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¡Limita los alimentos procesados, tus hijos te lo agradecerán más tarde!

Providence Doucet / Unsplash
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En los estantes de los supermercados proliferan los alimentos procesados o ultraprocesados. Sin embargo, aunque se están haciendo un hueco en la base de nuestra alimentación, son nocivos para nuestra salud y el origen de numerosas enfermedades crónicas. ¿Cómo detectarlos y, sobre todo, cómo evitarlos, para nuestro bien y el de las generaciones futuras?

El impacto del procesado de los alimentos sobre nuestra salud se ha ignorado durante mucho tiempo, incluso por los nutricionistas. El concepto de alimento ultraprocesado ha llegado al debate público solamente en 2014, aunque esta noción existía desde hacía varios años.

El principio es fácil de entender: cuando más procesado o transformado esté un alimento, más susceptible es de tener un efecto perjudicial para nuestra salud. Así que una alimentación sana pasa por la utilización de productos crudos, poco procesados, locales y, si puede ser, ecológicos, pero de buena calidad. Un ejemplo: una manzana que comemos entera, en compota o en zumo no tendrá el mismo impacto sobre nuestra salud.

Pero ¿qué son los alimentos procesados?

Los alimentos procesados están omnipresentes en las estanterías: aperitivos salados y dulces, pescados, carnicería, charcutería, productos lácteos, condimentos, productos dietéticos, pastelería, bebidas, congelados…

La clasificación internacional Nova, creada por investigadores brasileños y canadienses y considerada como una referencia en la materia, permite clasificar el alimento según el grado de transformación.

Esta clasificación comporta 4 grados de transformación: alimentos frescos o poco transformados (frutas y verduras frescas o congeladas, cereales integrales), ingredientes culinarios procesados (aceites vegetales, vinagres, sales), alimentos procesados (conservas, frutas en almíbar, quesos, panes, fritos), alimentos ultraprocesados (margarinas, panes de molde, cereales para desayuno, platos preparados, patatas fritas…).

Un estudio canadiense muestra que casi la mitad de las calorías que ingerimos diariamente provienen de alimentos procesados o ultraprocesados.

La sección de alimentos para desayuno es la que propone la mayor cantidad de alimentos ultraprocesados. Su porcentaje se aproxima al 93%: panes de molde, cereales para niños, galletas para desayuno, barras de cereales… sin contar los productos sin gluten pero llenos de aditivos.

Los productos ultraprocesados surgen a menudo del principio de división/recombinación. Han sido sometidos a numerosos tratamientos tecnológicos: recombinación, reconstitución y formulación a partir de ingredientes, adición de aditivos o agentes tecnológicos, adición de agua y/o aire, adición de micronutrientes, hidrogenación, hidrólisis, cocción/extrusión, formación y remodelado, pretratamientos por fritura o cocción…

En la tienda, ¿cómo detectar los alimentos transformados?

Lo primero que debe alertarte es la lista de ingredientes. No falla: cuanto más larga es la lista, más procesado está el alimento. Con más de 5 ingredientes en la etiqueta, se trata de un producto muy procesado. Otra cosa que debe llamar la atención del consumidor son los ingredientes que le sean desconocidos.

Y después, el hecho de que los 3 ingredientes del producto sean azúcar, grasa y sal… Sin duda, es procesado. Otros criterios que te permiten saber si tu producto ha sido procesado: es barato, requiere poca preparación culinaria, posee una publicidad muy atrayente (un embalaje muy colorido, por ejemplo)… o si contiene pocos alimentos frescos. Por no hablar de si tiene una larga lista de aditivos: estabilizante, espesante, acidificante, conservante… los nombres que comienzan por una E mayúscula deben levantar sospechas. ¡Los aditivos en grandes cantidades hay que evitarlos a toda costa!

¿Cuáles son las consecuencias para la salud de los alimentos ultraprocesados?

Lo sabemos, desde hace décadas se está repitiendo que los alimentos ultraprocesados son malos para la salud y sin embargo todos los consumimos. Entre los efectos más nocivos de este tipo de alimentación está el sobrepeso o la obesidad. Pero no son los únicos.

Pensamos que el fenómeno del sobrepeso es exclusivo de la población estadounidense, amante de la comida rápida desde hace mucho más tiempo que nosotros. Sin embargo, en 2014, Francia llegó a la cifra fatídica de un 50% de la población con sobrepeso, es decir, la mitad de las personas tienen un índice de masa corporal superior a 25…

Diabetes, obesidad, pero también cánceres, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, sarcopenia (distrofia muscular)… son otras enfermedades crónicas que resultan de un desajuste regular de nuestro metabolismo. La diabetes tipo 2 es la séptima causa de mortalidad en el mundo.

¿Cómo evitar los alimentos ultraprocesados?

La manera más sencilla de evitar estos alimentos ultraprocesados es cocinar uno mismo. Olvida las salsas preparadas, los platos congelados, las carnes reconstituidas, bebidas y zumos azucarados… A partir de los alimentos crudos podéis elaborar recetas más sabrosas y saludables.

Opta por alimentos frescos o modificados por medios tradicionales, esencialmente físicos, y sin azúcares, sal o grasa añadidos: desecados, triturados, torrefactos, pasteurizados, filtrados, congelados.

Las verduras y legumbres van a convertirse en tus mejores aliadas. Las verduras deberían representar el 85% de tu alimentación. ¡Es bueno para tu salud y para la del planeta! Para los cereales, consume los integrales, es decir, los que conservan su envoltura exterior rica en fibras y nutrientes. Limita los cereales refinados.

Utiliza ingredientes culinarios procesados para dar un poco más de sabor a tus recetas. Los productos surgidos de diversos procesados como el desecado, el prensado, el refinado, el triturado, pueden ser utilizados.

Sal, azúcar de mesa, melaza, miel, aceites vegetales, mantequilla, manteca, almidones de productos a base de cereales, son esenciales en la alimentación por su valor gustativo, pero han de ser dosificados correctamente cuando cocina uno mismo. Para unos desayunos bien vitaminados, fabrica tu propia granola añadiendo algunos frutos secos.

Si se consumen puntualmente y en raras ocasiones, los alimentos ultraprocesados no tienen mucha incidencia sobre nuestra salud. El auténtico peligro es convertirlos en la base de nuestra alimentación, así que es importante que su consumo siga siendo excepcional. Hay que diversificar la alimentación y dar preferencia a los alimentos de buena calidad (eventualmente, ecológicos), los productos locales y principalmente de temporada.

El artículo se basa en el libro Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai [¡Alto a los alimentos ultraprocesados! Comamos de verdad], escrito por el doctor Anthony Fardet y editado en Thierry Souccar Editions.

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