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Mitos y verdades sobre las proteínas en el deporte

PROTEIN
Syda productions - Shutterstock
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Los deportistas que consumen suplementos proteicos sin consultar con un especialista pueden poner en riesgo su salud.

La suplementación con proteínas es muy usada hoy en día, por todo aquel que realiza algún tipo de deporte, con el fin de aumentar la masa muscular.

Muchas veces son recomendadas en los gimnasios, algo un tanto peligroso si se consumen sin el asesoramiento de un profesional ya que puede traer graves consecuencias para la salud, porque se corre el riesgo de sobrepasar las cantidades aptas para cada individuo.

También es cierto que los deportistas necesitan mayor consumo de proteínas por las siguientes las razones:

  • Requieren más cantidad de proteínas para mantener una mayor masa magra corporal.
  • A medida que el glucógeno se termina el organismo necesita de otros recursos energéticos como las proteínas (aminoácidos) ya que durante el ejercicio se consumen entre 5 a un 10% del todo el combustible.
  • Cuando se realiza ejercicio se puede producir algún tipo de daño a nivel muscular cuya reparación requiere una mayor cantidad de proteínas.
  • La realización de ejercicios de potencia produce solamente una pequeña pérdida de proteínas a través de la orina, pero en los ejercicios de resistencia la pérdida es mayor.
PROTEIN
Marilyn Barbone - Shutterstock

Pero ¿es necesaria la suplementación proteica?

Según la Academia de Nutrición y Dietética de Canadá y el American College of Sports Medicine (ACSM sigla en inglés), si se realiza una dieta balanceada no es necesaria una suplementación proteica. Es por ello que, según estos organismos, es preferible en vez del consumo de suplementos un buen aporte proteico a partir de los alimentos.

Por lo tanto, si se realiza una adecuada selección de alimentos se pueden cubrir las necesidades extras de energía, glúcidos y proteínas en un entrenamiento deportivo de alto rendimiento. Además, a través de los alimentos hay un mayor aporte de vitaminas y minerales.

¿Cómo se calcula la cantidad de proteínas que necesito al día?

De acuerdo a la condición física y el sexo se pueden establecer la cantidad de gramos proteínas necesaria para la actividad diaria. Han de multiplicarse por el peso.

Sedentario: hombre y mujer 0,8 -1 gramos/kg

Deportista recreativo: hombre y mujer 0,8 – 1 gramos/kg

Deportista de fuerza al inicio: hombre 1,5 – 1,7 y mujer 1,27- 1,45 gramos/kg

Deportista de fuerza: hombre 1- 1,2 y mujer 0,85- 1,02 gramos/kg

Deportista de resistencia: hombre 1,2- 1,6 y mujer 1- 1,4 gramos/kg

Deportista adolescente: hombres 1,5- 2 y mujer 1,27- 1,7 gramos/kg

Veamos un ejemplo: si una persona es sedentaria y pesa 55 kg necesitará 44g de proteínas (0,8g/kg de peso corporal). Estos 44 gramos se cubren consumiendo 1 taza de leche descremada (200ml) y un filete de ternera (de 175g). Para un deportista de fuerza al inicio (1,5g/kg de peso) necesita 82,5 gramos de proteínas por día, que con ese filete de ternera y el vaso de leche ya cubre más del 50% de sus necesidades diarias de proteína.

¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?

Las proteínas que necesitamos la podemos obtener de dos maneras,  tanto de alimentos de origen animal como vegetal.

Siempre cuidando no sobrepasar las cantidades recomendadas para cada persona, ya que puede tener el riesgo de ser también elevada en grasas saturadas y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular. Por este motivo se recomienda que la mitad de las proteínas ingeridas de la dieta sean de origen animal y el resto vegetal.

Las carnes y los productos lácteos son los que proporcionan todos los aminoácidos esenciales (aminoácidos que el organismo no puede generar y necesita obtenerlos a través de la alimentación), son llamadas proteínas de alto valor biológico. Las carnes aportan  entre 25 y 30 gramos de proteínas, los lácteos 3,4 gramos y el huevo 13 gramos.

Pero el problema es que las fuentes vegetales no disponen de todos los aminoácidos esenciales (a excepción de la soja y sus derivados). Los cereales como la pasta tienen unos 12,8 gramos de proteínas, el arroz 6,7 gramos y el pan de centeno 6,2 gramos. En el caso de las legumbres los garbanzos 21 gramos de proteínas, la soja 34,5 gramos y las lentejas 23 gramos. Las nueces unos 14 gramos, y por último los vegetales no son gran fuente pero por ejemplo el brócoli aporta 3,56 gramos.

Es por eso que una manera de mejorar la calidad de estas proteínas es  realizando combinaciones de alimentos. Algunas pueden ser: cereales con leche, pastas con queso, pan con queso, cereales con legumbres, tofú con semillas de sésamo y pollo con arvejas o guisantes.

¿Cuándo es necesario suplementar? 

Si son atletas que presentan bajo peso, o que lo están controlando, atletas adolescentes o aquellos que tienen dificultades para mantener una alimentación adecuada.

En los casos que se necesite utilizar suplementos proteicos los más adecuados son con  proteínas completas de suero y caseína y no los de aminoácidos aislados, que no se conoce aún su verdadero efecto a largo plazo y que consumiéndolos en grandes cantidades pueden afectar la absorción de otros aminoácidos.

A través de la alimentación se puede cubrir normalmente las necesidades de los deportistas incluyendo aquellos que sean vegetarianos y que quieren potenciar su masa muscular, por ejemplo.

La opción de la suplementación es mejor dejarla solo para los casos planteados anteriormente. En ambos casos es recomendable que sean llevados a cabo junto a un nutricionista para que el plan sea individualizado, acorde a su actividad física y objetivos planteados.

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