Me ha pasado con frecuencia, madres con niños pequeños que vienen a la consulta con el fin de que su hijo baje de peso y que cuando incluso en su tratamiento nutricional alimentos como la papa (patata), el pan, la pasta o la banana se quedan asombradas.
Enseguida comienzana preguntarme “¿pero los puede comer?”,”¿no es mejor evitarlos?”, “¿no engordan demasiado?”
Seguramente tú y otras muchas personas os hacéis las mismas preguntas. Y es que siempre nos han dicho que hay alimentos que engordan y otros que no. De esta manera, desde pequeños otorgamos una de estas categorías a cada alimento influyendo esta concepción en nuestra manera de alimentarnos.
Pero lo cierto es que esta clasificación no tiene sentido porque un alimento no tiene la capacidad por sí mismo de hacer que una persona engorde.
La ganancia de peso estará dada por la cantidad consumida de ese alimento, las calorías totales de la dieta y los hábitos de cada individuo.
Por eso, es muy importante otorgar a la educación nutricional el peso que le corresponde. Asegurarse que la información relacionada con la alimentación es fiable es fundamental pues este conocimiento afectará a tu vida y la de los tuyos.
Así, por ejemplo, si a los niños les transmitimos que hay ciertos alimentos que engordan, puede suceder que, ya desde pequeños, los eliminen de su dieta cuando en realidad son indispensables para su desarrollo. Es pues una práctica muy poco saludable.
Imagínate la gran variedad de sabores, aromas, texturas y sobre todo nutrientes que se pierden si dejan de consumir estos alimentos. ¡Veámoslo!
Pan
Es uno de los primeros que muchos consideran prohibidos y eliminan de su dieta para quitarse los kilos que sobran.
Sin embargo, el pan común (francés) es un alimento sano. No contiene grasas, solamente harina y agua. Nos aporta hidratos de carbono y calorías, dos rodajas de pan blanco o negro contienen entre 140 y 150.
El problema no es el pan sino su acompañamiento que en su mayoría son grasas como la manteca, la margarina, los quesos, los patés, los fiambres, entre otros.
También es muy común cambiar el pan por galletas al pensar que “son más ligeras”, y esta idea tampoco es cierta pues las galletas suelen contener algún tipo de grasas como aceites, margarinas o grasas trans que aumentan el colesterol malo.
Por lo tanto, salvo que el nutricionista te lo desaconseje por otras razones, puedes incluir pan en tu dieta. 2 rodajas al día sería una porción recomendada para consumir en el desayuno y en merienda sin aumentar de peso.
En cuanto a la variedad, opta por el pan negro o el integral pues aporta mayor cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, aunque pueda contener algo de azúcar y grasa (en poca cantidad). Además, se absorbe más lento lo que favorece a la sensación de saciedad y libera menos insulina.
Patata:
La papa también aporta hidratos de carbono, el combustible para el cerebro y los músculos. Es un vegetal con un alto contenido de agua (entre un 75-80%). Una patata pequeña aporta 100 calorías y no tiene grasa. Su contenido calórico es similar al de otros alimentos que incluimos en nuestras dietas de adelgazamiento como un yogur natural o una manzana.
Acompañada de una ensalada o algún alimento proteico como carnes o huevos favorece la saciedad sin producir aumento de peso.
Pero, cuidado, estamos hablando de una papa cocida al vapor, horno o microondas, no frita, ya que este medio de cocción en aceite hace aumentar su aporte calórico.
Pasta
Con la pastas sucede lo mismo. Es un error decir que engordan cuando en realidad no contienen grasas. Sus ingredientes principales: harina de trigo y el agua. Lo que debemos controlar es la porción consumida y lo que le agregamos.
Por ejemplo: Un plato de fideos aporta solamente 270 calorías, pero si le agregamos salsa son 370 calorías, con manteca 420 calorías, con aceite 450 calorías, con aceite, salsa y queso aportará 620 calorías.
Las pastas forman parte de la alimentación de los seres humanos desde hace siglos y constituye una excelente fuente de energía y carbohidratos para todas las edades, además de otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales.
Es uno de los alimentos más económicos de la cesta básica de la compra familiar, es fácil de conservar y se puede combinar con distintos alimentos.
Por lo tanto, lo recomendable es incluirla en nuestra alimentación, por lo menos 3 veces por semana, una porción pequeña y combinarlos con vegetales.
Algunos ejemplos: tallarines con brócoli, tallarines al wok con vegetales, ensalada de tirabuzones fríos con tomate, aceitunas. De esta manera disminuimos además de las calorías el índice glucémico y favorecemos la saciedad.
Banana
Ésta es la “fruta prohibida”. Ni pensar en comerla si estás dieta ¿verdad?
Pues no deberías ser así porque, aunque tiene el doble de calorías que cualquier otra fruta (una banana pequeña aporta 120 calorías), lo cierto es que nos brinda mayor saciedad.
Además es una fruta muy rica en minerales, como potasio, vitaminas y fibra.
Si te estás cuidando y tienes permitidas dos frutas al día, lo que puedes hacer es elegir solo una banana. Ten presente que es preferible comer esta fruta que un postre light aunque este presente las mismas calorías. Y es que el aporte de nutrientes no es el mismo.
Es importante que cada uno de nosotros desarrollemos hábitos alimentarios saludables y se los inculquemos a los más pequeños. Recuerda que ellos imitan nuestro comportamiento alimentario, ¡no van a comer algo que no coman también sus padres!
Hoy celebramos a...