La clave de dominar el estrés está en cómo nuestra mente procesa los acontecimientos que nos sucedenEl estrés parece ser la enfermedad de nuestro tiempo. Y sin embargo, en sí el estrés no es malo: es una reacción fisiológica del organismo, un conjunto de mecanismos de autodefensa, que el cuerpo y la mente disponen para sobrevivir. Pensemos por ejemplo en la vida de un cazador o de un guerrero de la Antigüedad.
Todos los días nos enfrentamos con algún desafío. En el hogar, en el trabajo, incluso en los momentos de ocio, nos encontramos con una serie de demandas extraordinarias para nuestras mentes y nuestros cuerpos. El estrés es un estado de tension, gracias al cual el cuerpo reacciona ante esas exigencias. No podemos vivir sin estrés, ya que esos desafíos se presentan permanentemente.
Entonces, ¿por qué se cataloga el estrés como una enfermedad? En realidad, como hemos visto, el estrés en sí no lo es, pero cuando estar permanentemente en estado de autodefensa se convierte en la manera habitual de vivir, el cuerpo se ve sometido a un esfuerzo extraordinario de manera constante, cosa para la que no está preparado, y esto desencadena problemas graves de salud.
El problema del estrés, entonces, empieza a producirse cuando uno no puede controlar sus reacciones ante él. Cuando el cuerpo y la mente, sometidos a un esfuerzo tan grande, empiezan a acusar el cansancio y, en pocas palabras, “perdemos el control” de sus reacciones.
¿Se puede acabar con el estrés?
No. El estrés, como respuesta del cuerpo a situaciones de amenaza interior o exterior, es una respuesta natural que forma parte de nuestra fisiologia humana. Forma parte de la vida cotidiana: situaciones en el trabajo, en la casa, en las relaciones, puede ser el resultado de conflictos emotivos internos, del entorno, de la dieta, de la mala salud, de los apuros económicos y de ciertas situaciones importantes en la vida de un ser humano: los partos, los fallecimientos, el matrimonio, el divorcio, o la enfermedad crónica de un familiar. Es decir, las circunstancias son infinitas. Incluso el pensar en el futuro puede producirnos estrés.
El problema está, como hemos explicado, cuando el cuerpo y la mente no logran dominarse ante esa situación y la respuesta fisiológica se desborda.
Hay que empezar a preocuparse, por ejemplo, cuando nos empiezan a pasar cosas como estas:
Reflejos nerviosos: Morderse las uñas. Apretar las mandíbulas. Tamborilear con los dedos. Hacer crujir los dientes. Apretar los puños. Tocarse la cara. Hurgarse la piel alrededor de las uñas. Agitar las piernas. Mesarse los cabellos.
Cambios de humor: Ansiedad. Depresión. Frustración. Hostilidad o ira continuas. Desánimo. Impaciencia. Irritabilidad. Inquietud.
Alteración del comportamiento: Agresividad. Modificación de las horas de sueño. Realización de varias cosas a la vez. Arrebatos emocionales. Dejar las tareas sin terminar. Reacciones excesivas. Hablar demasiado deprisa o gritar. Falta de actividad social. Ausencia de tiempo de ocio. Insomnio. Olvidos frecuentes.
Enfermedades relacionadas con el estrés: Dolores del espalda. Trastornos del aparato digestivo. Jaquecas, migrañas. Dolores musculares. Problemas de la piel. Problemas intestinales (diarrea o estreñimiento). Frecuente necesidad de orinar. Vértigo.
La clave: aprender a gestionar el estrés
La forma como reaccionamos al estrés está directamente relacionada con nuestra psicología y con lo que los especialistas llaman “sistema de creencias”. Es decir: nuestros mecanismos de pensamiento básicos que nos llevan a analizar las amenazas y la respuesta que debemos dar ante ellas.
Por ejemplo, estas creencias aumentan el estrés, porque llevan a percibir sensaciones de amenaza en prácticamente cualquier actividad o cosa que nos sucede:
Perfeccionismo: ¿Sientes presión constante para lograr algo? ¿Te criticas cuando no eres perfecto/a? ¿Sientes que no has hecho suficiente a pesar de lo mucho que has intentado? ¿No sales a divertirte para que eso no te impida hacer las demás cosas bien?
Control: ¿Sientes que tienes que estar perfectamente controlando todo el tiempo? ¿Te preocupas de tu apariencia ante los demás cuando estás nervioso(a)? ¿Sientes que cualquier falta de control es una señal de debilidad? ¿No te sientes comodo(a) delegando proyectos a los demás?
Complaciendo a los demás: ¿Tu auto-estima depende en la opinión de los demás hacia ti? ¿A veces evitas tareas del trabajo porque tienes miedo de disgustar a tu jefe(a)? ¿Cuidas mejor a los demás que a tí mismo(a)? ¿Guardas la mayoría de tus sentimientos negativos adentro de tí mismo(a) para evatir disgustar a los demás?
Competencia: ¿Sientes que nunca haces un trabajo tan bien como los demás? ¿Te sientes como impostor cuando te dicen que tu trabajo está bien hecho?
Si la mayor parte de tus respuestas es “sí”, es normal que te sientas estresado: ¡Cualquier error o fallo puede ser un factor que tu cerebro considerará una amenaza, desencadenando una respuesta desproporcionada!
Hazte consciente de las creencias que construyen el estrés que tienes y que afectan a tu comportamiento. Reemplázalos con pensamientos más realistas y menos estresantes.
10 consejos prácticos que pueden ayudarte a “dominar” tu mente estresada:
- Elabora una lista de sus tareas por orden de importancia al principio de cada dia.
- Tómate breves descansos, con intervalos regulares a lo largo del día. Haz una relajación breve, o estírate o respira profunda y tranquilamente durante 2 ó 3 minutos cada hora.
- Vigila tu postura y controla periódicamente que no estas tenso y que tu cuerpo está bien apoyado.
- Consume alimentos sanos. Limita la cantidad de estimulantes y toxinas (como cafeína, alcohol, tabaco, dulces) que ingieres cada día.
- Acuéstate por lo menos media hora antes de lo habitual y levántate un cuarto de hora antes de lo necesario. Establece y realiza ejercicios estimulantes por la mañana.
- Reduce todo lo posible el estrés que te rodea (p. ej. asegúrate de que tu lugar de trabajo y/o tu hogar tienen buena luz, un asiento cómodo, bajo nivel de ruidos y que están ordenados).
- Establece citas frecuentes para hablar y compartir con personas que te escuchen y que se preocupen por ti y por los asuntos que te afectan.
- Inicia la práctica de un deporte o pasatiempo que te permita liberar tus frustraciones reprimidas.
- Permite a tu mente desconectarse al menos dos veces al día, una de ellas por medio de la música, un libro o tu programa de televisión preferidos, y otra utilizando técnicas de relajación.
- Realiza al menos 10 ó 15 minutos de ejercicio físico moderado cada día, 3 sesiones de 20 minutos de ejercicio más fuerte cada semana.
Artículo realizado en colaboración con Javier Fiz Pérez, Psicologo, Profesor de Psicología en la Universidad Europea de Roma, delegado para el Desarrollo Cientifico Internacional y responsable del Área de Desarrollo Científico del Instituto Europeo de Psicología Positiva (IEPP).
