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Consejos para comer un pescado saludable

Timolina - Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 19/04/19

El pescado es uno de los alimentos elegidos por la gran mayoría de los cristianos principalmente en Semana Santa

El pescado es una muy buena opción, y recomendable por algunos de sus conocidos beneficios para la salud, como la de ayudar a reducir el riesgo enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, a aumentar las defensas y en la depresión. Así como también puede ser útil para bajar de peso en aquellas personas que se están cuidando.

Pero la forma de cocinar el pescado puede cambiar su contenido nutricional, por lo que como lo preparamos es importante para obtener sus beneficios para su salud.

Del mismo modo que con que lo acompañemos, la frecuencia de consumo y la cantidad que comamos también marcará la diferencia.

¿Qué variedad de pescado puedo encontrar?

Pescados magros, son los que tienen entre 1 a 2 % de grasas saludable, se debe a que viajan distancias cortas por lo que no necesitan acumular tanta grasa en su cuerpo como los pescados azules. Sus niveles de mercurio son bajos por tanto es recomendable su consumo para los grupos de la población.

Algunos ejemplos son: Bacalao, merluza o pescadilla, rape, lenguado, gallo.

Pescados azules o grasos, estos pueden llegar a contener más de un 20% de grasas saludable, ya que necesitan más energía para recorrer grandes distancias. Son los más beneficiosos por su aporte en ácidos grasos omega 3, pero principalmente lo de mayor tamaño tienen el riesgo de contener altas cantidades de mercurio (elemento tóxico a altas dosis), algunos de ellos son el atún rojo, amarillo, emperador, el lucio, el salmón en los ríos contaminados y los tiburones.

Por lo tanto, lo de gran tamaño no se recomienda su consumo en población vulnerable como embarazadas y niños.

Los que si se pueden consumir moderadamente o sea 1 vez a la semana o cada 15 días son los pescados azules de pequeño tamaño, como ser sardinas, anchoas, caballa y boquerones.

fish food
MIGUEL G. SAAVEDRA - Shutterstock

Tanto los pescados magros o como los grasos son buenas opciones para nuestra dieta. Es un alimento nutritivo, fuente de proteínas de buena calidad, de vitaminas y de fácil digestión.

A pesar de su acumulación de mercurio, por lo cual se recomienda controlar el consumo de los que tienen alta acumulación de este metal, es importante considerar los grandes beneficios que nos puede brindar a la salud todos sus nutrientes si lo preparamos correctamente.




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¿Cómo prepararlo para conservar sus nutrientes?

Parrilla

Sí preparamos el pescado a la parrilla, se aplican altas temperaturas porque el calor viene desde abajo. Es más sano ya que no hay necesidad de agregar ningún tipo de grasa y estará listo rápidamente.

Pero se debe tener la precaución de acercar el pescado mucho al fuego y mantener los tiempos de cocción el mínimo posible para evitar des esta manera que la carne se queme y forme compuestos nocivos.

Hervido o vapor

Al hervir sumergir el pescado en un líquido como el agua, la leche o caldo. En este método se puede o no añadir aceite para su cocción. Como las temperaturas a las que se somete son más bajas, se conservan mejor los nutrientes principalmente al vapor.

Horno

La cocción del pescado al horno es una técnica en seco que causa menos pérdida de ácidos grasos omega-3 que la fritura o en el microondas. Además, retiene mejor el contenido de vitamina D. Una recomendación si se emplea este método de cocción es utilizar poca cantidad de aceite, y elegir el más estable a altas temperaturas como el aceite de oliva extra virgen.

Microondas

El microondas puede ser un gran aliado si queremos comer rápido y sano. Se realiza una cocción a una temperatura bastante baja por lo que conserva algunos nutrientes mejor que otras técnicas.

Así que a la hora de preparar el plato primero piensa que método te conviene más usar para preservar mejor los valiosos nutrientes del pescado elegido y luego sí a buscar una rica, sabrosa y saludable receta. ¿Tú ya tienes una?

Tags:
alimentaciónsemana santa
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