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¿Cómo dormir bien cuando hace calor?

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Diego Cervo - Shutterstock

Morgane Macé - publicado el 26/06/19

Bebés, niños, adultos o ancianos, en todas las edades hay que estar vigilantes frente a las altas temperaturas, también cuando lo que está en juego es conciliar el sueño y dormir tranquilos. Los especialistas nos ayudan a pasar mejores noches a pesar del calor

En tiempos de calor fuerte o de ola de calor es difícil conciliar bien el sueño y pasar una buena noche, cuando el calor nos despierta con regularidad. Médicos y especialistas del sueño nos ofrecen algunos consejos para dormir mejor en verano, cuando aumentan las temperaturas.

Una buena hidratación para los bebés

Lo más importante para un bebé es cuidar su hidratación. El gran peligro es creer que no hay que molestarle mientras duerme cuando, precisamente, la somnolencia es un signo de deshidratación. Desconfiad si duerme más de lo habitual y no dudéis en mantenerlo cerca de vosotros durante la noche con el fin de vigilar su descanso.

Si la siesta sobrepasa 1 hora y 30 minutos de duración, hay que despertar al lactante para darle de beber y tomarle la temperatura. En caso de deshidratación, dadle de beber cuanta leche quiera si no tiene excrementos líquidos y llevad con vosotros siempre una solución de rehidratación. Dad preferencia a las comidas líquidas y refrescantes y dadle mucho de beber entre comidas.

Según el médico pediatra Edwige Antier, hay que olvidar eso de “duerme porque hace calor”; lo cierto es que “el cuerpo de un bebé soporta mal el calor, ya que, compuesto de un 90 % de agua, es como una pequeña medusa, en cuanto hace calor, se deshidrata y es peligroso para su cerebro”. A partir de los 26 ºC, se aconseja poner a dormir al bebé sin sábanas ni pijama y colocar una fuente de ventilación en la habitación, aunque no directamente sobre él. Por debajo de 26 ºC, un pequeño body, bastante grande y fino, basta para dormir bien.

Gestos simples para los adultos

Hidratarse es, una vez más, esencial para los adultos. Se recomienda beber regularmente durante todo el día y no solo justo antes de la hora de acostarse, porque hay riesgo de despertarnos durante la noche. También podemos tener a mano una botella de agua junto a la cama. “Con el calor, es más difícil llegar a las fases de sueño profundo y es normal tener más dificultades para dormir”, explica el psiquiatra Clément Guillet, del laboratorio del sueño del Hospital de la Chartreuse.

En efecto, el cuerpo consume energía a partir de los 25 °C para poder enfriarse y dormirse. “El sueño depende de la temperatura interna del cuerpo, el cual pierde medio grado de su temperatura normal en el momento de dormir”, explica el médico Bertrand de la Giclais, miembro de la Sociedad Francesa de Investigación Médica del Sueño. Por eso, darse un baño o una ducha justo antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño, con un agua más bien fría que templada. No hay que darse un baño caliente porque, contrariamente a lo que podría pensarse, eso no permite dormir mejor.

Para soportar mejor el calor, hay ciertos gestos simples y útiles, como pasar por agua fría los antebrazos y las extremidades del cuerpo, como las manos, los pies y las sienes. En cuanto a la ropa de cama, una única sábana es suficiente. Es preferible usar ropa ligera y amplia para la noche, de algodón si es posible, para absorber el sudor y dejar circular el aire. Otra posibilidad es humidificar las sábanas con la ayuda de un pulverizador.

El sueño de las personas mayores

El ritmo de sueño de las personas mayores es diferente del de los adultos, porque sus noches son más cortas, “entre 6 y 7 horas de sueño en el 90 % de los casos”, precisa el médico Bertrand de la Giclais. “A menudo, los ancianos que viven en asilos se meten en la cama demasiado pronto y se levantan tarde por la mañana: es el mejor medio para dormir mal. Hay que permanecer acostado solamente el tiempo dedicado al sueño”, explica, a riesgo de permanecer sentados en un sillón el resto del tiempo.

Durante una ola de calor, hay que disminuir la temperatura de la habitación para acostarse, incluso instalarse excepcionalmente en una habitación más fresca, para encontrarnos en una temperatura ideal entre 18 °C et 22 °C. Tener un ventilador o un aire acondicionado resulta muy útil y, para los que no dispongan de estas instalaciones, es posible humedecer las cortinas o incluso cerrar los postigos durante las horas de luz y airear a la llegada de la noche para disminuir algunos grados y ahorrar energía.

Desde el punto de vista de la nutrición, es mejor evitar las cenas demasiado copiosas y acostarse con bastante tiempo de margen, de 2 a 3 horas después de comer, porque así nos predisponemos a dormir mejor. Por último, las infusiones son un buen aliado para hidratarse y permitir al cuerpo disminuir su temperatura: el espino blanco y la pasiflora, por ejemplo, permiten optimizar la conciliación del sueño.

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