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La técnica de respiración que puede ayudarte a manejar la ansiedad y la depresión

BREATHING
Shutterstock
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Es sencillo, accesible y tan eficaz que incluso supervivientes con TEPT están encontrando cura a través de su propia respiración

Soy una persona un poco nerviosa, en general, aunque no diría que tengo ansiedad. Sin embargo, antes sí tenía. Durante un período de tiempo después del nacimiento de mi cuarto bebé, me invadió una ansiedad tan agobiante que un día no pude cruzar el umbral de mi casa. Fue confuso (y aterrador) y me llevó varios meses de medicación y terapia antes de volver a sentirme yo misma.

Sin embargo, una vez que descubrí las artes marciales, descubrí que mi ansiedad disminuyó. Por un tiempo asumí que era solo un beneficio del ejercicio, pero después de cambiar de taekwondo a Camp Gladiator, me di cuenta de que no se trataba de eso. Cuando me tomé un descanso total del taekwondo, empecé a notar que mi nivel de ansiedad subía lentamente. El ejercicio no me ayudaba, no importaba cuánto me entregara a realizarlo.

Pero un día, para asegurarme de que no los había olvidado, volví a revisar mis formas. Las formas son patrones detallados y coreografiados de golpes, bloques, contragolpes y patadas que son omnipresentes en el mundo de las artes marciales. En taekwondo los llamamos poomsae; en karate, son katas. Pero la idea es la misma.

Las hice lentamente, concentrándome en coordinar mis respiraciones correctamente con los movimientos, poniendo intención en la colocación de mis pies y el movimiento de mis manos. Cuando terminé, solo estaba ligeramente sudorosa, pero me sentía 100 por cien menos ansiosa.

Pude ver, literalmente, cómo la tensión había abandonado mis hombros cuando me miré al espejo. Fue casi milagroso lo feliz y tranquila que me sentí. Y ese fue el momento en que me di cuenta de que la práctica de las formas había estado, subrepticiamente, manteniendo mi ansiedad a raya durante dos años.

Puede que fuera una sorpresa para mí, pero probablemente no habría sorprendido al matrimonio de psiquiatras Patricia Gerbarg y Richard Brown, quienes han pasado años estudiando las prácticas respiratorias de las culturas tradicionales alrededor del mundo. Ellos han tomado ese conocimiento y han desarrollado una técnica de respiración que ha sido tan efectiva para aliviar la ansiedad y la depresión que incluso han encontrado éxito en el tratamiento del TEPT en supervivientes de guerras, tsunamis y desastres globales:

Un beneficio clave de esta respiración es que puedes hacerlo en cualquier parte. Simplemente implica inspirar y espirar regularmente por la nariz, a un ritmo de cinco respiraciones por minuto (lo cual se traduce en contar hasta seis —seis segundos— por cada inhalación y exhalación). (…) La respiración debe ser suave, explica Gerbarg, porque el objetivo es equilibrar las ramas simpáticas (“luchar o huir”) con las parasimpáticas (“descansar y digerir”) del sistema nervioso.

Cuando comenzaron a estudiar por primera vez el poder reconstituyente de la respiración, la lógica predominante era que enviaba oxígeno adicional al cerebro. Sin embargo, la pareja sabía que esa explicación no podía justificar los profundos efectos que estaban observando en las personas que hacían ejercicios de respiración. Es más, algunos tipos de ejercicios respiratorios en realidad disminuyen la oxigenación.

La verdadera razón por la que funciona, según creen Gerbarg y Brown ahora, es porque se ha descubierto en los últimos años que los nervios vagos —que conectan el cerebro con el cuerpo, diciéndole a los órganos cuándo moverse, respirar, digerir y cosas por el estilo— transmiten en realidad aún más mensajes en la otra dirección: del cuerpo al cerebro. “Estos mensajes ascendentes influyen intensamente en la respuesta al estrés, las emociones y las redes reguladoras neurohormonales”.

Lo interesante de esto es que a medida que las formas de taekwondo avanzan, incorporan un período de movimiento lento y una inspiración y expiración profundas durante un conteo de 12. La inhalación y la exhalación no siempre terminan siendo de seis segundos cada una, porque la inhalación va acompañada de un movimiento, al igual que la exhalación. Pero juntas, en total suman 12.

He pasado los últimos días probando la “respiración resonante” de Gerbarg y Brown y, aunque no la he encontrado tan útil como practicar mis formas, he notado indudablemente que tiene un efecto inmediato sobre la tensión en mis hombros, cuello y mandíbula. También he notado que la práctica deliberada de disminuir la velocidad y respirar cinco veces por minuto me hace sentir más ligera de alguna manera, más fresca y con más energía.

Personalmente, creo que la combinación de ejercicio y de respiración con una actitud intencionada siempre va a ser más efectiva para gestionar mi ansiedad. Pero ya que las artes marciales no interesan a todo el mundo, creo que la respiración resonante tiene un valor casi universal, no solo para aquellos de nosotros que sufrimos ansiedad, depresión o TEPT, sino para cualquiera que sea humano y se irrite en el tráfico o se sienta agobiado por los niños pequeños. Es sencillo, fácil y verdaderamente revitalizante: alejarse de todo —aunque solo sea durante un minuto— y respirar.

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