En primer lugar, es importante aclarar y diferenciar la sal y el sodio, porque no son exactamente lo mismo.
El sodio (Na) es un mineral que forma parte de la sal de mesa o cloruro de sodio (NaCl). La sal de mesa (NaCl) está compuesta por un 40% de sodio y 60% de cloro, lo que significa que cada gramo de sal que consumimos, 0,40 gramos son de sodio.
Por lo que, el sodio no solo lo encontramos en la sal de mesa sino también de forma natural en los alimentos como la leche, los huevos, la carne, frutas, hortalizas, legumbres, cereales. Con estos alimentos ya sería suficiente para cubrir las recomendaciones establecidas sin el agregado de sal de mesa.
En cantidades mucho mayores se encuentran en los alimentos procesados y ultraprocesados, como panes, galletas, carnes procesadas y aperitivos, así como en condimentos como las salsas y sopas instantáneas. Estos son alimentos a contralar su ingesta si son de consumo frecuente.
¿Por qué se puede quitar la sal, pero no el sodio de nuestra alimentación?
El sodio es un mineral necesario en nuestro organismo precisamente para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo.
Es esencial porque:
- Ayuda a regular el equilibrio de líquidos del cuerpo tanto dentro como fuera de las células.
- Se utiliza para que los músculos se contraigan y se conduzcan los impulsos nerviosos, por lo que algunos deportistas tienen los requerimientos de sodio más elevados que personas sedentarias.
- Forma parte de los huesos, parte del sodio se almacena aquí.
- Colabora en la permeabilidad de las membranas.
El cuerpo necesita sólo alrededor de 100 mg de sodio diarios, la Food and Nutrition Board (Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de Estados Unidos), estableció 500 mg/día de sodio como requerimiento mínimo que no afecte al organismo.
Pero el consumo a nivel mundial es mucho más alto que eso, por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para la población adulta una ingesta menor a 2 gramos de sodio al día (lo equivalente a 5 gramos de sal de mesa). https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/85224/WHO_NMH_NHD_13.2_spa.pdf;jsessionid=F790922002DA234E9AD82C2950AAA76C?sequence=1
Nuestro organismo necesita el sodio para su correcto funcionamiento, es cierto, pero no proveniente de la sal de mesa, podemos prescindir de ella porque nuestra alimentación tiene una gran variedad de alimentos ricos en este mineral de manera natural y sanos como las frutas, hortalizas, huevos, legumbres, y muchos más.
¿Puede darse una deficiencia de sodio?
Sí, no es lo más común, porque todas las dietas tienen fuentes abundantes del mismo y la mayor parte del sodio consumido se absorbe correctamente.
Una deficiencia de sodio puede ocasionar: debilidad, confusión mental, calambres musculares, alteraciones circulatorias.
Este agotamiento se puede dar por pérdidas de sodio superiores al 2 a 3% del peso total del cuerpo (alrededor de 2,5 a 3 kg), que pueden ser producidas por diarreas, vómitos o una traspiración intensa. Se restablece rápidamente si la persona en ese momento le agrega un poco de sal a un alimento o en el caso de los deportistas utilizan bebidas con electrolitos para recuperarlo.
¿Puede ser tóxico?
Sí. De hecho, la mayoría de la población supera ampliamente las recomendaciones en su dieta, esto lleva a que los riñones (encargados de la excreción de sodio) al haber un exceso de sodio no puedan eliminarla.
La ingesta excesiva de sodio puede llevar a una retención de líquidos, favorece el aumento de la presión arterial en algunas personas, puede ocasionar formación de cálculos renales, o favorecer la perdida de calcio por la orina.
Diversos estudios https://www.who.int/elena/titles/sodium_bp_children/es/ han demostrado que retirar la sal de las comidas puede ayudar a bajar la presión arterial.
Consejos para no superar los 5 gramos de sal, que son 2000 mg de sodio.
- Incorporar más frutas y verduras frescas.
- Colar y enjuagar los alimentos enlatados.
- Reducir gradualmente la sal de tus recetas favoritas, tu paladar se va a ir acostumbrando.
- Saboriza tus platos con condimentos, hierbas, especias, ajo y limón. Puedes ver más en: https://es.aleteia.org/2018/09/14/da-otro-sabor-a-tus-ensaladas-con-estos-nutritivos-aderezos/
- Evita colocar el salero y los aderezos salados sobre la mesa a la hora de comer, es una forma de evitar agregar más sal de lo necesario a la comida.
- Al momento de hacer la compra, revisa las etiquetas de los productos antes de hacer la compra y elegí los que tienen menos sodio. Se considera bajo en sodio si el alimento contiene menos de 300 mg/100gramos de alimento. Puedes ver más en: https://es.aleteia.org/2018/03/16/5-pasos-para-no-pasarte-con-la-sal/
En la Semana Mundial de la Concientización sobre la Sal, los invito a tomar conciencia y actuar. A cambiar sal por salud, como adultos debemos hacer el esfuerzo de mejorar nuestros hábitos alimentarios, disminuyendo el consumo de alimentos ultraprocesados, aumentando aquellos con menos etiquetas (frutas y hortalizas frescas), cereales, leguminosas, cocinar más y educar a nuestros pequeños con el ejemplo.
Hoy celebramos a...