Cada vez son más las personas que vuelven a elegir el pan integral motivados por sus beneficios y con el fin de aportar a su dieta alimentos más sanos y nutritivos. Pero muchas veces se encuentran con el problema de no saber elegir ni diferenciar el auténtico pan integral ante la variedad de productos que encuentran en el supermercado.
¡Cuánta confusión cuando nos paramos frente a la góndola! Pensamos: ” ¿Será más integral el que dice ‘alto en fibra’, ‘integral’, ‘multicereal’, de ‘salvado’, ‘con semillas de todo tipo’, o quizás el de color bien negro? ¡Este último seguro que es super integral!” Y suele pasar que, después de tanto pensar, te llevas a casa uno que no está ni cerca de ser integral.
Lamentablemente ninguno de estos mencionados nos asegura que sea un pan integral auténtico, porque la industria te puede estar engañando con la publicidad del paquete. Por eso debemos aprender a identificarlo, empecemos por saber qué es un pan integral, sus beneficios y cómo reconocerlo.
Diferencia entre el pan blanco y el integral
La harina del pan blanco, pasa por un proceso de refinado, dejándola más blanca y suave, pero sufre una gran pérdida de nutrientes, quedando como principal componente el almidón. En algunos países por ser un producto de alto consumo en la población, y para compensar está perdida de nutrientes, muchas marcas han optado por su fortificación (añadiéndoles hierro, ácido fólico, tiamina, niacina y riboflavina).
Por el contrario, el pan integral se realiza con harina no refinada. Es decir, contiene todas las partes del grano: salvado (cáscara), rico en fibra y vitaminas, endospermo, la parte más rica en almidón, que aporta principalmente carbohidratos, y el germen, reserva de nutrientes de la semilla, rico en proteínas de alta calidad, vitaminas complejo B, minerales y ácidos grasos esenciales.
Beneficios del pan integral
Es más nutritivo, porque mantiene todas las partes del grano, y por lo tanto, es más saciante por ser rico en fibra y absorberse de forma más lenta la glucosa. Además, la fibra ayuda a regular la función intestinal y a proteger de cánceres como el de colon.
Es un alimento de bajo índice glucémico a diferencia del pan blanco, porque el almidón junto con la fibra reduce la respuesta insulínica, por lo que la glucosa se libera lentamente a la sangre y se evita los picos de glucemia.
Por último, existe una importante evidencia científica que asocia el consumo de cereales integrales con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.
¿Cómo identificar o reconocer un buen pan integral y saludable?
Primero debemos saber que no es una tarea nada fácil encontrar dentro de los envasados un pan integral 100 % integral, o por lo menos hasta que se establezca en la reglamentación un límite mínimo de harina integral en los ingredientes para poder llamarse “integral”. Hemos de buscar los que contienen mayor cantidad de harina integral o en la panadería preguntar si le puedes encargar un pan que tenga al menos un 75% de harina integral.
- Cuanto más cerca se sitúe del 100% será mejor, pero es casi imposible que se encuentre, por lo tanto, debemos fijarnos que no tenga menos del 75% de harina integral.
- Que el pan sea marrón no significa nada, a veces solo tienen una pincelada de melaza para que caramelice al cocer y parezca más oscuro, o contienen harina de trigo refinada como principal ingrediente y una mínima cantidad de salvado para aportarle un poco de color marrón.
- Para el pan envasado: leer la etiqueta, observar en los ingredientes si el primero que figura es “harina integral o de grano entero”. Los ingredientes aparecen en orden decreciente, de manera que el primero es el que más cantidad aporta al producto. Ver también que no lleve luego harina refinada, ni azúcar.
- Saber que no es lo mismo “rico en fibra” que “alto en fibra”: Un alimento que en la etiqueta dice “fuente de fibra” nos indica que tiene más de 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Mientras que uno “alto en fibra” indica que al menos tiene 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.
- Para el pan de panadería: preguntarle a su panadero ¿qué cantidad de harina integral lleva? o ¿si es un pan con fibra?
- Prepararlo en casa: ¡Qué mejor que poner las manos en la masa y experimentar! Sí, es la mejor manera de conocer a 100 % los ingredientes. Busca una receta fácil y prueba. Un tip: para contrarrestar el amargor típico de la harina integral agrégale un chorrito de zumo de naranja.
“Empezar a caminar es fácil, lo difícil es mantenerse en el camino hasta llegar a la meta”. Eusebio Gómez Navarro
Es cierto, todo cambio en la alimentación cuesta, pero es muy gratificante cuando lo logras. Mi consejo si estas acostumbrado a comer pan blanco y quieres cambiar al pan integral pero no te agrada mucho, es empezar con calma, combinándolo con vegetales, especias, aceite de oliva… Así quedará más sabroso y tu paladar se irá acostumbrando poco a poco.
Hoy celebramos a...