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¿Cómo se leen las etiquetas de los alimentos?

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Plantic - Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 16/11/17

Entender la información del etiquetado nutricional de los productos cambia la manera de hacer la compra

Como consumidores no estamos muy acostumbrados a leer las etiquetas de los alimentos que adquirimos, salvo que presentemos alguna patología como diabetes, hipertensión,celiaquía, entre otros. Esto ocurre porque no se tiene suficiente formación nutricional, por lo que no se comprende la información ofrecida ni se saben interpretar los valores indicados en la etiqueta.

Sin embargo, el etiquetado nutricional nos aporta una información muy valiosa sobre cada producto que nos podría ayudar a decidir en el momento de hacer la compra o consumirlo. Así, si aprendemos a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos sabremos si son o no buenos para  nuestra salud.

Cada país tiene su propia reglamentación en cuanto al etiquetado nutricional. Normalmente es obligatorio que contengan los siguientes datos: fechas de vencimiento, ingredientes, alérgenos, información nutricional, entre otros.

Desde la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), por ejemplo, se han establecido estrategias para combatir la obesidad con un etiquetado dispuesto de manera frontal que facilite a los consumidores la elección de alimentos y bebidas más saludables. Actualmente este tipo de etiquetado se está aplicando en algunos países de América Latina y el Caribe, Chile, Ecuador y México, y la Unión Europea y Estados Unidos que ya lo han implementado.

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Alexskopje - Shutterstock

Datos a considerar en el paquete

La tabla nutricional  indica la cantidad de calorías, nutrientes y sal (sodio) por cada 100 gramos de producto y por cada ración contenida en el paquete.

En la tabla aparece el valor energético del alimento, las calorías, que es la energía que aporta el alimento al organismo.

También figura información sobre los hidratos de carbono, lasproteínas, las grasas, tanto saturadas como trans y la fibra alimentaria, y por último, el sodio. 

El tamaño de la porción, muestra cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es cada porción. Tener presente para saber sobre el contenido nutricional de un paquete con varias raciones es necesario multiplicar las cantidades indicadas por el número de porciones presentes en el paquete.

Consejos al leer la etiqueta para decidir si comprar o no un producto

1. Calorías: Seleccionar aquellos alimentos de baja densidad energética, con menos de 200 kilocalorías (kcal) por cada 100 gramos de alimento.

2. Azúcar:Si en la lista de ingredientes nos encontramos que contiene más de 4 o 5 ingredientes, será mejor descartarlo porque seguramente incluyen azúcares y sal o sus similares como son la fructuosa y el jarabe de fructuosa, entre otros. También podemos descartar los productos que tienen azúcar agregada aparte de la que ya poseen naturalmente, fijarnos en la lista si dentro de los 3 primeros ingredientes figura el azúcar.

3. Grasas: Conviene escoger los alimentos que contengan menos de 20 gramos de grasas por cada 100 gramos. Entre las grasas saludables que encontrarás en la descripción de los ingredientes están el aceite de oliva, frutos secos, el aguacate o palta.

Sin embargo, sería bueno descartar aquellos alimentos que contengan grasas trans, como aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado. Descartar también si figura aceite vegetal entre los ingredientes: aceite de palma o palmiste, grasa o manteca de palma. Estos contienen un 80% de grasas saturadas, lo que un alto consumo se asocia a patologías como por ejemplo obesidad o  aumento del colesterol en sangre.

Por eso, recomendamos evitar los platos congelados, salsas, productos de  bolleteria industrial, o alimentos pre cocidos que contienen elevado contenido de grasas, sodio, y azúcares.

Para bajar el colesterol por ejemplo se recomienda consumir alimentos bajos en grasas, es decir con menos de 3 gramos por cada 100 o sin grasas, con menos de 0,5 gramos por cada 100.

4. Fibra: Elegir para llevar aquellos alimentos que aporten por lo menos 10 gramos de fibra cada 100 gramos de producto y descartar los que contengan menos de 5 gramos.

Sal: Descartar alimentos ricos en sodio, en salsas o platos elaborados, si aportan más de 1 gramo de sodio en 100 gramos de alimento.

Ahora ya tienes las herramientas para hacer una adecuada selección de los productos. Leer la etiqueta te ayudará por fin a decidir si te lo llevas o lo dejas.


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Tags:
nutricion
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