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Quínoa, chía y amaranto, semillas ricas en omega 3 y antioxidantes

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Efetova Anna - Shutterstock

Quinoa, Chia, Amaranto

María Eugenia Brun - publicado el 04/09/17

La FAO las ha llamado "Alimentos del futuro para la Humanidad". Verás por qué

Estos tres alimentos, chía, quínoa y amaranto son muy habituales en las poblaciones andinas, pero para otros pueden ser más nuevos. Aunque también eran ya preferidos hace miles de años por varias culturas americanas como los mayas, aztecas e incas, así como por los gladiadores de la antigua Roma por su alto poder nutritivo.

Estas semillas son una de las principales tendencias gastronómicas de consumo a nivel mundial por sus beneficios nutricionales y forman parte de las listas de compras de muchas personas, entre ellas los vegetarianos, veganos, celíacos u amantes de la comida cruda (raw food).  ¿Salud, moda o curiosidad?

Actualmente son consideradas como “los alimentos del futuro para la humanidad” por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) como por la Organización Mundial de la Salud (OMS), por ser capaces de sustituir a las proteínas de origen animal y proporcionar compuestos bioactivos, así como también contener proteínas formadoras de gluten.

La chía es una planta herbácea de la familia Lamiaceae. En cambio, la quínoa pertenece a la familia Chenopodianceae y el amaranto, al de la Amaranthaceae.  Ambos son considerados “pseudocereales”, porque a pesar de no ser gramíneas como los cereales tienen un alto contenido de almidón.

Su valor nutricional

Las tres son semillas de un alto valor energético, pero en el caso de la quínoa y el amaranto ese valor proviene de su contenido en carbohidratos, a diferencia de la chía que es de las grasas.  Los valores de sodio son bajos, algo muy favorable en aquellos que tienen hipertensión arterial. Presentan compuestos con alto contenido antioxidante ideales para prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Si las comparamos con los cereales, la quínoa y el amaranto tienen un contenido un poco menor de carbohidratos, pero el de grasa es mayor, predominando los ácidos grasos poliinsaturados. Con respecto a las proteínas,  el contenido es mayor destacándose principalmente la lisina, un aminoácido esencial por su función en el crecimiento y desarrollo de tejidos.

En el caso de la chía, en cambio, su mayor aporte es en proteínas, grasas (ácidos grasos omega 3) y fibra.  Sualta concentración en ácidos grasos omega 3 es muy importante ya que actúa como protector a nivel cardiovascular, y como el organismo no lo puede producir solamente puede ser aportado a través de los alimentos.

La fibra es de tipo soluble; quiere decir que tiene la capacidad de absorber agua y favorecer así el tránsito intestinal evitando el estreñimiento. Además produce saciedad, por lo que es una buena opción para personas que están cuidando su peso.

De los minerales los más abundantes en las tres son el zinc, importante para el buen funcionamiento del sistema inmune; el hierro, el selenio, el calcio, el magnesio y el fósforo. Estos últimos mejoran la actividad cerebral. También son ricas en vitaminas del complejo B.

¿Al ser tan calóricas engordan?

No, si se consume no más de la porción recomendada, que son unos 8 gramos, lo equivalente a 1 cucharada diaria.

¿Cómo consumirlas?

Lo mejor es que sean ingeridas molidas, crudas; o remojadas en leches vegetales o jugos, desde un día antes o tres horas antes, y posteriormente se licúan en agua caliente. Por ejemplo, la quínoa tiene distintas presentaciones en el mercado, en hojuelas, copos y harina, que sirven como suplemento alimenticio y que son utilizadas por muchos deportistas.  Se puede utilizar también en forma similar al arroz, combinarla en cazuelas, como guarnición de carnes o croquetas.

Se las puede combinar con las ensaladas, tartas, budines, barras de cereales, jugos o sopas.

En el caso de las semillas de quínoa y amaranto deben ser previamente remojadas, y se deben cocinar en una porción por dos partes de agua hirviendo hasta que estén tiernas.

Las de chía se pueden consumir así o en remojo por no más de 15 minutos porque se transforma en un gel sin sabor.

Estas semillas son alimentos muy saludables  y completos que nos ofrecen grandes beneficios para la salud  cardiovascular principalmente si son consumidas regularmente. Además son de fácil digestión y aportan mucha energía y antioxidantes muy buenos para el organismo.

*¿Quínoa, quinoa o quinua? El Diccionario de americanismos, de las Academias de la Lengua Española, da preferencia a «quinua», aunque también recoge las otras dos formas. Fuente: fundéu.

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