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Una alimentación para cada mujer según su edad

FOOD

Rosshelen - Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 08/03/18

Algunos tips nutricionales para cuidar tu alimentación de acuerdo a tu edad

Madre Teresa de Calcuta, sin dudas una gran mujer, escribió un poema para nosotras, para reflexionar en todas nuestras etapas de la vida.

Siempre ten presente que la piel se arruga, el pelo se vuelve blanco, los días se convierten en años… Pero lo importante no cambia; tu fuerza y tu convicción no tienen edad.Tu espíritu es el plumero de cualquier telaraña.Detrás de cada línea de llegada, hay una de partida.Detrás de cada logro, hay otro desafío.Mientras estés viva, siéntete viva.Si extrañas lo que hacías, vuelve a hacerlo. No vivas de fotos amarillas…Sigue, aunque todos esperen que abandones. No dejes que se oxide el acero que hay en ti.Haz que, en vez de lástima, te tengan respeto.Cuando por los años no puedas correr, trota. Cuando no puedas trotar, camina. Cuando no puedas caminar, usa el bastón.¡Pero nunca te detengas!

Es cierto que,las mujeres en nuestra vida pasamos por distintos momentos y situaciones fisiológicas que cambian con los años, no solo cambian nuestras actividades, gustos, prioridades sino también la forma de alimentarnos.

Por lo tanto, nuestra alimentación sufre modificaciones con la edad junto con nuestro cuerpo, requerimientos energéticos y nutricionales. 

En cada década en la que nos encontremos debemos priorizar distintos nutrientes para mantenernos activas, bien nutridas y prevenir la aparición de patologías, como obesidad, diabetes, osteoporosis, entre otras.

Llevar una alimentación saludable en la mujer es fundamental, porque nuestro metabolismo cambia y es que no necesitamos las mismas cantidades de nutrientes a los 20 años que a los 40, o durante el embarazo que en la menopausia o ancianidad.

A través de estas pautas podrás tomar decisiones a la hora de elegir los alimentos que formaran parte de tu alimentación y así realizar modificaciones especificas en cada una de las principales etapas de tu vida.

Qué necesitamos a los …

En la infancia y adolescencia, se requiere un aporte importante de proteínas y de calcio fundamental para la formación y desarrollo de los huesos, son también importantes el hierro, las sales minerales y las vitaminas.

SUPERMARKET
Eldar Nurkovic - Shutterstock

A los 20 años

El cuerpo necesita una buena cantidad de minerales y también de proteínas para el desarrollo de la masa muscular. Debemos aumentar el consumo de hierro, de vitaminas B y C para fortalecer nuestro sistema de defensas.

A esta edad nos encontramos con un metabolismo rápido, en el cual el gasto calórico es alto, pero no debemos abusar del consumo de frituras, alimentos ultra-procesados, azucares y dulces.

Recomendaciones:

  • Realizar 5 comidas diarias (desayuno, entrecomida, almuerzo, merienda y cena).
  • El desayuno, es imprescindible todos los días, incluir un lácteo bajo en grasas para aportar calcio.
  • En el almuerzo, son importantes las proteínas, de las carnes magras, pescados, huevos y legumbres para fortalecer la masa muscular. Los vegetales y frutas también para aportar fibra, vitaminas y minerales.
  • Elegir alimentos de todos los grupos diariamente.
  • Realizar actividad física, 45 minutos diarios de tipo aeróbico.
Shutterstock-Undrey

Entre los 30 – 40 años

Etapa de cambios en la vida, muchas se casan o tienen hijos, que sumado al trabajo y las actividades del hogar nos pueden hacer subir unos kilitos de más.

Lo que sucede es que desciende el gasto calórico, pueden aparecer también retenciones de líquidos y si además realizamos menos actividad física, nos dificulta más bajar de peso.

Por lo tanto, debemos empezar a balancear más la dieta, bajar un poco las calorías diarias y buscar alimentos ricos en nutrientes como: calcio, hierro, agua y fibra.

Recomendaciones:

  • En el desayuno incluir siempre además del lácteo, a los cereales y frutas para proveer a nuestro organismo de fibra.
  • Alimentos ricos en hierro, como las carnes y legumbres junto a algún cítrico para mejorar su absorción.
  • Intercalar en la actividad física ejercicios de musculación o de tonificación con el aérobico por lo menos 4 veces a la semana.
  • Preferir agua, antes de refrescos.

Embarazo: Una alimentación adecuada desde el inicio es muy importante para que el cerebro y cuerpo del bebé se desarrollen correctamente. Se necesitan calorías extra, más proteínas, calcio, zinc, vitamina A, vitamina C, ácido fólico y hierro.

Las necesidades de hierro y ácido fólico son tan altas que, es aconsejable dar suplementos de estos nutrientes. De calcio 3 porciones de lácteos al día.

En cambio, las calorías extra se cubren fácilmente agregando en el segundo trimestre una fruta y un pancito, en el tercero le agregas un lácteo y listo.

Lactancia: Seguimos necesitando un poco más de calorías extras que cubrimos agregando una fruta, un lácteo y un pedacito de pan durante el día, de esta manera ya cubrimos las necesidades de la madre y le permitirá formar suficiente leche para amamantar.

HEALTH
Goodluz - Shutterstock

Entre los 40- 60 años

Es una de las fases más enriquecedoras y placenteras de la vida, pero que trae consigo una serie de cambios hormonales, como la disminución de los niveles de estrógeno. Esto hace que, disminuya las necesidades energéticas y nuestro metabolismo de las grasas también, haciendo que se acumule más fácilmente adiposidad en zonas localizadas como el abdomen.

Por esta razón debemos controlar el colesterol y evitar la osteoporosis. Para ello elegiremos:

  • Alimentos con antioxidantes, como las frutos rojos y arándanos.
  • Ricos en calcio, lácteos magros y vegetales de color verde intenso.
  • Vitaminas A y D, pescados grasos, leche de soja enriquecida.
  • Con omega 3, alimentos enriquecidos y también frutos secos, semillas y pescados grasos como salmón rojo, atún, sardinas, palometa.
  • Reducir el consumo de sal, para evitar la retención de líquidos,
  • Alimentos ricos en fibra, como frutas y vegetales, cereales integrales.
ELDER
Alexander Raths - Shutterstock

Más de 60 años

A los 60 años de vida, las necesidades de energía principalmente de los carbohidratos, tienden a disminuir gradualmente, especialmente al reducir la práctica de actividad física. No obstante, los aportes de nutrientes son casi los mismos o superiores a los que ha llevado el resto de su vida.

Alguna de las características orgánicas, son la disminución del sentido del gusto y el olfato o fallas en el sistema gastrointestinal, la disminución de la secreción de enzimas digestivas y salivares. Es muy común presentar alguna dificultad para masticar, aparecen deficiencias nutricionales que los conviertes en un grupo vulnerable de la población. Entonces debemos priorizar alimentos:

  • Si es necesario, blandos de consistencia, pero rico en calorías y sabor.
  • Con grasas saludables como la palta, aceite de oliva, pescados grasos.
  • Agua, lácteos bajos en grasas.
  • Frutas y vegetales crudos y cocidos.
  • Cereales y leguminosas.
  • Reducir sal, saborizar con hierbas y especias.
  • Caminar

La clave está en adquirir buenos hábitos alimentarios desde la infancia y mantenerlos durante toda la vida, además de estar atentas a las necesidades de nutrientes en cada etapa de nuestra vida y según nuestras actividades. 

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