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¿Qué cereales de desayuno son los más saludables?

CEREALS
Elena Veselova - Shutterstock
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Es difícil elegir cuáles comprar ante la gran variedad que podemos encontrar en el supermercado

Cereales envasados en cajas coloridas, dibujos de superhéroes, con chocolate o con miel, con más fibra o cereales integrales. Una manera de ayudarnos a tomar la decisión es mirar siempre las etiquetas nutricionales. 

Al comenzar a analizarlas se puede ver que todos los cereales de desayuno son prácticamente idénticos en su composición, y lo que varía es solo su presentación (caja) y el público al que va dirigido. 

Los cereales de desayuno están enfocados principalmente a tres tipos de consumidores:

  • uno son las mujeres que quieren o están cuidando su peso, para ello la publicidad de la caja muestra una silueta esbelta o corriendo,
  • otro público son los niños, en este caso en su paquete aparecen dibujos atractivos, con regalos y su leyenda alude a su “alto” contenido en minerales y vitaminas,
  • por último a personas con estreñimiento, por lo que las imágenes y leyendas aluden a un alto contenido de fibra y figuras de cereales integrales.

Cereales para cuidar la línea

Cereales dirigidos a las mujeres, para ayudarlas a cuidar la línea cuyo mensaje es “tienen una combinación exclusiva de nutrientes esenciales importantes para el cuidado de la alimentación de la mujer, copos con más sabor, más fibra y cereales integrales”.

Pero, ¿será cierto que tienen una fórmula diferente a otros cereales de desayuno? 

Pues la verdad es que no, tienen el mismo valor energético que cualquier otro cereal de desayuno que rondan entre las 380 a 395 kcal/100 gramos y el aporte de proteínas, grasas y almidón también es similar a los demás.

Podemos preguntarnos si tal vez la diferencia la encontremos con el azúcar. Bueno tampoco es así, su contenido varía entre 16.7 a 23 gramos/ 100 gramos (lo que significa que casi la cuarta parte de su peso es azúcar).

Se considera que un alimento es bajo en azúcar si tiene menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento, y por lo tanto este no es el caso. 

¿Es alto en fibra como dicen? Debemos fijarnos en el etiquetado nutricional si contiene más de 6 gramos de fibra cada 100 gramos de alimento, algo que difícilmente lo encontremos en estos cereales que por lo general no traen más de 4,5 gramos/100gramos, salvo alguna excepción. 

¿Tiene más cereales integrales? Hay que ver su valor, por lo general ronda en un máximo 38%, lo que no llega ni a la mitad.

Por lo tanto, no son muy especiales ni diferentes a los otros cereales para desayuno, no hay grandes diferencias en su aporte nutricional, siguen siendo refinados y con azucares añadidos, y que contengan un poco más de cereales integrales no los hace más sanos, hay que valorar su aporte en conjunto.

CEREALS
Suzanne Tucker - Shutterstock

Cereales para niños

Lamentablemente los cereales que se venden para niños contienen una cantidad altísima de azúcares añadidos, entre 28-43 gramos/100 gramos, el contenido de sal es moderado (0-75-0.9 g/100 g) y prácticamente el de fibra es casi nulo no llega ni a 1 gramo. 

Su composición es muy similar a los que se venden para “cuidar la línea”, pero con menos fibra y algunas marcas con más contenido en azúcar. Por lo tanto, no son recomendables para que nuestros pequeños los consuman a diario en sus desayunos.

CEREALS
Milleflore images - Shutterstock

Cereales anti estreñimiento:

Estos cereales están especialmente dirigidos a personas con dificultad para movilizar el intestino, y la recomendación para ayudar a mejorar el tránsito intestinal es aumentar el aporte de fibra en nuestra alimentación.

Lo ideal es a través de frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales (pero no precisamente cereales de desayuno) como enfocan su publicidad las marcas de cereales. 

Estos cereales anti-estreñimiento no siempre contienen todo el grano entero sino el agregado de salvado, también tienen un contenido elevado en azúcares añadidos mayores a 13 gramos cada 100 gramos (similar a los demás), su contenido en sal es moderado (varían mucho según las marcas), pero sí son realmente altos en fibra (9-27 gramos /100 gramos).

CEREALS
Enchanted_fairy - Shutterstock

¿Cuáles son las opciones más saludables en el supermercado?

Una recomendación importante es no comprar cereales de desayuno con el fin de cuidar la línea, mejorar el tránsito intestinal, o porque son sanos y nutritivos para los niños, ¡no son mágicos! 

Hay mejores, más sanas y nutritivas opciones de alimentos para ello, antes de elegir para el desayuno alguno de estos.

Frutas, vegetales, frutos secos, panes integrales, yogures naturales, son los ideales, pero si igualmente gustan los cereales de desayuno por su practicidad, aquí algunas recomendaciones.

Primero, evitar los cereales recubiertos y rellenos, son una bomba de calorías, azúcares y grasas. Segundo: fijarnos en la etiqueta, que no contengan más de 5 gramos de azúcar simple, menos de 5 gramos de fibra, más de 3 gramos de grasa y menos de 1 gramo de sodio cada 100 gramos de alimento. 

Algunas alternativas de cereales 

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Brent Hofacker - Shutterstock

Copos de avena, en el supermercado no tiene tanta publicidad y su paquete no es tan atractivo como los otros, pero es mucho más sano, contiene grasas poliinsaturadas (saludable), es 100% integral, no tiene azúcares ni sal añadidas. Aportan 10 gramos de fibra cada 100 gramos de alimento.

Dentro de los copos más clásicos de desayuno están los BIO original Kellog’s, son 100 % de trigo integral que no llevan azúcar y sal añadida, ni utilizan edulcorantes artificiales. 

Otra marca, pero no se encuentra tan fácilmente (Oatibix o Weetabix original) su presentación es en bloques y no en copos, tienen un alto contenido de fibra (10 gramos de fibra cada 100 gramos), menos azúcar y sal que los demás cereales.

De los tipos Corn Flakes, se puede elegir aquellos sin azúcares añadidos, pero no para consumo diario porque tienen un menor contenido en fibra que las otras opciones -menos de 3 gramos /100gramos- y un contenido en sal mayor a 1 gramo cada 100 gramos. 

Lo ideal es poder tomarse un tiempo y acudir a tiendas especializadas, allí encontraremos variedades más sanas y económicas de copos de cereales al natural, como los de avena, arroz, maíz, quinoa, centeno o cebada, integrales hinchados sin azúcares añadidos, quizás no tan sabrosos pero que podemos mejorar combinándolos con un yogur natural, leche o frutas de estación, son una saludable y más nutritiva opción. 

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