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Disfruta de las vacaciones para encontrar tu propio patrón de sueño

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¿Cuántas horas de sueño necesitas? Para averiguarlo, este verano prueba el siguiente experimento: escucha a tu cuerpo y respeta una cierta regularidad. La respuesta llegará por sí sola y reducirá tu deuda de sueño

La duración ideal de una noche es la que permite sentir que uno ha descansado y tener un buen funcionamiento en el día. La duración normal del sueño para los adultos es alrededor de 7 horas 15 minutos en verano y 7 horas 45 minutos en invierno. Sin embargo, la cantidad de sueño necesaria para recuperarse varía de persona a persona.

Algunos necesitan un poco menos de sueño que otros. Por otro lado, todos los estudios concluyen que dormir menos de 5 horas por noche pone en peligro la salud. El profesor Damien Léger, jefe del Centro de Sueño y Vigilancia de Hôtel-Dieu (APHP), afirma que “las vacaciones permiten recuperar una auténtica cantidad de sueño. La primera semana de vacaciones pasamos mucho tiempo durmiendo. Por lo tanto, es especialmente a partir de la segunda que encontramos un ritmo de sueño natural y el recalibrado del reloj biológico mejora más esta recuperación”.

Por lo tanto, las vacaciones son el momento ideal para encontrar el ritmo de sueño propio de cada uno. ¿Cómo lo averiguamos?

Acostarse a partir de cuando aparecen signos de sueño 

Durante las vacaciones no hay e-mails que enviar ni expedientes que cerrar. Escucha a tu cuerpo cuando te dice, a través de un bostezo excesivo, que está cansado, y vete a la cama. Lo ideal es que sea a la misma hora todas las noches.

Si el sueño viene a compensar una deuda de sueño, también responde a nuestro reloj interno, del cual tomamos medida auténtica cuando experimentamos un desfase horario. El sueño está programado por nuestro reloj interno a una hora determinada, normalmente por la noche.

Durante un viaje transmeridiano, si los horarios de destino son diferentes de los horarios habituales, es difícil quedarse dormido o permanecer dormido, a pesar de que la fatiga y la falta de sueño están presentes. De ahí la necesidad de respetar una cierta regularidad, para que nuestro ritmo se corresponda con nuestro reloj natural.

Despertarse a la misma hora

Después de levantarnos tarde los primeros días de vacaciones, que a veces hace falta, intenta levantarte todos los días a la misma hora, aprovechando la luz de la mañana.

“Es la hora de despertar la que marca el ritmo a nivel cerebral. Si estás muy cansado, puedes acostarte más temprano. Si sales de fiesta, puede irte a la cama más tarde, pero debes tratar de mantener el tiempo de vigilia lo más regular posible.

En cualquier caso, debes evitar retrasarte más en relación a tu despertar habitual”, advierte el doctor José Haba-Rubio, neurólogo especialista en sueño. Para indicar a tu cuerpo que está despierto, exponte a la luz natural del día. La luz suprime la melatonina, una hormona que le dice al reloj biológico que es “tiempo de dormir”.

Dormir siesta

20 minutos de siesta diaria te permiten ponerte al día con tu deuda de sueño. De hecho, uno de cada tres franceses valora que tiene una “deuda de sueño”, es decir, que duerme menos de 7 horas por noche, según el Instituto Nacional de Sueño y Vigilancia (INSV).

Tener períodos de relajación durante el día favorece el sueño nocturno. Por otra parte, más allá de 20 minutos, el durmiente puede entrar en sueño profundo y tener dificultades para despertarse, ¡y luego quedarse dormido de nuevo por la tarde!

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