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Avena: 4 formas de consumir este alimento nutritivo y versátil

oatmeal
HelloRF Zcool - Shutterstock
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Su gran valor nutricional nos brinda varios beneficios a la salud

La avena es un cereal que va ganando poco a poco el protagonismo en nuestros hogares gracias a sus cualidades organolépticas, es decir, a su sabor, textura, olor, color y también por su valor nutritivo. Es un cereal muy completo en nutrientes y que presenta un sabor agradable.

Su gran valor nutricional nos brinda varios beneficios a la salud

Saciedad: la avena contiene hidratos de carbono complejos (de absorción lenta), es decir que proporciona la energía que necesitamos de forma gradual, sin desequilibrar los niveles de glucosa en la sangre, por ende, brindándonos saciedad durante más tiempo.

Ayuda a reducir el colesterol: la avena tiene un alto contenido en fibra que junto sus grasas polinsaturadas (saludables), puede ayudar a mantener controlados los niveles de colesterol y a reducir el LDL-colesterol (colesterol malo), al disminuir la absorción intestinal de colesterol.

La fibra que presenta es soluble (aquella que en contacto con el agua forma geles capaces de retener más agua), la principal son los betaglucanos que favorecen, por su viscosidad, la eliminación del colesterol durante su digestión, y ralentizan la absorción de los glúcidos.

Equilibra la glicemia, debido a que tiene un índice glucémico moderado, puede ser una buena opción para sustituir las harinas refinadas, para prevenir la diabetes o aportarle a su alimentación un beneficio interesante.

Útil para el estreñimiento, al ser un alimento integral (porque está constituido por el salvado y el germen, partes de la semilla muy nutritivas unidas al grano de este cereal), que además de ser una buena fuente de proteínas, tiene un alto contenido de fibra soluble. Con la destacada presencia de betaglucanos que enlentecen el vaciamiento gástrico, acelera el tránsito intestinal y absorben hasta 5 veces su peso en agua, aumentando por tanto el volumen fecal.

¿Quiénes pueden consumirla?

Todos en general, incluso aquellas personas que presentan diabetes tipo 2, ya que puede ayudar a regular la glucemia, al provocar un incremento mas lento de la glucosa en sangre luego de cada comida.

En el caso de personas que presentan intolerancia al gluten o enfermedad celíaca deben ser más cuidadoso con la que consumen, ya que a pesar que la avena no contiene cantidades significativas de gluten, sí puede estar contaminada con trigo u otros cereales con gluten (contaminaciones cruzadas) al ser tratada o envasada utilizando la misma maquinaria que los otros cereales. Es importante leer atentamente el etiquetado y observar que diga que no contiene gluten ni trazas.

De todas formas, es recomendable que la introducción de la avena en la persona intolerante al gluten se produzca luego de 6 meses de iniciada la dieta libre de gluten.

4 formas de consumir avena

Hay varias alternativas para consumir avena, según el momento del día puedes optar por la que más te guste.

En granos, se pueden preparar estofados o guisos, que ayudan a aportar mayor saciedad.

En copos, la más común son los copos de avena para desayuno, tienen un mínimo tratamiento para facilitar la digestión. Se puede usar mezclados con granola y frutos secos como sustitución de los copos de cereales clásicos para desayuno y/o agregar a una leche, yogur o bebida vegetal.

En harina, se pueden utilizar los mismos copos y molerlos o comprar la harina de avena integral que ya viene lista. Esta se puede usar en distintas elaboraciones, en sustitución de la harina trigo refinada, en tartas, papillas, cremas, sopas, galletas.

En bebidas (almendras, vegetales, entre otras), su valor nutritivo aumenta si le añadimos frutas picadas, frutos secos, semillas.

Avena cruda y cocida

La avena cruda, conserva mejor los nutrientes, principalmente los micronutrientes como hierro, selenio, entre otros, pero no se absorbe de la misma manera que en cocido. Puede ser más útil su consumo en personas que están cuidando su peso por su efecto saciante y para facilitar el tránsito intestinal.

Si se presenta dificultad para masticar (personas mayores) mejor cocida o si es en crudo hay que remojarlo para ablandarla y facilitar su consumo (en leche, yogur).

En cuanto a la avena cocida, es más absorbible, sabrosa, más nivel en carbohidratos por lo que es una buena alternativa para los niños, deportistas o personas que quieran subir de peso.

Es un alimento ideal en la alimentación de vegetarianos, ya que la avena combinada con legumbres, por ejemplo, aumenta su valor proteico, equiparándolo con las carnes y el pescado.

En resumen, tienes varias opciones para incorporar este alimento saludable de la forma que más te guste en tus comidas, y mantener una alimentación sana y sabrosa.

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