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¿Cómo sería un plato fácil y rico en antioxidantes?

healthy breakfast
PHTGRPHER_EVERYDAY - Shutterstock
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Comer sano en familia no es tan difícil. Basta con asegurar los ingredientes necesarios

Los antioxidantes forman, junto con el sistema inmunitario, las dos líneas de defensas naturales de nuestro organismo. Son sustancias activas entre las que se pueden encontrar enzimas, vitaminas, minerales, fitonutrientes y productos naturales.

Los alimentos son una muy buena fuente de antioxidantes, estos tienen como función principal impedir o retrasar algunos procesos como la oxidación de ácidos grasos y otras sustancias.

La oxidación es un proceso que necesitamos para vivir, debido a que el 95% del oxígeno que llega a las células del organismo es utilizado por las mismas para la respiración celular, pero el 5% restante se convierte en un elemento inestable y reactivo conocido como radical libre.

Cuando tenemos un exceso de radicales libres, provoca un desequilibrio en nuestro organismo pudiendo desencadenar diversas enfermedades. Las únicas sustancias capaces de contrarrestar ese alto número de radicales libres y ayudar a paliar o enlentecer alguna de esas enfermedades son los antioxidantes.

Hay estudios que demuestran que los antioxidantes ayudan, por ejemplo, en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, como algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Nuestro organismo dispone de dos formas naturales de combatir el exceso de radicales libres y el estrés oxidativo:

  • de forma endógena o sea a través de una serie de sistemas enzimáticos que están presentes en el organismo, pero que necesitan de todas formas de los antioxidantes provenientes de los alimentos.
  • de forma exógena, a través del exterior, más precisamente de los antioxidantes presentes en los alimentos que comemos.
oil and spices
Evgeny Karandaev - Shutterstock

No obstante, la importancia del consumo de alimentos con un alto contenido de sustancias antioxidantes como las frutas, vegetales, entre otros. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-antioxidantes-presentes-los-alimentos-vitaminas-13112893

Los antioxidantes de origen vegetal presentes en los alimentos son muchos, pero entre ellos se destacan los siguientes:

Flavonoides: como los antocianidinas de las frutas rojas-moradas (fresas, moras, arándanos, granada, papaya), los citroflavonoides de los cítricos (naranja, limón, pomelo) o las catequinas del té verde.

Betacarotenos: son pigmentos naturales capaces de convertirse en vitamina A cuando esta es requerida para alguna de sus funciones (antioxidante). Los alimentos fuente son la zanahoria, la calabaza, el melón, el mango, las espinacas o también en el alga espirulina.

Vitamina E: está presente en el aceite de oliva virgen y otros aceites vegetales, en el aguacate (palta), frutos secos como las almendras o avellanas, el alga espirulina.

Vitamina C: los alimentos con una mayor riqueza de esta vitamina son los cítricos (caquis, kiwi, naranja…), el tomate, frutas tropicales (guayaba, papaya), hortalizas frescas y crudas (pimientos, perejil, coles, cebolla, espinacas, brócoli), soja fresca, uvas o el alga espirulina.

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Las verduras y frutas que presentan colores intensos como la sandía, la papaya, el albaricoque o el pomelo rosado son muy ricos en antioxidantes. El tomate por ejemplo es el alimento que concentra mayor cantidad de licopeno (carotenoide que imparte el color rojo), para mejorar su absorción es recomendable consumirlo cocido y añadirle un poco de aceite.

Hay especias como la cúrcuma, que también son ricas en antioxidantes (curcumina), para beneficiarse de sus propiedades debe ser preparada de forma culinaria realizando una emulsión grasa (o sea disolverla en aceite de oliva) y se potencia su absorción intestinal al añadirle pimienta negra (como la vinagreta la siguiente receta).

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chicken
Liliya Kandrashevich - Shutterstock

En siguiente plato, es una receta sencilla, que podemos hacer en casa en unos minutos para compartir en familia, y en la cual obtendremos los beneficios de los antioxidantes.

Pechuga de pollo asada acompañada de puré de calabaza, maní tostado y vinagreta de naranja y cúrcuma.

Ingredientes (4 personas):

4 pechugas medianas

1 calabacín

100 gramos de maní tostado

½ taza pequeña de aceite de oliva

1 naranja

10 gramos de pimienta en granos

1 cucharada colmada de cúrcuma

Sal baja en sodio (opcional)

Tomillo fresco u orégano.

Preparación:

Cortar en tres mitades el calabacín, añadir aceite, tomillo, sal y semillas a gusto y envolver en aluminio y llevar a horno moderado por 30 minutos hasta quedar cremoso. Hacer un puré con un poco de aceite de oliva, sal, maní tostado y tomillo picado. Reservar hasta servir.

En un sartén precalentado con poco aceite dorar las pechugas de pollo de ambos lados, se añade sal, y pimienta luego de darles vuelta. Luego colocar las pechugas en una asadera o placa con muy poco aceite, y cocinar en el horno a 190 grados durante 25 minutos aproximadamente.

Para la vinagreta:  hacer un aceite de cúrcuma colocando en una olla pequeña los granos de pimienta recién molidos y la cúrcuma.  Agregar de apoco el aceite y mezclar con un tenedor o batidor de mano, teniendo cuidado de que no queden grumos de cúrcuma.  Entibiar el aceite para que todos los sabores pasen al mismo y reservar. A último momento agregar jugo y ralladura de una naranja o vinagre de manzana para formar una vinagreta.

Si nuestra alimentación es variada y rica en vegetales tanto crudos como cocidos, frutas, semillas, legumbres, cereales integrales, grasas saludables, no es necesario el uso de suplementos, porque con lo que obtenemos a través de nuestra dieta es suficiente.

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