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5 pasos para dominar el pensamiento negativo

Jessica Polar | Life of Pix
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Estos simples cambios me hicieron sentir más positiva en minutos

Ayer, fiel a su costumbre, la escuché con claridad: mi voz negativa. Tras todos los regalos y las celebraciones y la alegría de Año Nuevo, volvía de nuevo como el mal hábito que es. El pensamiento interior negativo —esa vocecita pesimista en tu cabeza que empieza diciendo ‘Tengo miedo de que mis ideas no gusten en la gran reunión’ y crece como una avalancha hasta ‘Mis ideas son estúpidas; no valgo nada’— es un problema persistente para muchas personas. En mi caso, me resulta especialmente difícil mantenerme positiva durante los meses más fríos del año: de enero a marzo.

Tal vez me venga abajo porque mis propósitos de Año Nuevo ya me pesan y empiezan a parecer imposibles (lo que da pie a que la voz interna me diga ‘Ni siquiera puedes mantener tu régimen de ejercicio durante una semana, ¡so vaga!’), o tal vez me depriman los días largos y oscuros y la falta de vitamina D. Pero el verdadero problema está, según creo, en que es tan fácil como frustrante el dejarse llevar por las pautas pesimistas… y es que, de hecho, darle una voz a los malos sentimientos puede sentar bien a corto plazo.

“La preocupación y la obsesión empeoran cuando intentas controlar tus pensamientos”

Así que encontré un gran alivio cuando me topé con algunos consejos de la doctora Judith Beck, psicóloga y presidenta del Instituto Beck para la Terapia Cognitivo-Conductual, que me ayudaron a cortar de raíz mi negatividad invernal; por supuesto, de inmediato sentí deseos de compartirlo aquí, por si pudiera ayudar a otros también. En caso de que te sientas un poco gruñón o malhumorado o si directamente tienes la moral por los suelos, creo que estos cinco pequeños ajustes en tu vida pueden ser de gran ayuda.

Sé que suena extraño, pero dejad que me explique. Cuando nos desahogamos o cuando nos fustigamos, encontramos una forma provisional de darle sentido a las cosas que no sentimos en su sitio en nuestras vidas: repartimos las culpas, clasificamos los miedos o simplemente reconocemos nuestros propios errores para poder aprender de ellos y recordarnos que tenemos que mejorar la próxima vez.

Al principio, organizar esos malos sentimientos puede resultar extrañamente satisfactorio, pero los pensamientos pesimistas son un terreno resbaladizo. Si frecuentamos esa negatividad sin un mínimo control, puede empezar rápidamente a dañar de verdad nuestra autoestima, nuestra productividad y hasta nuestras relaciones.

Muy bien, ¿preparados para el optimismo? (Pista: si ya has respondido que no, probablemente necesitas leer esto con más razón).

  1. Acepta tus pensamientos negativos

Parece que va contra tu sentido común, ¿verdad? Pero la doctora Beck insiste en que el primer paso para dejar atrás la negatividad es reconocer su presencia en tu cerebro. “La preocupación y la obsesión empeoran cuando intentas controlar tus pensamientos”, explicaba la doctora Beck a la periodista sobre salud mental Lesley Alderman.

Este es el motivo por el que a la mayoría de nosotros no nos sirve de nada que nos digan ‘no te preocupes por eso’; sencillamente no puedes decirle a una preocupación o una mala sensación que desaparezca. Así que te dices que sí, que te sientes mal, en vez de intentar ignorar esos sentimientos. Solo con aceptar esas preocupaciones o inseguridades, ya se sienten más ligeras.

  1. Ahora conversa con tu voz negativa

Una vez hayas identificado ese pesar, es momento de desafiarlo. Hazte preguntas que cuestionen la legitimidad de tus pensamientos negativos, casi como un abogado en un juicio. Por ejemplo, pongamos que te sientes mala madre porque olvidaste que tu hija tenía una competición de natación hoy y no te presentaste a animarla.

Vale, es normal que te sientas mal; pero ahora compara esto que percibes como un fracaso con otros escenarios similares en el pasado: ¿Tienes por costumbre llegar a tiempo a las competiciones deportivas de tus hijos? ¿Eres por lo general una madre de confianza y que ama a sus hijos? A medida que prosigas identificando las veces que sí has estado ahí para tu hija, te darás cuenta de que hay muchas pruebas que refutan tus pensamientos iniciales de “mala madre”.

La misma lógica puede aplicarse a pifias en el trabajo o incluso a problemas de pareja. Durante una ruptura, por ejemplo, la doctora Beck afirma que puede que encuentres problemas legítimos como ‘mi pareja ya no me quiere’, y que probablemente tengas que aceptarlo como una verdad. Pero de ahí a pensar que ‘nadie me volverá a querer’ probablemente no es una conexión válida, explica la doctora Beck. Lo más probable es que tu voz pesimista se esté tomando demasiadas libertades.

  1. Habla con alguien que te conozca bien

Esto no quiere decir que te rodees de personas sumisas que te den la razón, sino con personas en las que confíes y que conozcan tu verdadero carácter y que, por tanto, puedan evaluar tu comportamiento y tus pensamientos de forma objetiva: quizás un hermano o hermana, un amigo o amiga de confianza o un antiguo compañero o compañera de trabajo. Ellos te han visto enfrentarte a muchas situaciones y a menudo pueden acudir en tu defensa recordándote lo buena persona que eres de verdad, a pesar de cualquier metedura de pata superficial. Una pequeña confirmación en voz alta (o por escrito) sirve de muchísimo.

  1. Busca motivación

Esta es la parte más complicada para muchas personas: avanzar. Ahora que te has recordado que eres una persona capaz, usa ese pequeño estímulo de energía positiva para comenzar a solucionar el problema, si está en tu mano. A menudo tu problema puede arreglarse a través de acciones concretas, como decidir un nuevo presupuesto para mejorar la situación financiera, o idear un nuevo enfoque para un problema laboral.

Lo fundamental es no obcecarse con el problema y esforzarse en volver a un estado de motivación, explica Alderman. Otro experto, el doctor Hanson, autor de Cultiva la felicidad: aprende a remodelar tu cerebro… y tu vida, aconseja: “Cuanto más te obsesiones con lo negativo, más se acostumbra tu cerebro a obsesionarse con lo negativo. [Así que pregúntate:] ‘¿Mis pensamientos me están ayudando a reforzarme o a derrumbarme?’”. Si se trata de lo segundo, necesitas un descanso. Sal a pasear o a correr y luego…

  1. Si todo lo demás falla, respira hondo

Las técnicas de respiración existen por un motivo: sirven de verdad para desacelerarte y retomar el control de tus emociones. La respiración controlada puede disminuir tu ritmo cardíaco y aportarte un sentimiento de calma que te ayudará a disipar el caos mental del que se alimenta la energía negativa. A veces, ayuda a aclarar la mente el tumbarse boca arriba y respirar hondo tres veces lentamente. (Luego, vuelve al paso número uno). Si todavía tienes problemas para expulsar esos pensamientos negativos tan dañinos, también puedes plantearte hablar con un profesional médico que te ayude a encontrar técnicas personalizadas que te funcionen.

 

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