En Estados Unidos, 15 de cada 100 adultos fuma cigarrillos y, aunque es un hábito que ha decaído en los últimos años, todavía queda mucho camino por andar. Fumar no solo daña la salud (lo más obvio), sino que hay mucho más detrás de la decisión de abrir un paquete de tabaco. Es reflejo de un desequilibrio en el bienestar general, así que es ahí precisamente donde se han centrado en los últimos años muchas investigaciones para dejar de fumar.
Hay decenas de métodos que prometen a los fumadores poder abandonar su hábito: medicamentos que funcionan sobre los centros de placer del cerebro, parches que ofrecen dosis mínimas de nicotina y otras sustancias varias. Pero no se trata solamente de dejar para siempre el tabaco, sino de adoptar un estilo de vida más sano, de forma holística.
Hemos hablado con tres especialistas —el director ejecutivo de Smokenders, el fundador de la aplicación ‘Craving to Quit’, y la directora de educación en mindfulness de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA)— que incorporan todos el mindfulness (el autoconocimiento, la conciencia plena, la atención sobre uno mismo…) y la salud integral física y mental en sus programas. Estos especialistas nos han hablado sobre cómo estos procesos pueden ofrecer un camino diferente hacia una salud y una vida mejores.
Dejarlo a través del aprendizaje
“Sigue fumando mientras aprendes a dejarlo”. Esta es la frase que escuchan los miembros al cruzar la puerta de una reunión de Smokenders, algo que desmonta de inmediato las ideas preconcebidas sobre el proceso de dejar de fumar. Esto es importante porque la prohibición solamente genera más ansiedad, y la idea es que las personas entren en la disposición mental correcta.
La filosofía detrás de este curso es la educación: de igual modo que hubo un proceso de aprendizaje para incorporar el cigarrillo en tu vida, hay un proceso de aprendizaje para dejarlo atrás. Jacqueline Rogers, creadora del curso, fundadora de la empresa y antigua fumadora empedernida, usó su grado en Psicología para crear un programa que le permitiera dejar de fumar en 1969, y resultó tan eficaz que lo compartió con el público. Ahora, el programa de siete semanas está disponible en Internet.
Don Seibert, director ejecutivo de Smokenders Worldwide, explicó que, para crear el programa, los investigadores analizaron los sentimientos, las emociones, las reacciones físicas y los comportamientos relacionados con el hábito.
Fumar se relaciona con cuatro áreas que hay que tener en cuenta al empezar el proceso de dejarlo: la adicción física; el aspecto sociológico, que enlaza con comida, cafeína y alcohol; los desencadenantes psicológicos o emocionales causados por el estrés, la ansiedad, la depresión, la soledad, etc.; y los hábitos o las respuestas y comportamientos condicionados que se construyen en torno al fumar.
“A diferencia de la mayoría de métodos para dejar de fumar —como las terapias de sustitución de nicotina, que se dirigen únicamente a la adicción física a la nicotina—, el programa se centra en ayudar al fumador a aprender a dejarlo. Este proceso le ayuda a entender que fumar es mucho más que un problema con la nicotina, sino también con muchos otros aspectos del hábito”, explica Seibert, que pasó también por el programa y no ha vuelto a fumar desde 1981.
El curso tiene una tasa de éxito del 80 por ciento, lo cual supone más de dos millones de historias exitosas. “Un método popular es el de dejarlo de golpe, en el que un fumador interrumpe abruptamente el consumo de productos de tabaco y, como resultado, sufre unos efectos severos de abstinencia”, señala Seibert. “Menos del 5 por ciento de los que intentan dejarlo de esta manera lo consiguen, aunque la mayoría de fumadores lo ha intentado así más de veinte veces”.
Dejar de fumar mejora el orgullo personal
Cuanto más tiempo continúa fumando un fumador, más tienen que racionalizar y justificar su hábito de tabaco. Por tanto, además de los beneficios físicos, Seibert considera que dejar de fumar mejora también el orgullo personal y la autoestima.
“Antes de dejar mi hábito de fumar mis cuatro paquetes de tabaco al día con este método, era un marido muy ocupado y un padre de dos niñas cada vez más afectadas por la casa llena de humo en la que vivían y por mi incapacidad de justificarles por qué hacía algo tan desagradable”, explicó. “Intenté ignorar sus ruegos y les mentí sobre el poco daño que producía el tabaco. Como resultado, sabía en lo profundo de mi ser que estaba siendo deshonesto ¡con aquellos a quienes más quería! Esto me dolía, pero no lo suficiente para hacer que lo dejara”.
Entonces, un acontecimiento aterrador sirvió de punto de inflexión. Seibert, que es bombero voluntario, había quedado atrapado en un edificio en llamas y fue rescatado por sus compañeros bomberos. Mientras lo trasladaban a la ambulancia, asfixiándose, tosiendo y escupiendo una mugre negra… insistió en que le dejaran fumarse un cigarro antes de que los paramédicos le administraran oxígeno. Dejó de fumar para siempre un mes después.
Dejarlo a través del mindfulness
Ha habido muchas investigaciones en torno a la relación entre el mindfulness y las adicciones, tanto para prevenir las adicciones como para ponerles freno, ya que el estrés es uno de los detonantes más fuertes del hábito.
Por tanto, incorporar técnicas de gestión de estrés para reemplazar el uso de sustancias con habilidades saludables de superación se ha convertido en un enfoque popular en los tratamientos.
“El mindfulness es muy útil para aprender a controlar los impulsos y resistir los patrones adictivos”, explica Diana Winston, directora de educación en mindfulness en el Mindful Awareness Research Center de la UCLA. “La mayoría de las veces actuamos siguiendo patrones inconscientes.
Si surge un deseo por algo (un cigarrillo, un pastel, etc.), normalmente seguimos ese deseo sin más. Sin embargo, si tenemos plena consciencia, podemos percibir cuándo surge el deseo y entonces, como somos conscientes de ello, tenemos un momento de elección… no tenemos que estar a merced de nuestros deseos”.
Winston señala que el enfoque explora los sentimientos subyacentes que conducen a una necesidad de fumar y, una vez que la persona los afronta, disfrutará de mucha más libertad mental.
El mindfulness también ha demostrado ser una forma efectiva de prevenir la recaída. Existen muchos métodos para dejar de fumar, sin embargo, muchos se centran solo en sustituir la adicción por una medicación o simplemente dejar el hábito sin un proceso consciente que implique una elección.
Surfear el ansia
Este tipo de métodos son muy propensos a la recaída, porque el problema fundamental no se ha tratado. En uno de los programas, llamado ‘Prevención de recaída basada en la conciencia plena’, se usa una técnica denominada “Surfear el ansia”: en el momento que se percibe un aumento del deseo o ansia de fumar, se aprende a permitir que aumente, que llegue a su máximo y luego se aleje, como un surfista que interactúa con las olas.
El psiquiatra Judson Brewer, antiguo director médico de la Clínica terapéutica de Neurociencia de Yale, y creador de la aplicación ‘Craving to Quit’, también ha sido muy activo en este tema. “Empezamos probando si la formación en mindfulness podía ayudar con la dependencia al alcohol y la cocaína.
De hecho, era mejor que el criterio de referencia en el sentido de que las personas tenían menores reacciones fisiológicas y psicológicas al estrés, que son un causante principal de consumo de drogas y tabaco”, afirma el doctor Brewer.
Su método utiliza técnicas de autoconciencia y las aplica a través de una aplicación, para que puedan estar disponibles en cualquier momento, siempre que la persona las necesite.
El doctor Brewer también explicó que hay una serie de aspectos que funcionan conjuntamente al combinar el mindfulness con dejar de fumar. “Un aspecto esencial es desarrollar una curiosidad sobre qué recibimos en el momento en que fumamos”, explica.
“El aprendizaje basado en la recompensa se basa en que esas ‘recompensas’ se actualicen en nuestro cerebro cuando veamos claramente en qué consiste fumar”. Al aprender a prestar atención, las personas perciben otros aspectos de su hábito que habían ignorado, como el sabor o el olor, y empiezan a desencantarse.
También ha combinado el aprendizaje basado en recompensa con la tecnología, de forma que pueda acompañar a sus pacientes en los lugares donde fuman de verdad. “Las personas no aprenden a fumar en mi oficina, así que es artificial intentar que aprendan a dejar de fumar estando sentados en mi oficina”, afirma el doctor Brewer. “El objetivo es acercar mi oficina a esas personas y ayudarles a aprender en el contexto apropiado, cuando más lo necesiten”.
Brewer ofrece formación a través de la aplicación para ayudar a las personas a aprender a gestionar sus ansias en el momento en que surgen. Su estructura se centra en ayudar con el deseo psicológico a través de formación en pequeñas dosis en forma de vídeos, animaciones o ejercicios en el momento, diseñados a aprender a gestionar los detonantes y los anhelos.
Su método ha mostrado una mayor tasa de éxito en dejar de fumar y una menor recaída que otros programas, incluyendo el Freedom From Smoking de American Lung Associations. También implementa meditaciones sentadas, prácticas para afrontar la autocrítica y apoyo comunitario en línea.
Diana Winston ofrece, en resumen, una serie de tácticas para liberarte del hábito de fumar:
- STOP: Detente y respira hondo.
- Observa: ¿Qué sucede dentro de tu cuerpo en este momento? ¿Qué percibes en este momento?
- Actúa con amabilidad.
- Surfear el ansia: Percibe un aumento del deseo, permite que crezca, llegue a su cénit y luego se desvanezca.
- ¡Empieza con cinco minutos al día!
- Escucha meditaciones guiadas. Hay algunas gratuitas en el sitio web UCLA MARC.
Hoy celebramos a...