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Supercereales sin gluten: teff, alforfón, mijo y quinoa

CEREALS
Marekuliasz - Shutterstock
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Los cereales que aún consumen muchos países pobres siguen siendo los más sanos para la dieta humana

Muchas veces nos cuesta un poco probar nuevos alimentos o lo hacemos por alguna indicación médica o porque alguien conocido nos lo recomendó. Un ejemplo son aquellas personas que son diagnosticadas con celiaquía o presentan intolerancia al gluten deben comenzar si o si a investigar otros alimentos sin gluten.

Los más utilizados en estos casos son las harinas de arroz, almidón de maíz, féculas de mandioca, pero hay otras muy nutritivos y que todos podemos incorporar en nuestra alimentación. Curiosamente, los cereales que aún consumen muchos países pobres siguen siendo los más sanos para la dieta humana. ¡Tenemos mucho que aprender de ellos!

Los invito a redescubrir otros granos que en algunas partes del mundo se conocen desde hace mucho tiempo, y que ahora empiezan a verse como posibles aliados de la salud. Algunos de ellos son: el teff, el alforfón, el mijo y la quinoa.

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Karissaa - Shutterstock

Teff: 

El teff es un cereal de Etiopía, y es el grano más pequeño del mundo. Este cereal contiene una alta cantidad de fibra, hierro, proteínas y calcio.

En su composición incluye aminoácidos esenciales, contiene un nivel alto de lisina una proteína que facilita la reparación muscular después del desgaste físico.

Además, contiene almidón resistente, regulador de la glucosa en sangre, es un carbohidrato de asimilación lenta y perfecto para personas que practican deporte de manera regular,

Aporta vitaminas C y minerales como el fósforo, hierro y calcio, este último se destaca por ser mayor que en otros cereales, unos 130 gramos de teff presentan la misma cantidad de calcio que un vaso de leche.

Es apto para celíacos porque no contiene gluten y también para diabéticos, debido a su bajo índice glucémico. Su alto contenido en fibra soluble, lo hace un producto óptimo para dietas de adelgazamiento. Incluso es un alimento interesante para personas con anemia, desgaste mental o físico, debido a su alto contenido en hierro o en personas con carencia de calcio u osteoporosis.

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Paul_brighton - Shutterstock

Formas de consumo:

Con la harina de teff podemos elaborar tortas o panes como la característica “injera”, comida fundamental en la alimentación etíope, o hacer infinidad de masas para todo tipo de postres. Se puede utilizar como espesante y como sustituto de la harina convencional.

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Moving moment - Shutterstock

Alforfón: 

Es conocido también como trigo sarraceno, un alimento muy saludable, nutritivo y sin gluten, aunque muchas veces se lo confunde con la planta de cereal de trigo y no lo es, solo comparten algunas características.

Es un alimento sumamente completo, rico en antioxidantes, minerales como zinc, cobre y hierro, en vitaminas como la vitamina E, colina, vitaminas del grupo B y también ácido linoléico (Omega 6).

Se caracteriza por poseer proteínas muy completas por sus aminoácidos esenciales. Algo que facilita la absorción y representa una excelente opción proteica para las personas que llevan una alimentación vegetariana.

Cuenta con algunos beneficios, ayuda en el fortalecimiento intestinal, en la retención de líquidos. Recomendable para los que practican musculación o deportes que requieren mayor consumo proteico.

Con respecto a los carbohidratos, son de lenta absorción, brindándonos 3 ventajas. La primera, es que nos genera mayor sensación de saciedad que otros alimentos, muy aconsejable en dietas para bajar de peso o de mantenimiento. La segunda, nos aporta una energía sostenida y equilibrada, ideal en la practica de deportes de desgaste. La tercera, su índice glicémico es bajo, por tanto, ayuda a bajar el nivel de azúcar en sangre, beneficioso para diabéticos.

Formas de consumo:

Cocido como el arroz o granos, o en forma de harina para panificados, pastas, tartas, galletas, pan sin gluten.

Como cereal de desayuno cocinándolo y sirviéndolo como granola.

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Studio kiwi - Shutterstock

Mijo:

El mijo es un cereal muy utilizado en la India, Rusia y algunos países de América del Sur, por ser muy nutritivo y rico en vitaminas del grupo B y en minerales como hierro, fósforo, potasio, magnesio y zinc.

Presenta grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas; aporta ácidos grasos esenciales, ácido linoleico y linolénico.

Contiene fitoquímicos, como compuestos fenólicos, que ayudan a controlar la glicemia en personas diabéticas reduciendo la hiperglicemia postprandial. Es rico en antioxidantes y fibra dietética sirviendo para controlar las inflamaciones.

Como contraindicación se puede decir que deben limitar su ingesta aquellas personas que presentan problemas de tiroides, ya que presenta sustancias bociogénicas que limitan la absorción de yodo a la tiroides, este efecto disminuye mediante su cocción.

Formas de consumo:

Primero debe lavarse bastante hasta que el agua quede clara. Se recomienda dejarlo en remojo para disminuir el contenido de antinutrientes y mejorar su digestibilidad y biodisponibilidad de minerales y proteínas.

Se puede consumir hervido y luego utilizar frío esa masa compacta para rellenos de hamburguesas, croquetas o empanadas. Tostado o salteado con verduras queda muy sabroso.

También se puede usar la harina de mijo, con la que se puede elaborar recetas dulces, como galletas, bizcochos, tortitas. Para realizar pan debe mezclarse con otras harinas para adquirir mayor volumen. Otra forma es en copos, para base del muesli por ejemplo.

Quinoa:

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Andrii Gorulko - Shutterstock

El “tesoro de los Incas”, llamada así por su alta concentración en grasas saludables Omega 3 presentes en este cereal. De esta manera es un preventivo de los problemas cardíacos y nerviosos, además de ayudar a reducir la inflamación.

Es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico vegetal, con una proporción de aminoácidos que es la que más se acerca de los cereales. Además, es muy rica en fibra, siendo una muy buena opción para deportistas, celiacos, vegetarianos.

Cuenta con minerales como el calcio, magnesio y zinc, y numerosas vitaminas saludables para el organismo.

Formas de consumo:

Es un alimento muy versátil, por lo que puede ser utilizado en copos para desayuno con el yogur y arándanos o con leche, así como también en una ensalada o como relleno de berenjenas al medio día o como acompañamiento en la cena o plato principal con vegetales al wok.

La quinoa contiene en el exterior una sustancia llamada saponina que le confiere un sabor amargo, que para quitarla hay que enjuagarla con agua antes de cocerla por unos 15 a 20 minutos en agua hirviendo.

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