Es común en una consulta nutricional que se pregunte si es recomendable consumir tal o cual alimento, o si es verdad que son buenos. Algo así sucede con las algas. ¿Tienen el calcio suficiente como para sustituir a los lácteos en mi alimentación?, me preguntó una señora en una oportunidad.
Es cierto que las algas marinas son un alimento muy rico en fibra y en minerales como el calcio, pero su contenido de nutrientes varía de acuerdo al tipo de algas.
El consumo de estas algas en algunas partes de los Estados Unidos y América del Sur ha crecido tanto durante los últimos cincuenta años que la demanda ha superado a la oferta procedente de las reservas naturales (silvestres). Japón y China son los mayores productores, cultivadores y consumidores de algas en el mundo.
El 66% de las especies de algas conocidas se usan como alimento, siendo los países asiáticos los mayores consumidores utilizando diversas formas culinarias. En cambio, en países occidentales se utilizan principalmente para la extracción de hidrocoloides (sustancias parecidas a las gelatinas) como agar, carragenina y alginatos.
Las algas se clasifican según su pigmentación en 3 tipos: las más grandes son las pardas, luego están las rojas que tiene un tamaño más pequeño y las verdes.
Variedades de algas marinas comestibles
- Dulse: las hojas son planas y lisas, tienen una pigmentación roja y azul. Si es fresca se puede emplear como una verdura similar a las espinacas. También se puede secar y tostar para consumirla como las patatas fritas o puede añadirse cruda a ensaladas y salsas, en sopas o al vapor.
- Nori: es la principal alga consumida en Japón. Es parda y se vende en láminas rectangulares. Sus hojas se utilizan principalmente para enrollar el sushi o para espolvorear sobre el arroz y la pasta.
- Wakame: es la segunda alga más importante de Japón luego de alga Nori. Es rizada y de color verde oscuro. Su uso es fresco, seco o molido. Es un ingrediente fundamental de la sopa de miso, pero también se emplea como condimento en arroces y cereales.
- Hijiki: alga parda con forma de espaguetis, de intenso aroma marino. Es una de las plantas más ricas en minerales. Se utiliza en seco en sopas y platos de verdura.
- Kombu: es un alga parda de hojas anchas y brillantes, que se vende en tiras en unos 30 cm. de largo. Es un gran potenciador del sabor debido a su alto índice de ácido glutámico. Por ello se usa principalmente en sopas -una de las más conocidas es la llamada dashi (de sabor muy intenso)-, también en guisos, ensaladas o cocido con legumbres.
- Agar-Agar: Es un hidrato de carbono complejo que se obtiene de la mezcla de ocho tipos diferentes de algas rojas. Se emplea generalmente como aditivo espesante alimentario. Se encuentra disponible en hebras o en polvo y no tiene sabor. Con ella se elaboran gelatinas de frutas y vegetales o también para espesar salsas.
Su aporte nutricional
Las algas tienen un bajo aporte calórico y un alto contenido de proteínas, fibra dietética, minerales y vitaminas.
Son fuente de vitaminas A, B1, B12, C, D y E, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y ácido fólico.
El aporte de minerales también es alto, de los macrominerales se destacan el sodio, calcio, potasio, cloro, sulfuro y fósforo. Dentro de los microminerales se incluyen principalmente el yodo, hierro, zinc, cobre, selenio y flúor.
Además son fuente de yodo, pueden llegar a aportar el requerimiento diario que es de (150 µg/día). A su vez al presentar una relación Na/K (sodio /potasio) baja, contribuye a disminuir la incidencia de hipertensión.
En relación al tipo de fibra que presenta, es mayormente de tipo soluble. Esto quiere decir que tiene mayor capacidad de aumentar la viscosidad, por tanto reducir la respuesta glicémica y el colesterol en el plasma.
Con respecto al calcio, a pesar de que todas lo presentan, difieren en su contenido. En las algas wakame el contenido de calcio es mucho más alto que en las demás, es de aproximadamente 1400 mg por 100 gramos de alimento.
Si la comparamos con la leche, el aporte del alga es mucho mayor, ya que el contenido de calcio de la leche en 100 gramos de alimento es de 120 mg. Significa que consumiendo 20 gramos de alga wakame ya se obtiene casi la misma cantidad de calcio que un vaso de leche.
La recomendación es consumir entre 20 y 30 gramos de algas al día, de 1 a 4 veces por semana.
Como precaución se debe tener en cuenta que aquellas personas que presentan hipertiroidismo deben hacer un uso moderado de este alimento porque presenta altas cantidades de yodo.
Es un alimento sumamente útil para personas vegetarianas, veganas o que quizás no consumen alimentos fuente de calcio como los lácteos. Además, al presentar un sabor agradable, es una fácil opción para añadir en distintas preparaciones, como sopas, ensaladas y cocinarse con otros vegetales.
Hoy celebramos a...