Tras derrotar al rey de Judá y ocupar Jerusalén, Nabucodonosor, rey de Babilonia, había asignado para cada día una porción de manjares reales y de vino de mesa a sus siervos cautivos, jóvenes israelitas de casta real o de familia noble. Retenido con ellos, y profundamente humillado por este “favor” real, se encontraba el futuro profeta Daniel, que dijo al intendente del rey:
“‘Por favor, haz con tus siervos una prueba de diez días. Danos de comer sólo verduras, y de beber sólo agua’. (…) Al cumplirse el plazo, estos jóvenes se veían más sanos y mejor alimentados que cualquiera de los que participaban de la comida real”. (Daniel, 1)
Las frutas y las verduras ocupan un lugar especial en las Sagradas Escrituras y los que se privan de ellas adoptan sin duda un régimen más drástico que el de Daniel.
“La ropa de Juan estaba hecha de pelo de camello. Llevaba puesto un cinturón de cuero y se alimentaba de langostas y miel silvestre”. (Mateo 3:4)
¿Acaso no buscaba de vez en cuando el mismo Jesús disfrutar de un poco de maíz por aquí, de algún fruto silvestre por allá? Además, más valía que la cosecha no fuera mala:
“Al ver una higuera junto al camino, se acercó a ella, pero no encontró nada más que hojas. ‘¡Nunca más vuelvas a dar fruto!’, le dijo. Y al instante se secó la higuera”.(Mateo 21:19)
¿Quién no ha escuchado alguna vez eso de “hay que comer 5 piezas de fruta y verduras al día”, o incluso que “los productos lácteos han de ser nuestros amigos para toda la vida”? Siempre considerado, el Señor ya nos recomendaba cuatro mientras conducía a su rebaño hacia la tierra prometida: “tierra de trigo y de cebada; de viñas, higueras y granados; de miel y de olivares; tierra donde no escaseará el pan y donde nada te faltará” (Deuteronomio, cap. 8).
Uvas, granadas, higos, aceitunas, además de cereales y glucosa-fructosa. ¡La dieta perfecta!
Hoy en día, la Agencia nacional francesa de seguridad sanitaria (ANSES), siguiendo las directrices del Plan nacional francés de seguridad alimentaria (PNNS), todavía más previsor, propone siete referencias necesarias para una dieta equilibrada.
Se trata, en definitiva, de consejos que podemos obtener fácilmente a través de la televisión, la radio, la prensa o internet. Aunque quizás sean necesarias algunas explicaciones complementarias, puesto que la industria agroalimentaria se apodera de estas directrices y las reorienta en el sentido del consumismo.
- “Comer 5 frutas y verduras al día”
Este consejo tiene como objetivo aumentar el consumo de fibra alimentaria. Recomienda comer “5 porciones” en total de frutas o de verduras.
Es decir, para que quede claro:
- 3 frutas y 2 porciones de verduras.
- 2 frutas y 3 porciones de verduras.
Una porción o ración de verduras equivale al tamaño de un puño cerrado.
¿Mis recomendaciones?
1 fruta por cada comida y una porción de verduras (crudas, cocidas en sopa o con salsa, para almorzar o cenar). Pensad en las verduras de temporada. Son más baratas y maduran mejor. Frescas o congeladas conservarán sus propiedades nutricionales. Pero cuidado con las conservas, porque siempre tendrán más contenido de sal.
Un ejemplo:
150 g de fruta = 1 compota sin azúcar añadido = 1 vaso de zumo de 120 ml.
1 manzana, melocotón, nectarina, naranja, pera
= ½ mango, pomelo, melón pequeño
= 2 clementinas, ciruelas
- “3 productos lácteos al día”
No hay que dejarse confundir por los eslóganes sobre los productos lácteos de la industria alimentaria, que sólo buscan empujarnos a un consumo masivo.
Esta recomendación está relacionada con el aporte de calcio. Los niños o los adolescentes, en pleno crecimiento, o las personas mayores pueden comer hasta cuatro productos al día, según ANSES.
En mi consulta de dietista y nutricionista, yo recomiendo menos cantidad, pero porque hacemos hincapié en la calidad de los productos en esta cuestión, lo cual es importante.
¿Mis recomendaciones?
Al día, 3 para los niños y 2 para los adultos.
Para más información, existen otros medios para obtener el aporte de calcio: aguas minerales, verduras (perejil fresco, berro, brócoli…) y frutas, o almendras y otros frutos oleaginosos. Las sardinas contienen mucho calcio en las espinas.
Un ejemplo: una parte de los productos lácteos corresponde a 1 yogur natural de 125 g, o una porción de queso fresco de 100 g con 20% de materia grasa, o un petit-suisse natural de 60 g con 40% de materia grasa, o un vaso de leche semidesnatada de 120 ml o incluso una pieza de queso curado de 30 g.
- Alimentos feculentos en cada comida
Pasta, arroz, sémola de trigo, patata y derivados, legumbres secas, legumbres secas o pan… los feculentos son indispensables en cada comida, puesto que contienen azúcares de absorción lenta y permiten prolongar la digestión, lo cual significa que la sensación de saciedad dura más.
Pero cuidado, no hay que descuidar la cantidad. Un consumo elevado de feculentos entrañará inevitablemente un aumento de peso.
Así que debemos consumirlos con cada comida, pero de manera moderada.
¿Mis recomendaciones?
La porción ideal: de 1 a 2 puños cerrados por comida, una vez cocinados los alimentos.
Es mejor evitar el pan si ya hay feculentos en el plato. El pan o los feculentos en sí no engordan, sino la acumulación ambos a la vez, puesto que conlleva un aporte muy elevado de calorías.
Información nutricional:
Pan: 55% de azúcares lentos
Feculentos cocinados (en promedio): 20-25% de azúcares lentos
En conclusión: 100 g de feculentos cocinados = 50 g de pan
Truco:
Peso crudo = Peso cocinado /3
Ejemplo: 100 g de pasta cocinada se obtienen a partir de 30-35 g crudos.
Para aprender más (en francés), Régimes: Le vrai du faux [Dietas: lo que hay de verdadero en lo falso], de Vanessa Gouyot (editorial Delachaux Lamartinière).
Hoy celebramos a...