Cuando empezamos a modificar paulatinamente nuestros hábitos alimentarios, nos parece que va hacer muy complicado, monótono, pero no es así, debes buscar distintas alternativas sencillas. Una manera de comenzar es hacer pequeños cambios en tus desayunos y meriendas.
El desayuno es uno de los tiempos de comida que hacemos casi automáticamente, y en el que no disponemos o no nos tomamos mucho tiempo para realizarlo. Por lo que muchas veces nos quedamos sin ideas, nos aburrimos de comer lo mismo (copos de cereales, pan con queso, leche, yogur…zumos…).
Por eso te propongo para acompañar el yogur, leche, bebida vegetal, untar el pan no con queso crema, margarina, o mermelada sino con unos deliciosos patés saludables, que te ayudarán a iniciar el día más animado.
El paté puede ser saludable…
El paté es una pasta cremosa, los más conocidos que encontramos comúnmente en el supermercado son de carne, hígado, pollo, jamón… y sabemos que no son muy sanos que digamos por lo que su consumo debe ser muy esporádico. Son ricos en grasa de mala calidad, en calorías y no tiene un buen aporte de nutrientes.
Pero una alternativa sencilla, económica para incorporar más seguido, incluso en nuestros desayunos y meriendas, son elaborarlos nosotros en casa. Aportamos, fibra, vitaminas, minerales, proteínas, antioxidantes, grasas de buena calidad, carbohidratos complejos y pocas calorías.
Sólo necesitamos combinar ingredientes saludables, y tenemos variedades infinitas:
- Con vegetales: setas, alcachofas, berenjena, pimiento, tomate, zanahoria, aguacate.
- Con un componente proteico: legumbres como garbanzos, alubias, lentejas o tofu.
- Con un componente graso: frutos secos y semillas (sésamo, nueces, maní, avellanas o pipas), aceite de oliva, aguacate (palta).
- Condimentos: el que más te guste, ajo, limón, hierbas o especias, que ayudan además a conservarlos mejor.
Consejo nutricional: elaborarlos el día anterior, conservarlos en recipientes herméticos en refrigerador y ¡listo para untar el pan!
La porción aconsejada para untar es de 1 cucharada sopera (30 gramos) aproximadamente.
Paté vegetal
Ingredientes:
100 gramos de lentejas rojas o coral
100 gramos de berenjena
1 setas shiitake frescas
100 gramos de dientes de ajo
2 menta fresca
Zumo de limón
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Pimienta negra molida
Preparación:
Hervir las lentejas en agua. Lavar la berenjena, despuntarla y asarla en el horno. Pelar los ajos, picarlos y saltearlos en una sartén con un poco de aceite. Añadir las setas después de limpiarlas.
Escurrimos las lentejas y mezclarlas con la pulpa de la berenjena. Agregar las setas y triturar todo junto hasta formar una pasta homogénea. Aliñar con menta picada, sal, aceite y pimienta, al gusto.
Se puede conservar durante varios días en un recipiente hermético en el refrigerador.
Paté de zanahoria
Ingredientes
200 gramos de zanahoria
30 gramos de aceitunas negras
1 cebolleta
Pimienta negra
Zumo de limón
2 cucharadas de semillas de sésamo
Sal gorda
Preparación
Hervir las zanahorias durante 20 minutos y deshuesar las aceitunas.
Cortar y pisar las zanahorias junto a las aceitunas y la cebolleta. Añadir una pizca de pimienta negra y zumo de limón.
Tostar el sésamo, triturarlo junto a la sal gorda y espolvoréalo por encima.
Paté de garbanzos (hummus)
Ingredientes:
250 gramos de garbanzos cocidos
1 cucharadita al ras de sal marina
2 dientes de ajo
Zumo de 1 limón
½ vaso de tahini o de sésamo molido
1 taza de caldo o agua
Preparación:
Triturar los garbanzos y añadir el resto de los ingredientes. Agregar un poco de aceite de oliva.
Algo más dulce puede ser… con fruta
Paté de mango
Ingredientes
100 gramos de mango en cubos
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Ají molido cantidad necesaria
Jugo y ralladura de 1 limón
2 cucharadas de miel (opcional)
Vinagre (opcional)
Preparación:
Lavar y pelar el mango, cortarlo en cubos. Licuar todos los ingredientes.
Los patés untables son una delicatessen que podemos disfrutar en un desayuno, merienda, como aderezo en una ensalada. Además, son una buena opción para servirlos como entrante en las reuniones (picadas), acompañadas, por ejemplo, de bastones de zanahoria, palmitos, puerro… grissines o tostaditas integrales.
Poco a poco podemos ir aprendiendo a resaltar sabores, utilizando distintos con ingredientes naturales, e incorporando a través de distintas elaboraciones, así como en distintos momentos del día alimentos nutritivos, en porciones bien balanceadas.
La clave para llevar y mantener una alimentación sana está en la creatividad de tus comidas y en la constancia.
Hoy celebramos a...