El azúcar (y sus derivados) es uno de esos alimentos que tenemos que controlar. Está muy presente en nuestras vidas y aporta gran cantidad de calorías vacías (sin nutrientes) a nuestro cuerpo y cerebro. Nos hemos acostumbrado a consumirlo también en productos procesados. Casi sin darnos cuenta, cuando sentimos ganas de comer algo dulce, elegimos por ejemplo una galleta en lugar de una fruta. La galleta nos brinda una sensación inmediata de placer pero estas elecciones cuando las hacemos de forma reiterada pueden traer malas consecuencias para la salud.
Hoy en día distintas campañas nos muestran que estos alimentos tienen una estrecha relación con el exceso de peso y cómo muchos alimentos impensados presentan azúcar ocultay no lo sabemos.
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Una vez que tomamos conciencia de ello buscamos mejorar nuestra alimentación, reduciendo y controlando el consumo de azúcar y productos que lo contengan, pero sabemos que estos cambios no son fáciles, y optamos por solucionarlo buscando en los edulcorantes ese sabor dulce placentero que teníamos con el azúcar libre.
Cambiamos el refresco cola común (con azúcar) por uno con edulcorante, o una galleta dulce por una sin azúcar, pero ¿este cambio es positivo siempre? ¿Son inocuos los edulcorantes, los alimentos sin azúcar son más sanos?
Hay distintas formas de endulzar
La percepción del gusto dulce es una capacidad innata, y las dietas ricas en sabores dulces lo que hacen es generar una sensación de placer, de intensa recompensa. Por ello para endulzar nuestras comidas utilizamos distintos edulcorantes, éstos se clasifican en Edulcorantes Calóricos (EC) y Edulcorantes No Calóricos (ENC).
Entre los edulcorantes calóricos tenemos el azúcar libre o refinada, la miel, la fructosa, el jarabe de maíz de alta fructosa que aportan 4 kcal por gramo, también los alcoholes de azúcar (sorbitol, manitol, xilitol) que aportan la mitad de calorías.
Y los edulcorantes no calóricos, son aditivos alimentarios que sustituyen el sabor dulce que provee el azúcar libre, sin aportar calorías. Se encuentran estevia, sucralosa, aspartamo, ciclamato.
Sin embargo, esta búsqueda actual de sensaciones dulces supera ampliamente las necesidades de nuestro metabolismo y se cree que contribuye, junto con varios otros factores, para impulsar la epidemia de obesidad actual.
Entonces ¿conviene cambiar el azúcar por edulcorantes?
Dentro de una dieta equilibrada se pueden usar azúcares refinados, en cantidades controladas, teniendo presente que no es imprescindible su consumo porque carecen de valor nutricional y solo aporta calorías. Se convierte en un problema cuando se incorpora en forma exagerada.
En las últimas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que el consumo de azúcares debe representar menos del 10% de la ingesta calórica total del día, y en 2014 acotó que sería aún más beneficioso sí el consumo es menor al 5%, lo equivalente a unos 25 gramos (6 cucharadita de té al día) para un adulto con un peso normal y sano.
No todas las personas pueden consumir edulcorantes no calóricos
Se justifica su uso cuando hay una razón médica que amerite evitar el consumo de azucares, como en una persona obesa que debe reducir la ingesta de calorías, o una diabética o cuando presenta los triglicéridos elevados.
Personas que presentan alergias a este tipo de sustancias, o las que padecen de fenilcetonuria (incapacidad de metabolizar un aminoácido llamado fenilananina) tienen contraindicado el aspartamo.
En cuanto a los niños, no es aconsejable el uso de edulcorantes de ningún tipo antes de los 2 años sino presenta alguna patología que lo amerite, como en los adultos (obesidad, diabetes u otra). Las academias de pediatría los aconsejan después de los dos años y en condiciones de patología.
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¿Los edulcorantes no calóricos nos puede hacer daño a la salud?
A pesar de que son seguros para el consumo porque están aprobados por los organismos internacionales y nacionales como la Food and Drug Administration (FDA) y no existen evidencias científicas que demuestren que sean cancerígenos, se siguen estudiando en forma continua, lo cual representa una garantía.
Pero, en la actualidad hay varias líneas de investigación que continúan profundizando en su estudio, y plantean que no son tan inocuos. Aunque no hay estudios concluyentes respecto a los endulzantes artificiales, se ha avanzado en que pueden traer problemas intestinales, mayor apetito y un impacto metabólico no deseado en pacientes diabéticos.
Endulzantes artificiales no son una solución definitiva a los problemas de diabetes y obesidad
El que un alimento o bebida no tenga azúcar refinada no lo hace más saludable, así como tampoco es mágico ni adelgaza por sí solo. Es cierto que puede tener menos calorías o ninguna, pero eso no habilita a que se pueda comer o tomar sin límites. Para bajar de peso es necesario además una dieta balanceada, saludable, realizar ejercicio y controlar las calorías y la calidad de lo que se come.
Puede suceder también que, en personas diabéticas, al pensar que por contener calorías o carbohidratos lo pueden usar sin medida y le agregan un chorro de endulzante al té, al mate, a la leche, pero desconociendo que este uso excesivo los puede llevar a un descontrol metabólico. Por lo tanto, es fundamental aprender a utilizarlos en la dosis correcta, por ejemplo, que, por cada taza de té, solo ocupen lo equivale a dos cucharaditas de azúcar, que son 10 gotitas.
Por otro lado, cambiar azúcar libre por endulzante artificial no cambia nada, nuestro paladar sigue acostumbrado a ese intenso sabor dulce, que nos hace tender a buscar alimentos con ese tipo de sabor dulce, y en su mayoría suelen ser ultra procesados. Una de las investigaciones muestra que el uso habitual podría elevar el umbral al sabor dulce, o que podrían incrementar el apetito https://sydney.edu.au/news-opinion/news/2016/07/13/why-artificial-sweeteners-can-increase-appetite.html y que pueden resultar tan adictivos como el azúcar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1931610/
Consejo nutricional:
- Si vas a cambiar hábitos alimentarios, puedes comenzar por ir disminuyendo progresivamente el azúcar libre y alimentos que la contengan, a la vez de incluir más frutas, vegetales, hortalizas, leguminosas, cereales integrales, frutos secos en tu alimentación.
- Consumir más agua con o sin gas, consumir el mínimo posible de edulcorantes en general, no agregarles a las bebidas.
- Al usar los edulcorantes no calóricos recuerda que no todos sirven para cocinar, porque deben presentar algunas cualidades especiales, como la estabilidad a la temperatura. Los recomendados son la sucralosa, estevia, la sacarina y el ciclamato.
- Por lo general los aptos para cocción son más costosos que el resto, pero puedes usar los de menor precio para los alimentos que no llevan cocción y los más caros para preparaciones que requieren horno o altas temperaturas.
El papa Francisco ha asegurado que es un “derecho concedido por Dios de toda persona el tener acceso a una alimentación adecuada” pero siempre nos invita a todos a ser más conscientes en nuestras decisiones alimentarias y a cuidar siempre de nuestra salud.
Hoy celebramos a...