¿Qué es la ansiedad? Se trata de un mecanismo de supervivencia ante situaciones que el cerebro percibe como peligrosas: nuestro cuerpo está preparado para reaccionar salvándonos del peligro. Así que, estrictamente hablando, la ansiedad, como respuesta fisiológica, es buena en sí.
¿Dónde está el problema? En que ese mecanismo, que prepara al cuerpo para afrontar situaciones extraordinarias, provoca un desgaste fisiológico importante, y no debe (debería) mantenerse durante mucho tiempo. Cuando esa ansiedad se mantiene en el tiempo y no se controla, provoca daños en el organismo y en la psicología de esa persona, y se convierte en un trastorno.
Curiosamente, la ansiedad se ha convertido en un problema, justo cuando podemos decir que los seres humanos tienen aparentemente menos motivos para ella: No hay que defenderse de los animales salvajes, ni buscar alimento en lugares peligrosos, ni que manejar una espada o montar a caballo y pelear cuerpo a cuerpo, o afrontar la furia de los elementos en refugios improvisados, como los hombres de otras épocas, que luchaban día a día por su supervivencia física.
Sin embargo, no es el peligro objetivo, sino la percepción que nosotros tenemos de él, lo que motiva la respuesta ansiosa de nuestro cuerpo. Depende del propio temperamento, del tipo de educación que se ha recibido, de las circunstancias que se están viviendo en un momento determinado, etc.
Hay algunos síntomas que son evidentes manifestaciones de ansiedad no controlada, como por ejemplo: La incapacidad de controlar los sentimientos de miedo o incertidumbre; las constantes sensaciones de malestar, angustia y cansancio excesivo; y síntomas fisiológicos como la sudoración excesiva, mareos, tensión, dolores musculares, latidos cardíacos fuertes, insomnio, respiración rápida, temblores, sequedad en la boca, dolores de cabeza o migrañas, entre otros.
Por eso, toda estrategia para controlar la ansiedad es de tipo psicológico: lo importante es saber redimensionar el problema y desarrollar técnicas básicas de control de las emociones y sentimientos que nacen por la presencia de peligros verdaderos o imaginarios.
Técnicas concretas para controlar la ansiedad son las siguientes:
1. La primera y más importante, hay que DECIDIR relajarse. En la actualidad, existe una perspectiva psicológica que viene a complementar al modelo fisiológico de Benson. Dicho sistema es la Teoría ABC de la Relajación (Smith, 1999). Se trata de una decisión personal, que nace de un momento de toma de conciencia -hoy se diría de “mindfulness” – y que tiene como base una sana autoestima. A veces hay que dejar de correr y pensar también en nosotros mismos. Cada persona es importante. ¡Lo somos también nosotros!
2. Identificar qué es lo que motiva la ansiedad, para poder detectarla y gestionarla. Las causas pueden ser subjetivas u objetivas, dependiendo de dónde está lo que provoca ese estado de ansiedad. Por ejemplo, un excesivo deseo de perfección o de querer tener todo bajo control en la vida: una persona con perfil perfeccionista suele tener problemas con la ansiedad y la compulsividad. Las causas pueden ser también objetivas: un exceso de presión o de exigencias por parte de los demás. Eso es muy típico del mundo del trabajo.
3. Intepretar correctamente los eventos y situaciones, cultivando pensamientos positivos. Pensar en positivo y comunicar lo más posible con los demás, sin tener miedo a expresar nuestras propias ideas. El hecho de aumentar nuestra propia autoestima es una base para gestionar las inseguridades que muchas veces crean ansiedad innecesariamente.
4. Tener momentos de análisis y reflexion – en su justa medida, sin darle demasiadas vueltas en la cabeza: Es muy importante centrarse sobre todo en el presente y saber olvidar lo que ha quedado en el pasado. Es fundamental saber reír e ironizar sobre lo que no merece mayor atención. En este sentido ayudan las técnicas cognitivas para la superación del estrés, al igual de las buenas tecnicas para estimular el control de la respiración. Respirar lenta y profundamente predispone al cerebro a razonar bien.
5. Saber desconectar y descansar. Dormir bien es fundamental para conceder un sano descanso a la mente, ademas de al cuerpo. Este es un buen medio para lograr un mayor equilibrio emocional y evitar somatizar las tensiones. Dedicar no menos de ocho horas al descanso es fundamental para la salud.
6. Realizar actividades que nos gusten y nos relajen, especialmente el ejercicio físico, para descargar energía y tensiones. Es importante buscar tiempo para nosotros mismos, y para ello es fundamental tener claras las responsabilidades que dependen de nosotros y las que competen a otras personas.
7. Alimentarse bien. Está claro que el alcohol y la cafeína deben mantenerse bajo control, pues un consumo desproporcionado puede dañar el cerebro con el tiempo. Por otro lado, el consumo de azúcar y almidón pueden, además de causar obesidad y otras enfermedades, provocar alteraciones también emocionales. El consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en minerales como el magnesio y el potasio nos ayudan a tener un mejor equilibrio en todos los sentidos.
8. Vivir de manera consciente los propios afectos. El mundo afectivo está muy relacionado con el nivel de ansiedad. Una vida afectiva sana y completa genera un estado emocional en el que predomina la seguridad afectiva, base segura de la vida. Tomar conciencia de los afectos más importantes que rodean y enriquecen la propia vida es un eficaz medio para tener bajo control los momentos más intensos de ansiedad, como también lo corrobora la neurociencia.
Artículo realizado en colaboración con Javier Fiz Pérez, Psicologo, Profesor de Psicología en la Universidad Europea de Roma, delegado para el Desarrollo Cientifico Internacional y responsable del Área de Desarrollo Científico del Instituto Europeo de Psicología Positiva (IEPP).
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