En mi profesión, tengo muchos clientes con dolor lumbar. En el 98% de las veces, ese dolor lumbar es causado por los músculos de la parte inferior de la espalda que compensan los músculos abdominales débiles. Esto importa, porque aunque el dolor crónico podría ser una cruz que debemos llevar, a menudo es algo que podemos curar y superar. Y cuanto más sanos y en mejor forma estamos, más energía tendremos para hacer lo que estamos llamados a hacer en nuestras vidas.
La mayoría de las personas piensan que saben cómo fortalecer los músculos de su estómago, y generalmente asumen que es una combinación interminable de sentadillas, abdominales y bicicletas. Desafortunadamente, esos ejercicios podrían desarrollar los músculos individuales que se usan, pero no fortalecerán su núcleo como un todo a menos que los hagas correctamente, y la mayoría de las personas no los hace correctamente.
El “núcleo” es la potencia del cuerpo. Un núcleo fuerte le permite desarrollar un rango completo de movimiento y evitar lesiones tanto durante el ejercicio como a diario, en los movimientos funcionales. Ya sea que estés balanceando a tu niño en el aire o arrodillado en la iglesia, siempre debes tener tu núcleo comprometido y tu abdomen reforzado.
Pero debido a que muchos de nosotros pasamos nuestro tiempo sentados, permitimos que estos músculos se desprendan y pierdan la tendencia natural a reforzar. El primer paso para construir un núcleo fuerte (y un cuerpo fuerte) es practicar el refuerzo abdominal, en cualquier lugar, en cualquier momento, hasta que lo haga inconscientemente en cualquier lugar, todo el tiempo.
¿Qué es este refuerzo abdominal? Fue “inventado” (aunque en realidad fue redescubierto y descrito) por el Dr. Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo. Aquí hay una explicación simple de cómo hacer el refuerzo abdominal correctamente:
Coloca las manos a ambos lados de tu estómago y haz una profunda respiración abdominal, asegurándote de que tu vientre se expanda mientras respiras. Aguanta la respiración mientras aprietas ligeramente los músculos abdominales. Debes sentir que tu vientre se aplana y que tus glúteos se contraen ligeramente también. Luego exhala mientras mantienes esta tensión. Debes poder respirar y respirar normalmente mientras te mantienes en esta misma ligera tensión en tu vientre sin mucho esfuerzo mental o físico.
Este es un ejercicio diferente a la activación abdominal transversal, que requiere un vaciado total del núcleo y es difícil de mantener. Aunque concentrarse en los abdominales transversales es vital para las mujeres que se están recuperando del parto, el refuerzo abdominal es necesario para todos, y es fácil de hacer en todo momento.
Sí, lo leiste bien. Esto es algo que debes hacer durante cada momento del día. De hecho, durante milenios los seres humanos naturalmente mantuvieron este movimiento de reforzamiento, es una parte integral de nuestra biomecánica. No fue hasta el advenimiento de las sillas y el cambio drástico en nuestras vidas de activas a sedentarias que perdimos el instinto natural de los aparatos abdominales … y, junto con ello, una postura saludable.
La postura de la espalda arqueada que la mayoría de nosotros mantiene diariamente es en realidad terrible para nuestros cuerpos y es la causa principal del aumento de los problemas de espalda y las cirugías de columna.
Dicho esto, intentar mantener el refuerzo abdominal en todo momento después de años de descuidar esta técnica puede parecer desalentador, por lo que recomiendo dedicar momentos específicos durante las rutinas diarias para practicar el refuerzo abdominal. Lavar los platos o doblar la ropa (¡mientras estás de pie!) es un buen momento para pensar en reforzar su abdomen.
Una vez que puedas mantener esto con relativa facilidad mientras caminas y realizas varias tareas diarias, sube de nivel realizándola cuando estás en el auto o sentado en el sofá. Trata de desarrollar una buena conexión entre la mente y el cuerpo para que gradualmente seas constantemente consciente de tu cuerpo, tu postura y la estabilidad de tu núcleo.
Esto no es sólo una cuestión de aptitud para los atletas profesionales. Nuestros cuerpos son parte integral de lo que somos, y una hora de ejercicio no compensa descuidarlos por el resto del día. Así como siempre debemos estar conscientes de nuestro estado espiritual, también debemos estar constantemente conscientes del estado físico de nuestro ser.
Hoy celebramos a...