El próximo domingo 31 de octubre pasaremos del horario de verano al horario de invierno: a las 3 de la madrugada el reloj se adelantará a las 2. Aunque dormiremos una hora más, lo cierto es que nuestro cuerpo puede sufrir un poco este desajuste impuesto: cansancio, irritabilidad, falta de atención… ¿Por qué reacciona así nuestro organismo y cómo podemos prepararnos para limitar los estragos?
¿Por qué estoy cansado después del cambio de hora?
Según explica la doctora Sylvie Royant-Parola, psiquiatra especialista en trastornos del sueño y presidenta de Réseau Morphée, “todos tenemos, a nivel cerebral, un reloj interno que regula nuestros ritmos y programa nuestras actividades cotidianas, como el sueño o las comidas.
Este reloj es el que define la hora a la que empezamos a sentir sueño, a la que nos despertamos, es el que desencadena la preparación de nuestro tubo digestivo para comer… Cuando cambiamos de horario, nuestro organismo, que permanece en la hora antigua, soporta un estrés que le obliga a reajustar todo su sistema de referencias. Es como un mini jet lag.
Por ejemplo, por la mañana, nuestro reloj biológico desencadena una secreción de cortisol que anticipa la hora del amanecer. En el momento de cambio horario, el organismo programará esta secreción a la hora habitual pero cuando nos despertemos por la mañana de forma natural, no habrá amanecido aún. Así que nos sentiremos cansados y somnolientos.
Además del cansancio, el cambio de hora provoca también problemas de concentración, somnolencia y a veces incluso irritabilidad, subraya la doctora Royant-Parola. Todos estos efectos derivan del desajuste del reloj interno y hace falta por lo general una semana para que desaparezcan.
¿Qué personas se ven más afectadas?
No a todos nos afecta de igual forma el cambio de hora. Las personas que de por sí ya tengan dificultades con el sueño o síntomas depresivos sentirán más intensamente las consecuencias del cambio, al igual que las personas ancianas. “Es algo especialmente problemático para las personas internadas en instituciones, ya que no tendrán hambre ni sueño a las horas habitualmente impuestas”, destaca la doctora Royant-Parola.
Por regla general, el organismo tolera peor el cambio de hora de verano que el de invierno, indica la doctora Joëlle Adrien, directora de investigación del Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm), y autora del libro Mieux dormir et vaincre l’insomnie [Dormir mejor y vencer el insomnio]. “Los que tendrán más problemas serán las personas más ‘nocturnas’, a quienes les será más difícil adelantar su horario”.
¿Qué hacer para minimizar el impacto del cambio de hora?
Si queremos ir preparando al organismo podemos, durante 3 o 4 días antes del cambio horario, atrasar media hora la hora de levantarse, la de comer y la de acostarse, aconseja la doctora Royant-Parola.
Cuidado porque, al atrasar la hora de acostarse, corremos peligro de tener problemas para conciliar el sueño los primeros días. “No podemos obligarnos a dormir más temprano ni más tarde”, afirma la doctora Adrien, “hay que esperar a que el reloj interno se adapte al nuevo horario”. Para facilitar el sueño, lo aconsejable es cenar al menos dos horas antes de acostarse, aunque lo ideal son 3 horas antes. Pero pocas personas pueden permitírselo, reconoce la doctora Royant-Parola.
También hay que evitar trasnochar mucho el sábado del cambio de hora, aunque tengamos pensado dormir más el domingo, porque esto nos retrasaría más con respecto al reloj interno.
El primer día del horario de invierno, hay que meterse de lleno en el nuevo horario, no conviene permanecer algún tiempo en el antiguo horario para habituarse.
“Hay dos señales esenciales para recalibrar el reloj biológico”, explica la doctora Adrien, “la luz y la actividad física. Así que el fin de semana del cambio de hora hay que obligarse a hacer actividades en el exterior y deporte. Esto permitirá al organismo adaptarse más rápidamente al cambio de hora”. Una buena idea es darse unos largos paseos al aire libre el sábado y el domingo para estar en plena forma para el lunes.
