Puedes estar durmiendo de forma equivocada, y te afecta más de lo que crees

Dormir correctamente es mucho más que solo estar acostado en tu cama, con ojos cerrados, durante aproximadamente ocho horas. Existen innumerables factores que pueden afectar tu sueño e, incluso aunque duermas la justa cantidad de horas de sueño, hay una buena probabilidad de que no estés descansando lo suficiente. La higiene del sueño (traducido del inglés “sleep hygiene” – es la práctica del comportamiento y ambiente recomendado que promueve un sueño de mejor calidad) puede salvar el día – o la noche – ya que consiste en una variedad de prácticas y hábitos que resultan en una buena noche de sueño.

Tener un buen sueño tiene que ver con la calidad y no solo con la cantidad. Según el Dr. Raman Malhotra, MD, de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, la higiene del sueño ya fue mencionada en 1864 por el neurólogo italiano Paolo Mantegazza en uno de sus libros. Actualmente está definida y descrita en la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (un manual de diagnóstico usado internacionalmente por especialistas en sueño) y en el Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales (DSM-5).

Practicar una buena higiene del sueño es beneficioso tanto para tu salud física como mental, ya que el sueño es nuestra fuente de energía y de restauración de nuestros cuerpos. Tener una higiene deficiente del sueño puede resultar en problemas como somnolencia durante el día y fatiga o cansancio. Puedes tener también problemas de insomnio – que es un problema para dormir o permanecer dormido durante toda la noche. Todas esas cuestiones pueden afectar la forma como pensamos y nos comportamos – por ejemplo, cuando estamos cansados, estamos más irritados e impacientes.

Desgraciadamente, las personas tienen hábitos de sueño cada vez más pobres. En una entrevista a Aleteia, el Dr. Raman Malhotra explica que uno de los principales factores que contribuyen es el uso de la tecnología, sea antes de dormir como después de dormir.

“Muchas personas usan tablets, smartphones, computadoras y otros dispositivos electrónicos en lugar de dormir a tiempo para garantizar siete horas de sueño. Para los niños y adolescentes que necesitan dormir aún más, ese es un desafío mayor. Además de eso, la luz emitida por los dispositivos altera el ritmo circadiano normal de nuestro cuerpo, o reloj interno, interrumpiendo aún más el sueño de algunos individuos”.

Otros malos hábitos incluyen el uso de cafeína y/o alcohol por la noche, lo que puede dificultar el sueño normal, dice Malhotra. Él resaltó que la falta de higiene del sueño afecta a personas de todas las edades y sexos. Entretanto, adolescentes y adultos jóvenes parecen tener algunos de los peores hábitos de sueño, porque están sobrecargados con actividades sociales y trabajo.

“A veces puede ser difícil para un individuo juzgar si está durmiendo lo suficiente, pues el sueño malo afecta su capacidad de auto evaluación, aunque algunas señales y síntomas sean claros. Por ejemplo, dormirse por equivocación durante actividades diarias (trabajo, reuniones, manejando) es una señal clara de somnolencia diurna excesiva. A veces, sentirse somnoliento incluso con actividades sedentarias puede ser una señal de somnolencia diurna excesiva. Bostezar, perder el foco, alterar el humor, perjudicar el desempeño, aumentar los errores o los accidentes también pueden ser señales de falta de sueño. Algunos sugieren que una manera de determinar la cantidad de sueño que necesitas es mantener el control de cuánto tiempo duermes sin un despertador durante una semana”.

Según un estudio realizado por la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation), casi el 90% de los adultos con excelente salud del sueño dicen que se sienten muy eficaces en hacer las cosas todos los días, en comparación con solo el 46% de aquellos con una mala salud del sueño. Sin embargo, el estudio mostró que solo el 10% de los adultos estadounidenses priorizan el sueño en relación a otros aspectos de la vida diaria, como la condición física, la alimentación, el trabajo, la vida social y los hobbies o intereses personales. Además, al planear el día, el 60% generalmente no toman en cuenta cuánto tiempo necesitan dormir la noche anterior.

Empieza obteniendo mejores hábitos

El Dr. Malhotra compartió algunos de los hábitos más importantes para una buena higiene del sueño:

• Establece una rutina regular que incluya ir a la cama y despertar al mismo tiempo todos los días, incluso los fines de semana.
• Ve a la cama cuando tengas sueño. Si tienes dificultad en dormirte o despertar después de dormir un poco, no te quedes solo despierto; sal de cuarto y lee en voz baja o haz alguna otra actividad relajante.
• Evita luces y dispositivos electrónicos excesivamente brillantes antes de dormir, pues pueden dificultar tu ciclo de sueño-vigilia.
• Desarrolla rituales de sueño antes de ir a la cama. Haz las mismas cosas en el mismo orden antes de ir a la cama para dejar tu cuerpo más relajado.
• Evita el estrés y las preocupaciones a la hora de dormir. Aborda las actividades, preocupaciones o distracciones de mañana al inicio del día.
• Evita usar tu cama para actividades como ver la televisión, pagar cuentas o trabajar, para que tu mente no asocie la cama a las actividades.
• Evita la cafeína y los estimulantes después de la comida.
• No hagas siesta por más de 30 minutos o después de las 15h. Evitar las siestas garantizará que estés cansado en la noche. Las siestas más largas perturban la capacidad del cuerpo de permanecer durmiendo.
• Mantén el cuarto oscuro, silencioso y fresco para dormir.

Además, el ejercicio regular, especialmente si no estuviera demasiado cerca de la hora de dormir, también ayuda a la calidad del sueño y te permite dormir más profundamente. Participar en algunas actividades relevantes también puede ser útil, como leer un libro, oír música, rezar, tomar un baño caliente, respirar hondo o meditar.

¿Necesitas ayuda?

El Dr. Malhotra recomienda que priorices tu sueño (y salud) incluso cuando tengas una agenda ocupada, ya que tener una buena noche de sueño te volverá más productivo y más eficaz al día siguiente. “Yo recomiendo que las personas ocupadas establezcan horarios regulares para dormir y despertar y no alteren drásticamente su horario día tras día. También recomiendo que encuentren un lugar tranquilo y cómodo para dormir. Las personas deben tener una rutina de dormir que incluya una actividad tranquila y relajarte, y no traer sus preocupaciones a la cama por la noche”, explica.

Aquí están algunos consejos que pueden ayudarte a mejorar tus prácticas y realmente obtener el descanso que necesitas.

• Ruidos extraños pueden dificultar tu sueño, por eso, si no puedes crear un ambiente silencioso, ponte tapones para los oídos.
• Media hora antes de ir a la cama, baja las luces y apaga las pantallas.
• Cerciórate de que no ves el reloj desde tu cama – observar los segundos pasar es estresante, no relajante.
• El café no es el único estimulante; la nicotina, el té con cafeína, el chocolate y el alcohol también pueden alterar tu sueño.
• No vayas a la cama con hambre o excesivamente lleno. Haber bebido muchos líquidos también puede romper tu ciclo de sueño.
• Despertar naturalmente gracias al sol de la mañana, ayudará al reloj de tu cuerpo, por eso mantén las cortinas de tu cuarto claras.
• Mejora tu ambiente de sueño con un colchón y almohada cómodos.
• Si fuera difícil disminuir la velocidad, haz algunos ejercicios de relajación antes de ir a la cama.

Tener un sueño malo también puede ser causado por un problema de salud, por lo tanto, si tú aún te sientes insatisfecho, debes considerar la ayuda profesional.