Todos los días estamos realizando elecciones de los alimentos y de qué forma consumirlos, pero no pensamos que esa simple decisión determinará en gran medida los años de vida saludable que logremos alcanzar a lo largo de nuestra existencia.
Por eso es importante contar con la información y las herramientas necesarias para que esa decisión sea más consciente e inteligente y nos ayude a alimentarnos sanamente.
Los invito a aprender a llevar una alimentación saludable en familia, tomando como ejemplo una guía alimentaria sencilla.
Se trata de la nueva guía de alimentación de la Generalitat de Catalunya (España) titulada “Petits canvis per menjar millor” en catalán que significa “Pequeños cambios para comer mejor” , para profundizar más (con traducción al español) y puedes consultar aquí.
Me pareció interesante tomar este ejemplo, ya que resume de forma clara para la población en general qué alimentos debemos incluir más, cuáles cambiar para mejorar nuestra alimentación y aquellos que debemos disminuir o evitar. Pero además son mensajes cortos y fáciles de llevar a cabo de manera responsable y sostenible.
Podemos empezar a mejorar nuestra alimentación, poco a poco, aprendiendo en el camino y disfrutando del proceso.
3 mensajes claros para aplicar
La diferencia con otras guías o pirámides es que se manejan con 3 mensajes concretos, no solo sobre los alimentos sino sobre las conductas que deben potenciarse, así como aquellos que deben reducirse y cuáles son las alternativas más saludables y respetuosas con el medio ambiente.
MÁS
Más alimentos con un perfil nutricional más saludable como las frutas y hortalizas, legumbres y frutos secos. Más un estilo de vida que fomente la salud, o sea más activo.
Pero ¿por qué elegir estos alimentos y no otros?
- Frutas, hortalizas: se recomienda incluirlas diariamente y en las cantidades recomendadas (mínimo 5 raciones al día, 3 de frutas y 2 de hortalizas) en todas las edades (adultos y niños), porque reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, estreñimiento y obesidad. Además, son alimentos ricos en vitaminas, minerales, agua, fibra y a su vez contienen muy pocas calorías y grasas.
- Legumbres: es una fuente proteica, más económica y sostenible que la proteína animal (carnes). Su alto contenido en fibra brinda mayor sensación de saciedad y facilitan el tránsito intestinal. Además son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, hidratos de carbono. Se conoce como uno de los beneficios que ayuda a disminuir el colesterol y triglicéridos y es favorable para la salud cardiovascular si es consumida de forma habitual (esto sería unas 3-4 veces a la semana, como mínimo).
- Frutos secos: los ideales son aquellos frutos secos sin sal, ni azúcar agregados y tampoco fritos. Son muy saciantes, ricos en fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas protectoras. Se puede consumir a diario un puñado ya que se relaciona con menor mortalidad y con reducciones del riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes.
- Actividad física: es necesario realizar al menos 5 veces a la semana 30 minutos de actividad física moderada, esto puede ser desde caminar (por ejemplo, a 10 minutos el kilómetro), andar en bicicleta, jugar con los niños activamente, deportes, subir por las escaleras, ejercicio, baile…
CAMBIAR A
Se propone para mejorar la alimentación y la salud sustituir alimentos como:
- El pan, la pasta, el arroz blanco o refinados por los integrales, ya que estos últimos tienen concentrado en su capa externa la fibra, vitaminas y micronutrientes.
- Dar preferencia al aceite de oliva virgen por encima de otros aceites vegetales y otras grasas, porque presentan antioxidantes como los polifenoles y la vitamina E y además el tipo de grasas que contiene hace que el consumo se relacione con menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y diabetes mellitus de tipo 2.
- Elegir al agua como bebida principal, porque es la mejor manera de mantener el organismo en un buen estado de hidratación sin aportar calorías.
- Optar por los alimentos de temporada y producidos en entornos de proximidad geográfica, porque son alimentos más frescos, que conservan mejor sus propiedades originales (como aroma, sabor, vitaminas y minerales) y además ayuda a reducir la contaminación.
MENOS
Disminuir el consumo de alimentos y productos que tienen demasiado calorías, muchos ingredientes de bajo valor nutricional que se relaciona con mayor probabilidad de aparición de importantes problemas de salud.
- Sal y alimentos salados, la sal de mesa y aquellos alimentos que los contienen son alimentos que no necesitamos, y que ya se encuentra presente en otros alimentos más saludables de consumo diario. Por lo que se recomienda que la ingesta de sal no sobrepase los 5 gramos de sal al día (el equivalente a 2 gramos de sodio).
- Azúcar, alimentos y bebidas azucaradas, el azúcar añadido tampoco es necesario consumirlo, ya que la glucosa que nuestro organismo necesita como fuente de energía proviene de los farináceos, fruta, hortalizas, legumbres, leche o el yogur.
- Carne roja y procesada (fiambres, embutidos), la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de carne roja y de carne procesada, puesto que su consumo excesivo se relaciona con un incremento del riesgo de cáncer. Lo ideal sería que su consumo no exceda las 3 a 4 veces a la semana.
- Alimentos ultraprocesados, se relaciona con una peor calidad de la dieta, debido a que dichos alimentos tienen un elevado contenido de azúcar, sal, grasas de baja calidad nutricional y otros componentes poco recomendables.
Ahora ya puedes elegir uno de los mensajes para ponerlo en práctica para comenzar a mejorar tu alimentación y la de tu familia.
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