Alternativas saludables a las carnes y pescados en Cuaresma

Una forma para recordar y vivir el tiempo de la Cuaresma en preparación a la Pascua es la oración, el ayuno y la abstinencia de comer carne. Algunos entonces optan por el pescado.

Pero también hay quienes evitan comer también el pescado por distintas razones, tal vez es vegano, o alérgico a este alimento o simplemente el pescado no es de su agrado.

El pescado es un alimento recomendable por su rico aporte de nutrientes (fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina D en pescados grasos) pero es prescindible. La naturaleza nos brinda también otros alimentos que nos ayudan a complementar estos nutrientes que obtenemos de los pescados. Un ejemplo de ello son los vegetales y las legumbres.

¿Qué puedo comer entonces? Aquí algunas alternativas saludables sin carnes ni pescado para tener presente en esta cuaresma.

Otras fuentes de proteínas, como huevo, las legumbres (garbanzos, judías, guisantes, lentejas y soja) o los cereales, quinoa y el tofu (queso de soja). Alimentos preparados a partir de proteínas vegetales como seitán (proteína de soja), tempeh (habas de sojas sin piel fermentadas), miso (pasta de soja y arroz), tahini (pasta de semillas se sésamo) y los lácteos también son alimentos proteicos que los pueden utilizar aquellos que los incluyen en su dieta.

Las proteínas son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo ya que forma parte de la estructura de órganos y tejidos, interviene en la contracción muscular, en el movimiento y en el sistema inmunológico como anticuerpos.

Otras fuentes de ácidos grasos omega 3, como frutos secos (por ejemplo, 3 o 4 nueces), avena, semillas (6 u 8 gramos de sésamo, lino, pipas machacadas), aguacate y el aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar.

Mantener un equilibrio entre la cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-3, para mejorar su utilización. Lo puedes conseguir simplemente incluyendo en tu dieta semillas de lino, chía, nueces o aceites vegetales como colza o soja.

A pesar de que estos ácidos grasos se encuentran en mayor proporción en los pescados azules, también los podemos obtener de las fuentes mencionadas. Es importante contar con este nutriente ya que es antiinflamatorio, antioxidante y cardioprotector.

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Otras fuentes de vitamina D, a través de una exposición al sol suficiente y complementando con alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos.

La vitamina D como sustancia liposoluble (soluble en grasa), se almacena en tejidos grasos y se encuentra en pescados azules (salmón, el atún y la caballa), alimentos naturales (hongos, vegetales, semillas de sésamo, almendras, nueces), y también productos fortificados (leche, bebidas de soja).

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Es necesaria para el movimiento, el sistema nervioso para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo y el sistema inmunitario la emplea para combatir los virus y bacterias que lo invaden. Su función principal es la de ayudar a absorber el calcio para una buena formación de los huesos.

Omelette de espinaca, choclo y queso acompañada de vinagreta de lentejas y tomates cherrys

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 paquete de espinaca
• 2 choclos
• 1 cebolla
• 2 huevos
• 10 claras
• 100 gramos de queso parmesano
• ½ morrón rojo
• 1 cebolla morada
• 100 gramos de lentejas
• 100 gramos de tomates cherry
• 100 gramos de brotes de soja
• 1 limón
• Aceite de oliva
• Sal (opcional)
• pimienta

• Para la tortilla:Saltear la cebolla picada junto con los granos de choclo luego de 5 minutos agregar la espinaca blanqueada y reserva. Batir las claras y los huevos, agregar sal y pimienta. En una sartén antiadherente colocar un cucharon del batido de claras y cocinar por 3 minutos. Agregar una parte del relleno de vegetales y queso rallado. Doblar a la mitad el omelette y terminar de cocinar.
• Para la vinagreta: picar la cebolla y el pimiento, colocarlos en un bowl junto con las lentejas cocidas y los cherrys cortados en rodajas. Condimentar con sal, limón y aceite de oliva.Por último, agregar hierbas frescas picadas y los brotes de soja.

Receta de curso de postgrado de nutrición, gastronomía y salud de Sociedad Argentina de Nutrición Clínica.

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 litro de leche
• 3 aguacates
• 200 gramos de mix de semilla
• 140 gramos de harina sin gluten
• 4 cucharadas de copos de avena
• 1 cucharada pequeña de sal (opcional)
• 1 cucharada pequeña de pimienta negra (opcional)
• Aceite para freír

Pelar los aguacates y triturarlos hasta conseguir un puré. Tras este paso, poner la leche a calentar y reservar. Añadir el puré de aguacate a la olla donde se va a cocinar la bechamel y poner a calentar. Incorporarla harina y mezclar.

Agregar la leche caliente de golpe y mezclar todo, hasta conseguir una textura cremosa. Dejar cocer a fuego suave durante 15 minutos.

Por último, agregar sal, pimienta negra y el mix de semillas. Dejar enfriar la masa.

Con la bechamel fría, hacer bolitas y rebozar con los copos de avena. Poner una sartén a calentar y freír hasta que estén bien doradas.

Se pueden acompañar estas croquetas con una rica y fresca ensalada con vegetales de estación.

Receta de la cocina de Alimerka