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¿“Desayunar como un rey” es solo un dicho popular?

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Algunos consejos para que tus desayunos sean más variados y saludables.

El desayuno es la comida más importante del día. Esta idea forma parte de la sabiduría popular y se ha transmitido de generación en generación. Sin embargo, son pocos los que conocen la razón de esta afirmación y cómo debe ser el desayuno para que sea saludable.

El desayuno debe ser equilibrado para asegurar al organismo una reposición de energía y para proporcionarle los nutrientes necesarios para todo el día.  Además, ayuda a mantener un peso adecuado ya que es una manera de llegar al almuerzo con el apetito suficiente como para disfrutar de la comida y comer con tranquilidad sin ‘’devorar el plato’’.

En resumen, mejora el rendimiento físico y mental.

Consecuencias de prolongar el tiempo sin desayuno 

Esta primera comida del día es importante en todas las edades, pero principalmente en el periodo escolar y en la adolescencia, porque es una etapa de crecimiento y desarrollo. Cuando ocurre una omisión del mismo se genera un desequilibrio en los hábitos alimentarios, así como también del estado nutricional.

Diversos estudios indican que, en el caso de los niños, el ayuno (por oposición a desayuno) condiciona también el aprendizaje y trae un descenso del rendimiento, debido a que la capacidad de expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas.

Por lo tanto, se puede considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, pero no sólo de los niños y adolescentes, sino en personas de todas las edades.

En aquellos adultos que se salten el desayuno -ya sea bien porque no tienen tiempo para realizarlo o no les sienta bien- se produce decaimiento, falta de concentración y mal humor. Esto se debe al déficit de glucosa (principal combustible energético del organismo) que produce el ayuno. Como el organismo a primera hora de la mañana se encuentra en ayuno, porque lleva entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento, se produce una falta de glucosa, esto hace que el cuerpo queme otras reservas energéticas, causando múltiples alteraciones en el normal funcionamiento del organismo.

Que el tiempo no sea un impedimento

Como se trata de la principal comida de la jornada, es necesario tomarse el tiempo cada mañana para comenzar el día. En base a varios estudios realizados se observó que las personas manifiestan como principal obstáculo para no empezar el día con el desayuno, la falta de tiempo.

Por esta razón una buena estrategia para incorporar el hábito es dejarlo preparado la noche anterior y levantarse 15 minutos antes.

¿Qué no puede faltar en el desayuno?

Un desayuno completo y balanceado incluye algún lácteo, una porción de fruta y algún panificado.

Los lácteos 

La leche, el yogur, el queso y la ricota nos aportan calcio y vitaminas A y D. Son importantes porque a través de ellos se pueden alcanzar los valores adecuados de calcio recomendados para mantener la salud de los huesos. Para llegar a cubrir esos valores se necesitan 3 porciones de lácteos al día. Ten en cuenta que si el lácteo que eliges es la leche, si es descremada sigue aportando la misma cantidad de calcio y proteínas que la entera. Si bien se puede obtener el calcio de otras fuentes alimentarias, dos terceras partes del calcio consumido proviene de los lácteos. 

En el caso de aquellas personas que presentan intolerancia a la lactosa (azúcar presente en la leche) es conveniente realizar una consulta con nutricionista para orientarse sobre cómo puede sustituirlo.

Las frutas 

El desayuno es una excelente oportunidad para aumentar el consumo de frutas. No es recomendable sustituirlas siempre por jugos, ya que pierden algunas de sus propiedades como la fibra. Menos aún por jugos industrializados que generalmente contienen azúcares o jarabe de maíz de alta fructosa.

Todas las frutas son buenas. Puedes elegir la que más te guste o las de temporada. Si no se tiene el hábito de consumir frutas frescas con el desayuno, se pueden incorporar a media mañana como colación o entre-comida.

Los panificados

No tengas miedo a consumir pan, avena o tortas caseras porque permite obtener la energía que el organismo necesita después del ayuno. Además, si eliges los integrales aportan más fibra. Se puede también agregar semillas o nueces esto hace que el desayuno sea más nutritivo.

Pero recuerda no sustituir el pan por bizcochos (bollería, facturas), alfajores o galletitas dulces ya que tienen excesiva cantidad de azúcar, grasas y calorías. Por supuesto que no están prohibidos, pero significa que su consumo debe ser moderado, más o menos una vez cada 15 días o 1 mes.

Para que empieces paulatinamente si es que no los has hecho aún o para darle más variedad al que ya realizas, te dejo algunos ejemplos de desayunos:

  1. Yogur natural con dos cucharadas de avena sin azúcar, manzana rallada y una cucharadita de miel.
  2. Café o té con dos tostadas de pan francés, ricota o queso magro y 1 fruta de estación.
  3. Café con leche descremada, 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharadita de mermelada y 1 naranja.
  4. Leche de soja o almendras, 2 galletas de arroz con 1 cucharadita de mermelada light y 1 rodaja de ananá.
  5. Té con leche descremada, 4 galletas integrales con 1 cucharada de mermelada light y 2 ciruelas.
  6. Yogur natural con ¼ taza de copos de cereales naturales y 1 durazno cortadito.

Ahora ya sabes que revalorizar el desayuno es mucho más que un dicho popular. Es un tiempo de comida indispensable para mantener el buen funcionamiento del organismo. Así que no pongas más excusas y date tiempo para poder disfrutar de un desayuno rico y saludable.

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