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¿Qué alimentos me pueden ayudar durante el ciclo menstrual?

PERIOD

Rustle - Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 21/08/17

En aquellos días en que hay más cansancio y cambios de humor, así como dolores, prueba a ingerir estos alimentos: ¡algunos son deliciosos!

¿Te ha pasado estar cerca de tu período -o durante el mismo- que además de algunos cambios a nivel emocional percibas variaciones en tu alimentación? Es común que nos apetezca más comer chocolates, dulces o algo de bollería que una fruta. La pregunta es ¿por qué nos sucede esto?

Es que el ciclo menstrual es un proceso fisiológico de importantes cambios hormonales.

Este periodo está comprendido entre el comienzo de la menstruación y el inicio de la siguiente. Su duración promedio es de 28 días más o menos. Se divide en dos fases, la fase folicular o premenstrual y la fase lútea.

Según cada mujer pueden darse en menor o mayor medida una serie de modificaciones tanto emocionales como en la conducta alimentaria de acuerdo a la fase en la que se encuentre.

Comúnmente la mayoría de los cambios de comportamiento alimentario se presentan en la fase lútea y van disminuyendo gradualmente hasta la siguiente fase. Una de las posibles razones de ello es el desequilibrio hormonal, se libera progesterona y se reduce la cantidad de estrógenos, lo que provoca un aumento de la temperatura basal y del metabolismo y por ende se incrementa el requerimiento energético. Esto provoca que durante la menstruación muchas veces aumente el apetito.

Te dejo aquí algunos consejos de alimentos que puedes incorporar y evitar en estos días para sentirte mejor.

Los alimentos más recomendados

Elegir alimentos ricos en potasio. Estos ayudan a regular los líquidos del organismo, también a determinar la contracción y relajación del músculo evitando los calambres. Este mineral lo puedes encontrar en las legumbres, frutas y vegetales, germen de trigo, maní, palta, sésamo o nueces.

El hierro, es muy importante en estos días para evitar posibles anemias, principalmente en aquellas mujeres que presentan sangrados abundantes. Los alimentos ricos en hierro son las legumbres, cereales integrales, frutos secos y las carnes. Para lograr que se absorban mejor es recomendable mezclarlos con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos.

En los momentos que podamos estar un poco desanimadas, debemos seleccionar alimentos ricos en triptófano porque ayudan a aumentar los niveles de serotonina (neurotransmisor que regula el estado de ánimo). Estos son, por ejemplo, el cacao y los lácteos.

Y con el problema de los “antojos”, ¿qué hacemos?  Lo ideal es controlar las calorías eligiendo alternativas más saludables como, por ejemplo, un chocolate con mayor porcentaje de cacao, una gelatina dietética, frutas cocidas con canela, helados dietéticos de fruta, postres light.

Por supuesto que no pueden faltar los vegetales principalmente verdes y la variedad de frutas de estación como parte de la alimentación diaria.

En cuanto a las especias una que puede ayudar a aliviar los dolores menstruales y la inflamación es el jengibre. Lo puedes utilizar en preparaciones o preparar un delicioso té. Para ello debes hervir durante unos 15 minutos un poco más de un vaso de agua, ½ cucharadita de jengibre rallado y ½ cucharadita de cáscara de limón rallada. Luego se deja reposar 10 minutos y para endulzar se le agrega miel o edulcorante.

Algunos consejos

  • Tomar agua, en vez de refrescos.
  • Disminuir el consumo de sal, enlatados y embutidos (que contienen sal oculta). Esto es importante debido a que hay un incremento del agua corporal en estos días.
  • Controlar el consumo de azúcar y harinas refinadas que provocan mayor distensión abdominal.
  • Cuando estamos muy sensibles o irritables recuerda disminuir la ingesta de bebidas con alto contenido en cafeína como el café, el té negro, los refrescos cola, refrescos como la guaraná, el alcohol y el mate.

Recuerda para esos días hacerte el tiempo para descansar mejor, hacer ejercicio y alimentarte adecuadamente: una buena receta para sentirte más aliviada. 

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