El consumo de carne a nivel mundial ha aumentado hace un par de años, pero uno de los aspectos que nos preocupa con frecuencia a los consumidores, es su calidad nutricional. ¿Qué contiene? ¿Es buena para la salud? ¿Qué carnes son las más saludables?
Son alimentos de gran calidad al ser ricos en proteínas y la principal fuente de hierro y lisina (aminoácido) en las dietas tradicionales.
Destacan también por su aporte en vitamina B y minerales como el zinc, el fósforo y el hierro. Por ello, una adecuada ingesta de carne ayuda en la prevención de la anemia ferropénica.
El contenido en grasa de las carnes es muy variable, desde un 3 a un 30 % de su composición. Los ácidos grasos saturados representan casi la mitad del contenido en grasas (son las que se asocian con la aparición de enfermedades cardiovasculares), el resto son insaturadas predominando los ácidos grasos monoinsaturados (beneficiosos para la salud, especialmente los polinsaturados como omega-3 y omega-6, que previenen problemas cardíacos y las hipercolesterolemias, entre otros).
Diferencias en el contenido nutricional de las carnes de cerdo, pollo y cordero:
Cerdo
La carne de cerdo magra es baja en calorías, aporta unas 115 kcal cada 100 gramos de alimento y también es baja en sodio. Esto hace que sea adecuada en dietas con control de grasas y sodio, como obesidad, hipertensión, entre otras.
No estamos en la misma situación si queremos consumir costillas o chuletas,ya que su contenido lipídico es mayor. Por eso, su consumo debe controlarse. El 70 % de su grasa se encuentra por debajo de la piel, por lo tanto, al estar visible se puede eliminar con facilidad.
De las vitaminas, la carne de cerdo es una buena fuente de tiamina.
Preparaciones culinarias más convenientes: asados, guisos, albóndigas o hamburguesas.
Cordero
Los principales componentes son el agua, las proteínas y las grasas. Un 50% de las grasas son saturadas y el resto monoinsaturadas (ácido oleico).
Su grasa se encuentra menos localizada que en el cerdo, por lo que a la hora de elegir son más recomendables los ejemplares jóvenes, para retirarla de forma más sencilla.
Aporta unas 165 kcal en 100 gramos de alimento si es magro. En el caso de dietas hipocalóricas o enfermedades cardiovasculares se aconseja consumirla con moderación y en las cantidades adecuadas. Contiene vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y B12) y minerales (hierro y zinc de alta biodisponibilidad).
Preparaciones culinarias: asados, a la plancha o al horno.
Pollo
Su aporte calórico varía según qué partes del pollo se coma (muslo, pechuga..) y cómo se consume ( con o sin piel). La zona más magra es la pechuga, aporta unas 110 kcal mientras que el muslo 125 kcal y si lo comemos con la piel 175 kcal.
Es bajo en lípidos totales, predominan los ácidos grasos insaturados. De los minerales se destacan el potasio, fósforo, hierro, y sólo el 5% de la ingesta diaria máxima es de sodio.
Contiene principalmente algunas vitaminas del complejo B (Niacina, Piridoxina, Ácido Pantoténico y Cobalamina)
Es un alimento muy apropiado para las distintas etapas de la vida y puede formar parte de la alimentación de personas con diversas patologías.
Preparaciones culinarias convenientes: a la plancha, brasas, para empanar o rebozar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se limite a dos o tres porciones de 100 gramos por día.
Por tanto, podemos optar por consumir cualquiera de estas carnes dentro de una alimentación equilibrada. Se recomienda un consumo razonable, elegir a ser posible cortes magros o retirarles la piel antes de cocinarlos.
Hoy celebramos a...