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Toma siempre entre horas snacks saludables

SNACK
R Asife - Shutterstock
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Los tentempiés son necesarios para tener energía a lo largo del día y, de paso, para mantener el peso.

La mayoría de las veces subimos de peso por comer más calorías de las que nuestro cuerpo necesita al día.

Muchas de estas calorías proceden principalmente de alimentos que comemos fuera de casa como refrigerios salados y dulces que tomamos en porciones grandes. Por este tema son muchos los que piensan que deben evitar las colaciones, las comidas entre horas y “aguantarse”, cerrar la boca hasta la hora de comer o cenar. Pues bien, es un error.

Investigaciones relacionadas con este asunto demuestran que cuando realizamos ayunos mayores de 3 horas, el organismo lo interpreta como un periodo de inanición, lo que provoca que se acumulen calorías y grasas de más.

De ahí la importancia de tomar algún tentempié  a media mañana o por la tarde.  De esta manera, además de mantenerse con energía a lo largo del día, se controla el peso no comiendo más de lo necesario en las comidas principales.

SNACK
Alessio Orru - Shutterstock

¿Cómo deben ser?

No podemos elegir cualquier alimento para estas ingestas, debe ser un snack saludable, que nos permita acortar ese tiempo entre ingestas y reducir el apetito. ¡Y no te preocupes! Existen los tentempiés sabrosos, apetitosos y al mismo tiempo saludable.

Deben formar parte de una dieta equilibrada, ser ricos en vitaminas, minerales, proteínas y fibra y contener las calorías apropiadas: entre 50 y 70 kcal. Se pueden ingerir entre no más de 2 y 3 horas entre ingestas, así mantendremos los niveles de glucosa (azúcar) en sangre estables.

Además realizar colaciones nos brinda una serie de beneficios como darnos energía y nutrientes para estar bien durante todo el día; prevenir el estreñimiento por su aporte de fibra; mantener activo el metabolismo y calmar la ansiedad que surge cuando tenemos hambre, lo que ayuda también a mantener un peso estable.

HEALTHY
Matka Wariatka - Shutterstock

¿Cuáles pueden ser estos refrigerios saludables?

  1. Yogur bajo en grasas o 1 taza de leche descremada. Es una buena fuente de proteínas y grasas saludables que además nos ayuda a brindarnos saciedad y regular el tránsito intestinal.
  2. Vegetales crudos cortados en tiritas. Se pueden consumir solos o acompañarlos con algún dip bajo en grasa. Pueden ser zanahorias, jícamas o nabo, pepinos o apio. Para el dip una opción es el humus, una pasta elaborada a base de garbanzos con especias. Aportan fibra, vitaminas, minerales y brindan saciedad.
  3. Minibrochetas de frutas.  Es una manera diferente y más atractiva de comer la fruta. También sirve para llevar al trabajo porque es práctica para comer. Además aporta vitaminas, minerales, fibra y agua. Se puede tomar frutas de temporada o manzanas, peras, guayabas, uvas, más tropicales como sandía, papaya o melón, piña o ananá.
  4. 3 galletas integrales o 1 barra de cereal light. En estos casos siempre hay que revisar la etiqueta nutricional para verificar los ingredientes y las calorías que contiene la porción para no consumir más de lo necesario. El aporte de fibra de estos productos es importante, debe ser al menos de 2,5 gramos cada porción.
  5. Palomitas de maíz naturales. No las del microondas ni las dulces. Se las puede rociar con aceite de oliva y un poquito de sal o especias como curry con jengibre, pimienta, comino o canela. Para que sean más gourmet se puede pude saltear un ajo en el aceite y saborizar con salsa picante, pimienta o hierbas frescas como romero, salvia, cebolla de verdeo y albahaca. Contiene fibra, antioxidantes, carbohidratos y pocas calorías, ten en cuenta que 1 taza cocido solo aporta unas 30 calorías.
  6. Frutos secos, tiene un alto aporte de calorías y de  grasas saludables como los omega 3, también vitaminas y minerales. Se deben elegir naturales, pelados, no fritos y sin agregado de sal o azúcar. Lo ideal es una porción pequeña de 30 gramos al día que serian unas 6 almendras o 3 nueces u 8 avellanas u 8 castañas.
  7. Minipizzeta de arroz, con una galleta de arroz o una rebanada de pan integral, una tajadita de muzzarella y un poco de tomate por arriba, calentamos en el microondas y ¡listo!
  8. Semillas, pueden ser de girasol o zapallo, no más de 2 cucharaditas por día. Nos brindan un buen aporte de fibra.

Lo importante es planificar cada comida y también las colaciones, así se consumirá con mayor moderación, equilibrio y creatividad. Y es una buena manera  de satisfacer el apetito para ayudarse a controlar los excesos.

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