Aleteia logoAleteia logo
Aleteia
martes 03 agosto |
San Eufronio de Autun
home iconEstilo de vida
line break icon

¿Sabes cómo alimentarte antes y después de realizar ejercicio físico?

SPORTS

Vectorfusionart - Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 28/08/17

Si quieres perder peso o ganar masa muscular, debes acompañar esos esfuerzos con una dieta apropiada

Cuando empezamos a hacer algún tipo de actividad física habitualmente nos sentimos mejor y por eso queremos acompañarlo mejorando nuestra alimentación. Pero nos surgen varias dudas. ¿Qué alimentos debo comer antes del entrenamiento?, ¿y después?, ¿debo combinar alimentos?, ¿es mejor el agua o una bebida isotónica?, ¿necesito algún suplemento? Son tan solo algunas de ellas.

La alimentación resulta fundamental para todos, y si haces ejercicio físico o deporte más aún, sobre todo porque los alimentos son la fuente de energía para realizarla.

Es cierto que la alimentación varía según el deporte o tipo de actividad física que se realice. No es la misma para un atleta de competición que necesita tener una estrategia nutricional especializada por un nutricionista, que la persona que practica algún deporte regularmente.

También depende del objetivo planteado, si es para bajar de peso o para ganar masa muscular, en estos casos la alimentación también es diferente.

Qué alimentos debemos comer antes de hacer ejercicio

Debe ser algo liviano, rico en glucosa (carbohidratos) que es usada por el músculo como fuente de energía, que luego se deposita en el hígado como reserva de glucógeno. La glucosa la podemos encontrar en distintos alimentos como arroz, pastas, legumbres, panes, cereales, frutas, lácteos y frutos secos. Lo ideal es esperar por lo menos 1 hora antes de iniciar el ejercicio para tener una buena digestión, y que a su vez provean al organismo la energía necesaria para el movimiento. Puedes leer más sobre qué comer cuando hacemos actividad física.

HEALTHY
Rasulov - Shutterstock

Se deben evitar aquellos alimentos con alto contenido graso o de fibra como son el pan integral o frutas con cáscaras, porque demoran varias horas en digerirse. Esto hace que el estómago se mantenga ocupado en ese proceso y no en proveerle al cuerpo lo necesario para moverse. Además, puede provocar algún tipo de malestar gastrointestinal durante el ejercicio.

¿Debo combinar alimentos?

Depende, a veces es necesario si la actividad que se va realizar es intensa (mayor de 60 minutos) o es un entrenamiento para una competencia o según el objetivo planteado.

Si  el objetivo es perder peso, la ingesta previa al ejercicio deberá ser proteica, para mantenerse saciado durante más tiempo. Sí el ejercicio es muy exigente deberá agregar algún hidrato de carbono.

En cambio, si lo que busca es ganar masa muscular, la alimentación debe tener proteínas y carbohidratos.

¿Es mejor el agua o las bebidas isotónicas?

La hidratación es sumamente importante y el tipo de bebida dependerá de nuestra actividad deportiva y su duración. Si entrenamos por más de 60 minutos, la mejor opción es una bebida isotónica combinada con agua, ya que proveerán de energía a los músculos permitiendo ejercitar a mayor intensidad y retrasando la fatiga. En cambio, si el tiempo es menor lo ideal es el agua, más o menos entre medio y un litro de agua es suficiente.

¿Y después?

El cuerpo necesita recuperarse para cubrir la pérdida de energía y a su vez reponer la reserva de glucógeno. Debemos consumir carbohidratos de fácil absorción, y de moderado y alto índice glicémico, para evitar hipoglucemias, además, brindan energía por más tiempo y mayor saciedad. Calcular unos 20 a 30 gramos por hora de actividad intensa realizada.

Dentro de la primera hora de finalizada la actividad, también es importante el consumo de proteínas. Porque son las que ayudan a la recuperación del  músculo en los casos de ejercicio de moderada a alta intensidad.

Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa: las carnes magras tanto roja como blanca, pescados, leche descremada, huevos, quesos magros y alimentos de soja.

Alimentos fuente en carbohidratos:  leguminosas (como porotos, lentejas y garbanzos), cereales integrales(pan, arroz, pasta, galletas), cereales de desayuno sin azúcar, avena, cebada, vegetales como choclo, papa, boniato o batata, frutas con cáscara, lácteos bajos en grasa.

¿Necesito algún suplemento o colación durante el ejercicio?

Generalmente no, salvo en personas que realizan ejercicios de larga duración (más de una hora por día); en ese caso sí pueden consumir una colación, por ejemplo 1 fruta en la mitad del ejercicio.

En cuanto a los suplementos de geles, son recomendados para atletas de resistencia como ciclistas y corredores, ya que son concentrados de carbohidratos que brindan energía inmediata.

Recuerda que lo que comas antes, durante y después del ejercicio hará una gran diferencia en cómo te sientas y por supuesto en la recuperación luego de la actividad realizada.

Tags:
cuerpodeportedietasalud
Apoye Aleteia

Usted está leyendo este artículo gracias a la generosidad suya o de otros muchos lectores como usted que hacen posible este maravilloso proyecto de evangelización, que se llama Aleteia.  Le presentamos Aleteia en números para darle una idea.

  • 20 millones de lectores en todo el mundo leen Aletiea.org cada día.
  • Aleteia se publica a diario en siete idiomas: Inglés, Francés, Italiano, Español, Portugués, Polaco, y Esloveno
  • Cada mes, nuestros lectores leen más de 45 millones de páginas.
  • Casi 4 millones de personas siguen las páginas de Aleteia en las redes sociales.
  • 600 mil personas reciben diariamente nuestra newsletter.
  • Cada mes publicamos 2.450 artículos y unos 40 vídeos.
  • Todo este trabajo es realizado por 60 personas a tiempo completo y unos 400 colaboradores (escritores, periodistas, traductores, fotógrafos…).

Como usted puede imaginar, detrás de estos números se esconde un esfuerzo muy grande. Necesitamos su apoyo para seguir ofreciendo este servicio de evangelización para cada persona, sin importar el país en el que viven o el dinero que tienen. Ofrecer su contribución, por más pequeña que sea, lleva solo un minuto.

Oración del día
Hoy celebramos a...





Top 10
1
JAIRO
Esteban Pittaro
La última canción de Jairo a su esposa, fallecida tras 50 años de...
2
MADELEINE PAULIAC
Sandra Ferrer
La doctora que ayudó a dar a luz a unas monjas violadas
3
Redacción de Aleteia
Un sacerdote católico acompañó a Lady Di la madrugada de su muert...
4
KEVIN CORDON
Pablo Cesio
Kevin Cordón, el deportista que entrenó en el salón de una iglesi...
5
Aleteia Brasil
Los 3 tipos de humildad según san Ignacio de Loyola
6
knoNap
Giovanna Binci
KnoNap: Tras una dura experiencia, Danya crea un pañuelo anti-vio...
7
HIDILYN DIAZ
Cerith Gardiner
Atleta filipina comparte con todo el mundo su Medalla Milagrosa t...
Ver más
Newsletter
Recibe gratis Aleteia.