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5 pasos para no pasarte con la sal

SALT
George Rudy - Shutterstock
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La población mundial consume el doble de sal de la recomendada. 

La sal está presente en casi todo lo que comemos, ya sea en los alimentos procesados o preparados. La añadimos en nuestras comidas en el hogar.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la población mundial consume el doble de sal de la recomendada. 

Este consumo excesivo de sal es una de las principales causas de hipertensión, que es a su vez el principal factor de riesgo para los infartos, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades renales. Y debemos ser conscientes que la presión alta ya no es solo un problema exclusivo de los adultos, sino que lo está siendo en la infancia.

Por tanto, reducir la cantidad de sodio de las comidas y limitar el consumo de alimentos ultra-procesados, salva vidas y es una de las medidas más costo-eficaces para la salud pública.

¿Cuál es la cantidad recomendada según la OMS?

  • Un adulto no debe superar los 5 gramos, es decir, no más de una cucharita de café.
  • Niños de 7 a 10 años un gramo menos, o sea solo 4 gramos de sal al día.
  • Niños menores de 7 años, pierden consumir hasta 3 gramos al día.

Pero si yo no agrego sal a las comidas… ¿sigo consumiendo demasiada sal?

Sí. Es que el 70% de la sal que ingresa al organismo no proviene precisamente del frasquito, si no de alimentos como panes, hamburguesas, fiambres, snacks, caldos, enlatados, quesos y galletitas.

La mitad de la sal que comemos está oculta en los productos procesados y comidas elaboradas. Muchos tienen sal agregada y ni siquiera tienen sabor salado.

Alguno de ellos que debemos contralar su consumo son:

  • Pizza congelada: ¼ porción tiene entre 700 -1000 mg de sodio
  • Caldo instantáneo: 1 taza contiene 1110 mg de sodio
  • Fiambre: 1 rebanada tiene 200 mg de sodio
  • Pan de molde: 12 rebanadas contiene 120-150 mg de sodio
  • Nuggets :7 unidades contienen 470 mg de sodio
  • Hamburguesa de carne: 1 unidad tiene 944 mg de sodio
  • Queso rallado: 1 cucharada contiene 90-110 mg de sodio
  • Tapas de empanadas: 100 gramos contiene 619 mg
SALT
Gubernat - Shutterstock

5 pasos para no pasarte de los 5 gramos de sal al día

  1. Evita poner el salero en la mesa y no añadas aderezos a los platos. Disminuye también de tu menú los fiambres, los snacks, las salchichas y otros productos ultra-procesados que contengan alto contenido en sodio.
  2. Condimenta tus platos con hierbas aromáticas, distintas especias como ajo, albahaca, pimienta, cítricos como limón o naranja, y verás cómo realzan tus comidas. Puedes agregar hierbas a los aceites y vinagres o utilizar aceites de sésamo, oliva, girasol.
  3. Antes de comprar un producto, recuerda leer la etiqueta y compara y elige el que tenga menos sodio.

Observar en la etiqueta si dice:

  • “Bajo en sodio”, si tiene menos de 80 mg de sodio por porción
  • “Reducido en sodio” si tiene menos del 25% en sodio que el alimento tradicional pero no llega a ser “bajo en sodio”.
  • “Libre de sodio”, si contiene menos de 5 miligramos por porción.
  • “Muy bajo en sodio”, si contiene menos de 40 miligramos la porción.
  • “Sin agregado de sal” el producto no debe tener agregado de sal (cloruro de sodio) y tampoco de otras sales agregadas que contengan sodio, ni ingredientes o componentes que tengan sal (ejemplo: fiambres, quesos).
  • “Sin adición de sal” solamente en aquellos productos cuyo sodio provenga exclusivamente de alimentos naturales.
  1. Cuando utilices enlatados, primero debes colar y enjuagarlos bien para retirarles el sodio excesivo que contiene. Prefiere siempre que puedas frutas y vegetales frescos.
  2. Reduce gradualmente la sal de tus recetas favoritas, descubre y disfruta del sabor propio de los alimentos naturales, verás como el paladar se va adaptando rápidamente.

Es fundamental tomar consciencia de la importancia de reducir gradualmente el consumo de sal y de los productos que la contienen. 

Hacerlo nos dará más salud previniendo distintas patologías, pero sin olvidarnos de comenzar a educar, cuidar y fomentar desde la infancia este hábito alimentario saludable.

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