto, aceite de oliva y 1/2 taza de tomates cherry, cortados a la mitad.

Procedimiento: procesar los aguacates, la albahaca, el ajo y el jugo de limón en, sazonar con sal y pimienta al gusto. Con el motor en marcha, añadir un chorro del aceite de oliva hasta que quede homogéneo. Reservar y cuando la pasta esta lista añadir junto a los tomates cherry.

Guacamole casero. Para acompañarlo opta por opciones más saludables y menos calóricas las papitas, como, por ejemplo: palitos de verduras (zanahoria, calabacín, pimiento, apio).

Para elaborarlo se necesita: 3 aguacates maduros, una cebolla dulce, zumo de lima, un poco de sal. Pelar y quitar el hueso del aguacate para triturar la carne de la fruta hasta dejar la consistencia cremosa de un puré. Después, se añade el zumo de la lima, mientras se pica la cebolla muy fina y se mezcla bien. Se añade sal al gusto. Si se quiere, se puede añadir cilantro para dar más sabor, o incluso chile para darle un toque picante.

Si tenías dudas acerca si el aguacate era un buen alimento para incluir en la alimentación diaria, pues sí, ahora ya sabes que es muy recomendable porque contiene grasas de buena calidad, fibra, vitaminas, y minerales. ¡Ahora solo queda elegir la preparación que más te convenga e incluirlo en tu dieta!

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