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Crisis de ansiedad: 10 pasos para afrontar un ataque de pánico

Por ruigsantos

Javier Fiz Pérez - publicado el 03/02/18

Sientes que estás en peligro, sufres con intensidad durante unos minutos, el malestar es muy intenso y desagradable. ¿Sabes cómo reaccionar ante una crisis de ansiedad?

Los ataques de pánico o crisis de ansiedad  son períodos en los que se padece, de una manera súbita, temporal y aislada, un intenso miedo o temor o malestar intensos, con una duración variable: de minutos a horas. No obstante, pueden continuar durante más tiempo, si se desencadenan debido a una situación de la que la persona no es o no se siente capaz de escapar, lo que puede generar desesperación.

La persona que sufre episodios de pánico se siente súbitamente aterrorizada sin una razón evidente para sí misma o para los demás, pues pueden ocurrir en cualquier momento y sin previo aviso.

Los ataques de pánico no duran mucho ( el pico de máxima intensidad suele ser de 10 minutos) pero son tan intensos que la persona afectada los percibe como muy prolongados.

A menudo el individuo siente que está en peligro de muerte inminente y tiene una necesidad imperativa de escapar de un lugar o de una situación temida.

El hecho de no poder escapar físicamente de la situación de miedo extremo en que se encuentra el afectado acentúa sobremanera los síntomas de pánico.

Sus síntomas

Durante el ataque de pánico se producen síntomas físicos muy intensos:

Por otro lado, la quinta edición del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA – DSM V), en coordinación con el Instituto Nacional de Salud Mental de los Estados Unidos (NIMH) contempla varios aspectos para diagnosticar este tipo de crisis.

  • Taquicardias: Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca
  • Sudoración
  • Temblores o sacudidas
  • Dificultad para respirar
  • Sensación de ahogo o falta de aliento
  • Hiperventilación pulmonar
  • Sensación de atragantarse
  • Opresión o malestar torácico
  • Náuseas o molestias abdominales
  • Inestabilidad, mareo o desmayo
  • Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (estar separado de uno mismo)
  • Miedo a perder el control o a perder la razón, o a morir.
  • Escalofríos o sofocaciones
PANIC
Fizkes - Shutterstock

Cómo reaccionar 

Controlar el pánico requiere tiempo y paciencia para redefinir las actitudes frente al miedo extremo para enfrentarse al suceso que lo provoca y no evitarlo.

Una de las estrategias que mejor ha funcionado consiste en la aplicación de diez reglas para afrontar una crisis de pánico:

  1. Recordar que lo que se experimenta es una exageración de las reacciones habituales ante el estrés.
  2. No es ni dañino ni peligroso, solo desagradable. Nada peor puede pasar.
  3. No añadir pensamientos alarmantes sobre lo que está pasando y lo que podría ocurrir.
  4. Fijarse en lo que está experimentando el cuerpo en ese momento, no en los temores sobre lo que podría llegar a suceder después.
  5. Esperar y dejar que pase el temor. No luchar contra él. Aceptarlo.
  6. Al dejar de pensar en cosas alarmantes, el temor se extingue por sí solo.
  7. Recordar que lo principal es aprender a afrontar el miedo, no a evitarlo. Aprovechar la oportunidad para progresar.
  8. Pensar en los avances logrados hasta ese momento, a pesar de las dificultades. Pensar en la satisfacción que supondrá haber superado ese momento.
  9. Al empezar a experimentar mejoría, mirar alrededor y pensar en planes para hacer después.
  10. Al sentirse listo para continuar, comenzar despacio, en un estado de relajación. No es necesario correr ni esforzarse.
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